Долгожданное лето — именно в это время года многие стремятся к своей лучшей форме и уделяют время спортивным занятиям. Однако неправильная техника выполнения упражнений, неосторожность или любая случайность во время тренировок могут привести к травмам. Расскажем, чего стоит опасаться, и что положить в спортивную аптечку, чтобы свести риски к минимуму.
Какие травмы можно получить?
Чаще всего травмируют себя начинающие спортсмены, которые еще не успели до конца разобраться с правильной техникой выполнения упражнений. Однако неудачи постигают и любителей, регулярно посещающих тренировки. По статистике, наиболее часто происходят травмы плеча (29%) и коленного сустава (28%), обычно это растяжения (28,5%) и другие повреждения мышц (14,4%)[1]. Поэтому важно осторожнее подходить к уровню нагрузки и амплитуде упражнений.
К тренировкам очень важно готовиться заранее — не только почитать про упражнение и посмотреть на тренера, но и подготовить свое тело. Нередко защемления нервных окончаний или повреждения мышц происходят из-за недостаточного разогрева, а значит, спортсмен уделил мало времени разминке. Поэтому тренировку лучше начинать с кардиоупражнений либо использовать специальную разогревающую мазь для спортсменов. Она помогает стимулировать кровообращение и готовит тело к нагрузкам.
Помимо травм во время занятий спортом легко можно пораниться или начать терять сознание, если вы не рассчитали свои силы. Причин для этого много: например, организм не готов к перегрузкам, вы не уследили за пульсом, упал уровень сахара в крови и так далее. Ко всему этому стоит подготовиться заранее и обязательно собрать аптечку, которая выручит в непредвиденной спортивной ситуации.
Что должно быть в аптечке?
- Эластичный бинт — поможет зафиксировать руку или ногу при растяжениях и вывихах. Можно также положить в аптечку тейпы — клейкие полоски из ткани, которые позволят снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение.
- Антисептики (Мирамистин, Хлоргексидин) пригодятся в случае небольших порезов, царапин и ран — как в спортивном зале, так и во время трендовых в летний период outdoor-тренировок. К ним можно добавить йод или зеленку — их можно найти в удобных тюбиках, напоминающих фломастер.
- Охлаждающие гели (Репарил-гель, Венорутон-гель) или одноразовый охлаждающий пакет (Dr Sport) — помогут снять боль и отечность, например, при вывихах или повреждениях мышц.
- Пластыри от мозолей (Compeed или другие) — станут настоящим спасением в случае, если кроссовки натирают ноги. Важно, чтобы пластыри были достаточно плотными и имели эффект «второй кожи»: они лучше всего защищают от трения, попадания бактерий и уменьшают боль.
- Обезболивающие препараты (Ибупрофен и т.д.) — пригодятся от внезапно проявившихся мышечных, периодических и других видов болей.
Не забывайте положить в аптечку и натуральные монопрепараты, которые можно использовать как детям, так и взрослым. При ушибах, гематомах и мышечной боли может помочь Арнигель. Препарат производится на основе свежих растений и содержит высокую концентрацию арники горной, которая оказывает болеутоляющее, противовоспалительное и противоотечное действие. При вывихах и растяжениях может помочь совместное применение Арника Монтана и Рута гравеоленс — они способствуют ускорению процесса восстановления. При боли в суставах, которая появляется при начале движения и постепенно проходит во время продолжительного движения, на спасение придет Рус токсикодендрон С9. Если же боль уменьшается в состоянии полного покоя, лучше выбрать Бриониа С9.
- Средства при обмороках — на случай головокружения или потери сознания в аптечке стоит иметь нашатырный спирт, который поможет быстро прийти в себя.
- Перевязочные материалы (если, к примеру, вы практикуете летние велодистанции) — стерильные бинты, а также резиновый жгут для остановки кровотечений.
- Специфические препараты — их всегда стоит иметь под рукой при наличии хронических заболеваний или для особых случаев. Например, антигистаминные при наличии аллергии, Корвалол — при проблемах с сердцем.
В летнюю спортивную аптечку также стоит положить капли для глаз на случай попадания пыли или песка. Не лишними будут и пара кусочков сахара или несколько конфет. Во время спортивных нагрузок в крови падает сахар, и, хотя люди, не испытывающие проблем с уровнем глюкозы, обычно переносят понижение хорошо, лучше перестраховаться.
Во время тренировок могут также случаться судороги — наверняка, многие из вас испытывали во время чрезмерных физических нагрузок резкое сведение икроножных мышц. В этом случае под рукой стоит иметь натуральный препарат Купрум металликум, а если есть сосудистые патологии и тяжесть в ногах, лучше отдать предпочтение Гамамелис С5. Использовать их можно как перед тренировками, так и после, чтобы избежать неприятностей.
Снижаем риски: как избежать травм?
Для уменьшения травмоопасности достаточно следовать нескольким простым советам. Не стоит заниматься каждый день — лучше сформировать график тренировок так, чтобы мышцы успевали отдохнуть. В этот период нормальным считается появление мышечной боли, которая постепенно сходит на «нет». За один или два дня до и во время физических нагрузок можно применять Арника Монтана С9 для уменьшения болезненности и ускорения восстановления. А вот если появляется нехарактерная боль, возникает воспаление или отек — не стоит медлить, лучше сразу обратиться к специалисту.
Если вы пока находитесь не на пике своей формы, не стоит сразу обращаться к становой тяге или активным кардио-тренировкам — так вы рискуете повредить суставы и связки. Лучше обратиться за помощью к тренеру, который поможет подобрать щадящие, соответствующие вашим силам упражнения.
То же касается возвращения к спорту после долгих перерывов: бессмысленно пытаться сразу же пробежать марафон или заниматься с первой тренировки с прежней интенсивностью — начните свои отношения со спортом с чистого листа, постепенно повышая нагрузку. Тогда мышцы постепенно начнут снова привыкать к работе, и тренировки будут максимально эффективными и безопасными.
Если соблюдать технику безопасности, тренировки в зале или на свежем воздухе обязательно приведут вас к желанной форме. Не забывайте, что организм сам работает на вас и лучший результат — во время спорта выделяются гормоны, в том числе дофамин, который приносит радость, удовлетворение и позитивные эмоции.
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9321304/
