Как ускорить метаболизм организма

В последнее время от людей, страдающих лишним весом, можно услышать жалобы на замедленный метаболизм. С ним они связывают все свои проблемы со здоровьем и красотой. Насколько обоснована данная теория? И если это правда, то насколько реально повлиять на скорость метаболических процессов в организме?

Действительно, скорость метаболизма и масса тела напрямую зависят друг от друга. Однако вопреки всеобщему мнению, наукой давно доказано, что замедленный метаболизм не является причиной избыточного веса. Безусловно, он обуславливает некоторые энергетические потребности человеческого организма, но, в конечном итоге, причиной лишних килограмм становится неправильный режим питания, употребление в пищу вредной еды и напитков, слабая физическая подготовка.

Метаболизм – это трансформация пищи в энергию

Метаболизм — это сложная цепочка процессов по преобразованию поступивших в организм пищи и напитков в энергию, необходимую для существования человека и работы жизненноважных систем. На протяжении этого сложного биохимического действия калории вместе с кислородом высвобождают энергию, столь необходимую нам для нормального функционирования организма.

Потребность в энергии для организма актуальна всегда. Даже во сне, тело на клеточном уровне не перестает трудиться, обеспечивая непрерывность дыхания, кровотока, стабильность гормонального уровня, восстановление поврежденных тканей и систем. Медицина утверждает, что именно в состоянии покоя организм сжигает порядка 70% полученных калорий.

Скорость метаболизма определяется несколькими факторами. К ним относятся:

• Врожденная комплекция тела, предрасположенность к худобе или полноте. Чем большей мышечной массой обладает человек, тем больше калорий у него расходуется в состоянии покоя.
• Половая принадлежность. Замечено, что мужчины обладают увеличенным объемом мышц и меньшим количеством жировой ткани. У представительниц прекрасного пола все наоборот. Соответственно, женский организм сжигает меньшее количество калорий, мужской – большее.
• Возраст. С годами человеку свойственно терять мышечную массу. Постепенно она вытесняется жировой, метаболизм замедляется. По статистическим данным, это происходит после сорока лет.
• Термогенез (тепловой баланс организма). Энергия нужна и для поддержания естественной температуры тела, не позволяя ему переохлаждаться или перегреваться, помогая вовремя реагировать на изменения метеорологических условий.
• Переваривание пищи. Попадание еды в организм, ее переваривание, транспортировка и последующее хранение – все это звенья одной большой цепи. На это требуется немалое количество энергии – до 800 калорий в день. Эта потребность и ее величина практически постоянны, скорректировать ее крайне нелегко.
• Физическая активность. Хождение по магазинам, прогулки, спорт и т.п. сжигают остатки калорий, полученных за день. Физическая активность – наиболее переменный фактор, определяющий число калорий, потребляемых организмом за день.

Когда появляется проблема лишнего веса? Когда нарушается баланс: вы поглощаете больше калорий, чем ваш организм успевает сжигать.

Контролировать возраст, пол и генетическую предрасположенность невозможно, но есть некоторые секреты влияния на метаболические процессы. Поговорим о них.

Узнать сколько калорий содержится в продуктах, которыми вы питаетесь, можно с помощью нашего фильтра калорийности продуктов.

Чтобы ускорить метаболизм — Больше пейте!

Вода – основной элемент всех биохимических процессов, протекающих в теле. Она играет ключевую роль в качестве обмена веществ. Только чистая, простая вода идет на пользу организму: чай, кофе, газировка неспособны восполнять необходимый водный баланс. Почему? Потому что в большинстве этих напитков содержится кофеин. Он знаменит тем, что способен провоцировать обезвоживание организма. Выпивая чашечку кофе, организм теряет больше воды, чем получает. Так происходит незаметное, но планомерное обезвоживание. Кроме того, большинство из нас привыкло добавлять в эти напитки быстрый углевод – сахар. А, как известно, любители сладенького редко могут похвастаться стройной фигурой. Сахар также является причиной возникновения осмотического давления на клеточном уровне, как результат – ускоренное выведение жидкости из организма.

