Сексуальный пресс и заветные кубики на животе ценятся в любое время года, тем более, что далеко не всегда даже в самую суровую стужу за окном вы находитесь в объемной одежде. Заботиться о своем теле необходимо круглогодично, а потому передышки в тренировках не должны затягиваться дольше, чем на неделю.
Рассказываем о трех действенных упражнениях, которые помогут вам отточить одну из самых проблемных зон тела. Скорее ставьте на видное место фотографии топ-моделей и приступайте к практике.
Складка
Это простое упражнение в первую очередь необходимо включить в свою программу тренировок, ведь несмотря на его простоту, эффект от складки (при регулярных повторениях) окажется просто ошеломительным.
Оно направленно на проработку прямых мышц живота, а что это значит? Правильно: привет, долгожданный пресс! А еще складка помогает укреплять мышцы кора, улучшает осанку и равновесие, способствуя сжиганию жира в области живота.
Итак, техника выполнения крайне проста:
-
Лягте на спину, согните ноги в коленях и плотно прижмите стопы к полу.
-
Руки вытяните вдоль тела или положите за голову в качестве дополнительной поддержки.
-
Напрягите мышцы пресса, приподнимая верхнюю часть тела от пола и одновременно с этим максимально приближая грудь к коленям.
-
Удерживайте эту позу в течение нескольких секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
-
Выполняйте это упражнение три раза по 15-20 повторов.
Крайне важно не перегружаться и контролировать каждое движение. Постарайтесь избегать резких рывков, чтобы не получить травму.
Также не забывай о правильном дыхании: перед началом упражнения необходимо вдохнуть, а при подъеме верхней части тела выдохнуть, напрягая пресс.
Велосипед
Это упражнение многие могут посчитать детским и категорично заверить, что оно уже давно должно было остаться на школьной скамье. А вот и нет: мы протестуем (как и лучшие фитнес-тренеры). Простое упражнение велосипед помогает хорошенько проработать среднюю часть пресса, прямые и глубинные мышцы живота.
В качестве приятного бонуса — сплошная польза для здоровья. Регулярное выполнение этого упражнения уменьшает риск грыж и дисфункции в суставах, а еще помогает поддерживать внутрибрюшное давление.
Если вдруг вы забыли, как его правильно выполнять, то мы напоминаем:
-
Лягте на спину, прижав поясницу к полу.
-
Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу, а колени образовали прямой угол.
-
Согнутые в локтях руки аккуратно положите на затылок, но не давите на него и не заключайте кисти в «замок».
-
Отведите локти в стороны, оторвите от пола лопатки и максимально напрягите пресс, будто погружаетесь в ожидание, что вот-вот вас ударят (ощущение не из лучших, зато описание весьма точное).
-
Начинайте выполнять скручивания, на выдохе потянувшись правым локтем к левому колену. Самого колена касаться не обязательно, главное — это максимально развернуться.
-
Одновременно со скручиванием корпуса выпрямляйте нерабочую правую ногу, которая должна оказаться параллельно полу.
-
Чередуйте ноги без перерыва и постарайтесь выполнять упражнение в темпе выше среднего, не забывая следить за дыханием.
-
Сделайте три подхода по 20 повторений.
Динамическая планка
Для выполнении динамической планки, вам не потребуется специальный инвентарь, зато продвинутый уровень физической подготовки окажется очень кстати, но даже, если его в вашем арсенале не найдется, то пришло самое время его «воспитать».
Динамическая планка считается одной из самых эффективных. При выполнении задействуются мышцы плечевого пояса, трапецевидные мышцы, прямые и поперечные мышцы живота, ягодиц и ног.
-
Для начала лягте на пол, поддерживая свое тело на предплечьях и пальцах ног. Убедитесь, что все тело находится на прямой линии от головы до пяток, руки разведены на ширине плеч, а локти комфортно согнуты.
-
Напрягите мышцы живота и активируйте свой корпус, напрягая ягодицы и спину. Это поможет дольше поддерживать правильную форму тела и предотвратит прогибы в спине.
-
Сделайте вдох и медленно начните поднимать тело, не забывая поддерживать его прямую линию. Помните, что голова должна находиться в прямом положении. Продержитесь в этой позе несколько секунд, а затем на выдохе медленно опуститесь в исходную позу.
-
Для начала будте достаточно удерживать планку 10-15 секунд, а затем по возможности увеличивайте время до 30-60 секунд.
-
Не забывайте следить за дыханием, которое станет главным помощником в поддержании контроля за телом и большей эффективности выполнения упражнения.
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru
