Просто начните двигаться. Десятиминутной прогулки достаточно для того, чтобы обеспечить хорошее самочувствие
Вы решили наконец заняться своим здоровьем. Вы, конечно, знаете, что, для того чтобы сохранять хорошую физическую форму, надо больше тренироваться. Но если вы не готовы часами изнурять себя зарядкой или кикбоксингом, не отчаивайтесь. От специалистов все чаще можно услышать мнение о том, что интенсивные физические упражнения — далеко не единственный (и даже не предпочтительный) путь к оздоровлению. В действительности большинству из нас полезнее всего было бы просто побольше ходить.
Да, ходить. Довольно быстро, но в разумных пределах — со скоростью приблизительно пять-шесть километров в час, пять-шесть раз в неделю. Может быть, вы не сразу заметите изменения к лучшему, но существует много доказательств того, что регулярные прогулки на протяжении достаточно долгого периода времени очень полезны в профилактическом плане.
Ходьба является идеальным упражнением. Во-первых, это один из наиболее безопасных видов нагрузки для мышц и суставов. По сравнению с бегом ходьба гораздо меньше травмирует колени и не дает нежелательных побочных эффектов. «Пожалуй, лучший рецепт, который может предложить современная медицина, — это регулярная физическая активность, — говорит доктор Джоанн Мэнсон, возглавляющая отделение профилактической медицины в Бригемском медицинском центре женского здоровья Гарварда. — Если бы все посвящали тридцать минут в день быстрой ходьбе, количество случаев многих хронических заболеваний снизилось бы на тридцать-сорок процентов».
Ходить полезно не только для укрепления мышц, но и для укрепления костей.
Но и для тех из нас, кто не может ежедневно выделять по полчаса для занятий физкультурой, есть хорошие новости. Последние исследования показали, что три-четыре десятиминутные прогулки быстрым шагом могут принести практически такую же пользу, как одна получасовая.
Поскольку ходьба оказывает настолько разностороннее положительное влияние на здоровье, даже трудно точно определить, почему она так полезна. Однако результаты, полученные в ходе исследований, очень впечатляют.
Сердечные заболевания. Быстрая ходьба полезна для сердца, что вполне естественно. Ведь сердце — это как-никак мышца, и все, что ускоряет ток крови через нее, помогает мышце сохранять хорошую форму. К тому же регулярные пешие прогулки способствуют снижению давления и, таким образом, уменьшают нагрузку на артерии. Это приводит к увеличению в крови количества ЛВП (то есть «хорошего» холестерина). Ходьба, по-видимому, даже способствует разжижению крови, в результате чего менее вероятно образование тромбов. Все это вместе на 50 процентов снижает риск инфаркта.
Инсульт. За последние 14 лет специалисты Гарвардской школы здравоохранения исследовали состояние здоровья 72 488 медсестер. Оказалось, что у тех из них, кто ходил по шесть или более часов в неделю, на 40 процентов ниже вероятность возникновения инсульта, вызванного тромбом.
Вес. Чем вы старше, тем сложнее поддерживать нормальный вес, всего лини, ограничивая себя в еде. быстрая ходьба в те»
получаса поможет сжечь пару сотен калорий и улучшит обмен веществ на весь день, способствуя, таким образом, вашей победе над лишним весом.
Прогулки — это еще и хороший способ избавиться от жировых отложений (даже если вы не похудеете, фигура все равно станет лучше, более подтянутой). Чтобы начать терять килограммы, большинству людей нужно ходить не меньше часа в день.
Диабет. Два недавних исследования подтвердили, что более активный образ жизни, включающий 30 мину т быстрой ходьбы в день, может замедлить—и, вероятно, предотвратить — развитие диабета второго типа у людей с избыточным весом, которые плохо усваивают глюкозу. В обоих исследованиях лучших результатов достигли те пациенты, чей вес снизился на пять процентов по сравнению с исходными данными. А исследования, проведенные в Финляндии, показали, что прогулки дают положительный эффект даже в том случае, если не остается прежним.
Шагайте веселей
Вот несколько советов, как извлечь максимум пользы из ходьбы:
• Наденьте удобную спортивную одежду. Обувь для прогулок не должна быть тесной.
• Не перенапрягайтесь. Вам удастся избежать боли в мышцах, если сначала вы будете идти медленно и сделаете упражнения на растяжку во время разминки и после прогулки.
• Составьте план тренировок. Кто-то выделяет для них определенное время каждый день, а кому-то удается вписать прогулку в свой распорядок дня: пройти несколько кварталов до магазина или просто подняться пешком по лестнице.
• Достижения должны фиксироваться. Записывайте, как долго вы ходили и какое расстояние прошли. Это будет стимулировать вас заниматься упорнее.
Остсопороз. Ходить полезно не только для укрепления мышц, но и для укрепления костей. Результаты исследований говорят о том, что женщины, которые регулярно занимались физкультурой в детстве и юности и при этом потребляли достаточное количество кальция, менее подвержены остеопорозу в старшем возрасте.
Артрит. Миллионы людей во всем мире страдают от остеоартрита коленей. Прогулки уменьшают боль благодаря укреплению мышц вокруг сустава. Также полезно ходить в воде и делать упражнения с поднятием нетяжелых гантелей. Упражнения следует делать через день, давая суставам время для отдыха.
Депрессия. Прогулка поможет избавиться от хандры, но способна ли она сделать что-то для страдающих клинической депрессией? Доказано, что да. Антидепрессанты, разумеется, действуют быстрее, но как минимум одно исследование показало, что через десять месяцев пациенты, не принимавшие лекарств, зато занимавшиеся физкультурой, были менее подвержены рецидивам болезни, чем те, кто проходил лечение только антидепрессантами.
ПРОГУЛКИ, конечно, не излечат вас от всех хворей, и ничего не изменится за один день. «Людям, которые никогда раньше не делали физических упражнений, не стоит надеяться, что их проблемы могут быть решены за неделю благодаря пешим прогулкам, — говорит д-р Дж. Дэвид Керб, профессор гериатрии Гавайского университета в Маноа. — Но несомненно одно — если вы будете регулярно ходить быстрым шагом, это принесет вам огромную пользу».