Что делает организм в условиях перманентного обезвоживания? Приспособляется и замедляет обменные процессы, направив все силы на сохранении жидкости. Отсюда следует простое правило: выпивайте как можно больше очищенной воды без добавок. При этом отказываться от чая и других напитков вовсе необязательно, а вот употребление их в разумных количествах окажется весьма кстати.

Фанатично употреблять воду тоже не стоит. Большие порции не пойдут на пользу. Лучше меньше, да чаще. Идеальный вариант – выпивать по 100 мл каждые 30-60 минут.

Не рекомендуется пить воду во время приема пищи и сразу после окончания еды. Полезной привычкой станет выпивать стакан воды и приступать к трапезе не ранее, чем через 10 минут.

Чтобы повысить и разогнать метаболизм — Кушайте чаще!

Учеными доказано, что чем дольше перерывы между приемами пищи, тем вероятнее, что организм воспримет это как наступление «голодных времен» и, привыкнув к этому ощущению, начнет создавать резервные запасы калорий. Как итог – замедление метаболизма. При увеличении числа перекусов, наоборот, метаболизм постоянно готов к сжиганию большего числа калорий. Помимо этого, исследования подтвердили, что чем чаще человек ест в течение дня, тем меньше он съедает! Поэтому не мучайте себя голодом.

Белок: главное не переборщить

Старайтесь считать употребляемое в пищу количество белков. Они перевариваются гораздо медленнее, нежели жиры и углеводы, поэтому люди, предпочитающие белковую пищу (особенно на завтрак), дольше пребывают в состоянии сытости.

Белок – помощник в ускорении метаболизма. Это объясняется тем, что на переваривание пищи уходит всего 10% полученных калорий, а сжигание белка требует больше времени, соответственно, на этот процесс тратится больше энергии.

Исследуя пользу и вред различных диет, ученые Университета Пердью выяснили, что «белковая диета» обладает мощным преимуществом – способствует сохранению мышечной массы тела. А мы уже говорили о том, что мышцы, даже в состоянии релаксации способны сжигать внушительное количество калорий.

Основными источниками белков является куриное мясо, индейка, морепродукты, орехи, бобовые культуры, куриные яйца, гречневая каша, молочные продукты с пониженным содержанием жира.

Правильный завтрак – залог хорошего дня!

Важно не просто есть, но и делать это вовремя. Ответственнее всего стоит подойти к приготовлению завтрака. Многие, торопясь на работу, вовсе отказываются от него, совершая грубейшую ошибку. Хотите ускорить метаболизм? Учитесь завтракать с умом! Употребляйте пищу, богатую белками. Выручит овсяная каша с ягодами и миндалем, яичный омлет со шпинатом и сыром, творог.

Балуйте себя цитрусами!

Сочные апельсины, ароматные мандарины, кисленькие лимоны и полезные грейпфруты — все эти солнечные витамины «с куста» обязаны занять особое место в вашем питании. Являясь кладезью полезных веществ, они еще и богаты таким ингредиентом, как лимонная кислота. Она, в свою очередь, играет одну из ведущих ролей в энергетическом цикле – Цикле Кребса. Он –эпицентр пересечения обменных путей в организме.

Важно помнить «золотое правило»: если есть проблемы с пищеварением, лучше есть цитрусы исключительно на сытый желудок. В противном случае имеющиеся сложности можно сильно обострить.

Растите мышечную массу!

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело непрерывно работает. Выше уже говорилось о прямой зависимости мышечной массы и быстрыого метаболизма. Для сравнения: один килограмм мышц сжигает примерно 13 калорий за день, а один килограмм жира – почти в три раза меньше. При соответствующих силовых тренировках мышцы тела активизируются, приступают к сжиганию увеличенного количества калорий, ускоряя метаболические процессы в организме.

Как улучшить метаболизм? Тренируйтесь от души!

Отправляясь поплавать в бассейне, потренироваться в спортзале или побегать в парке у дома, проанализируйте привычные темпы нагрузки. Попробуйте увеличить темп упражнений в течение минуты, вернувшись после к привычному ритму на полторы минуты и т.д. Повторите не менее пяти раз. Ваше тело получит больше кислорода, увеличит количество митохондрий (источник энергии в клетках), сожжет больше калорий.

