Силовые упражнения для женщин довольно сложны. Поскольку цель этих упражнений — увеличение мышечной ткани, заниматься ими без определенной программы довольно рискованно. Итог может оказаться противоположным тому, который вы ожидаете.
Правила выполнения силовых упражнений для женщин
Силовые упражнения для женщин помогут стать обладательницей прекрасной подтянутой фигуры, крепкого организма, если только не совершать ошибки. Самая распространенная — концентрация целиком и полностью на проблемной зоне. Часто женщины уделяют внимание только ягодицам, животу, полностью игнорируя тренинг спины, груди и рук. Это приводит к непропорциональному развитию тела, а то и к травмам. Женский организм устроен так, что ему сложно накачать мускулатуру, работая в изоляции.
С чего начинать? Сразу взять гантели под 10кг? Конечно, нет, да и силовые упражнения — это не только и не столько гантели. Начинать стоит с базовых упражнений, также как и худеющим. Но уже со второго месяца работы стоит постоянно повышать вес отягощения и увеличивать сопротивление. Должно быть тяжело на последних 2-3 повторах. В идеале стоит работать по классической силовой схеме: 8-10 повторов, 4-5 подходов, прогрессия весов. В тренажерном зале лучше всего начинать с персональным тренером, а к самостоятельным занятиям переходить только после того, как вы будете полностью уверены в своих действиях и разберетесь в том, как работают тренировки.
Перед тем, как брать в руки гантели и начать скручивания, следует проверить состояние позвоночника, проконсультироваться у эндокринолога. Остеохондроз, сколиоз, хронические заболевания щитовидной железы и нарушения по части гинекологии могут потребовать ограниченной нагрузки.
Силовые упражнения запрещены при гипертонической болезни, аритмии, астме, после инфаркта, а также во время менструации и беременности.
Силовые упражнения для женщин
Об упражнениях с гантелями для похудения равно как и упражнения с гантелями для женщин можно узнать отдельно, сейчас стоит сконцентрироваться на силовых упражнениях для женщин без гантелей.
Так, особая ходьба на четвереньках тренирует плечи, трицепсы, пресс, ягодицы, мышцы ног. Упираемся руками в пол, ноги при этом выпрямляем, а ягодицы поднимаем вверх. Таким образом должна получиться фигура, напоминающая горку. В таком положении двигаемся вперед. Все время следим за тем, чтобы живот не висел, а шею держим расслабленной. Выполняем 25-30 таких шагов и принимаем вертикальное положение.
Отжимания с утяжелением — во время выполнения работают плечи, трицепсы, мышцы груди, спина, косые мышцы живота и пресс. Коленями упремся в пол, руки ставим под плечами, корпус держим прямо. Сгибая локти, начинаем отжиматься. Затем выпрямляем руки и разворачиваем корпус влево, балансируя на правой руке и ноге. Левую ногу вытягиваем в сторону, а руку поднимаем вверх. Задерживаемся в этой позиции на пару секунд, затем возвращаемся в исходное положение. То же самое с другой стороны. Делаем 10 повторов справа и слева.
«Канат» дает нагрузку на пресс и бедра. Ложимся на пол, согнув колени, руки за головой. Затем заводим их вперед и вверх, словно тянемся к висящему над нами канату и начинаем по нему подниматься. Медленно отрываем голову, шею, плечи, спину от пола. Задерживаемся в верхней позиции. После чего медленно возвращаемся в исходное положение. Повтор упражнения 10-12 раз.
Фото: Getty Images