«Разогнать» метаболизм сразу после тренировки и сохранить силу его скорости на несколько часов после помогут аэробные тренировки. Чем выше будет их интенсивность, тем больше пользы они принесут.

Омега-3 – срочно в рацион!

Морепродукты, растительные масла, некоторые виды ореховых культур богаты на присутствие в них особых кислот Омега-3. Они отвечают за регуляцию уровня гормона лептина, оказывающего достаточное влияние на скорость сжигания жировых отложений.

Продукты, в которых присутствуют Омега-3 – это не только вкусно, но и неоценимо полезно. Включив их в рацион, вы активируете способность организма расщеплять жиры. Хорошей привычкой будет ежедневный прием рыбьего жира. Те, кто испытывает стойкое отвращение к нему, корчась даже от одного названия, могут заменить его рапсовым маслом или его аналогом из льна, горстью грецких орехов или употреблением в пищу жирных сортов рыбы (лососевые породы, форель, сардина, тунец и т.п.).

Последние исследования феномена ожирения, проведенного на крысах, показало, что подопытные хвостатые особи, получающие дозы рыбьего жира перед принудительной физической нагрузкой, значительно быстрее избавлялись от лишнего веса, чем те, которые питались в обычном режиме.

Скажите «нет» строгим диетам!

Первым делом стоит оговориться, что под строгими диетами подразумевают ограниченное питание с целью снижения получаемых за день калорий. Согласно их постулату, норма калорий в день для женщин составляет 1200, для мужчин – на 600 калорий больше. Для тех, кто желает увеличить метаболические процессы в организме, такие диеты окажутся пустой тратой сил и времени. Разумеется, они помогут избавиться от пары-тройки лишних килограммов, но они не так просты, как кажутся. Есть и обратная сторона медали: велик риск потерять мышечную массу, что скажется в виде замедления метаболизма. Ваш организм начнет сжигать меньшее количество калорий, чем до соблюдения диеты. Это приведет к тому, что сразу после окончания диеты сброшенный лишний вес очень быстро вернется, «приведя» с собой еще несколько лишних килограмм.

Любая диета – дело похвальное, если подходить к нему с умом. Худея, соблюдайте одно банальное правило: снабжайте организм достаточным количеством источников килокалорий, чтобы не испортить скорость метаболизма в спокойном состоянии.

Как вычислить скорость метаболизма, характерную для конкретного организма? Существует множество формул, проанализировав которые, можно обнаружить интересную особенность: чем больше вес, тем ускоренней протекает метаболизм. Мы рекомендуем к использованию формулу Маффина-Джеора, которая отличается большей надежностью, нежели формула Хариса-Бенедикта. Базальная Скорость Метаболизма – это энергия, в которой нуждается тело для нормального функционирования всех систем, не прибегая к физическим нагрузкам. То есть в состоянии покоя.

Сон – лучшее лекарство!

В одном из американских исследовательских центров был поставлен научный эксперимент, в ходе которого было отмечено, что группа людей, соблюдающих диету, но тратящих на сон всего 6 часов, теряли на 55% меньше жира, нежели спящие не менее положенных 8 часов в сутки.

Страдая от недосыпа, организм вырабатывает пониженный уровень лептина — гормона сытости, заменяя его гормоном грелином — гормоном голода. Не высыпаясь, человек потребляет в пищу больше нормы. Вывод: чем дольше и крепче вы спите ночью, тем результативнее протекают обменные процессы днем.

Спать нужно правильно: рекомендуется делать это в хорошо проветренном помещении без одеяла.

Важно и настроение, с которым вы отправляетесь вечером в кровать. Ссора, грустное кино на ночь запускают выработку кортизола – гормона стресса, замедляющего метаболизм.

Также стоит отказаться от употребления в пищу углеводов непосредственно перед сном. При перенасыщении ими организм будет тормозить обменные процессы, а вес – прибавляться.

И напоследок…

Все вышеперечисленные правила не являются истиной в последней инстанции и не требуют обязательного их соблюдения. Но если вы стремитесь ускорить метаболизм и избавиться от лишних килограмм, вам следует обратить внимание как минимум на несколько из них.