Красивое, гармонично сложенное и рельефное тело – мечта многих, причём представителей как женского пола, так и мужского. И чтобы добиться такой фигуры, нужно прорабатывать всё её части, включая ноги, а именно икроножные мышцы. И совсем скоро вы узнаете, как накачать их безопасно и эффективно.
Немного об анатомии
Икроножная мышца является двуглавой и располагается на задней стороне голени человеческой ноги. Под нею находится так называемая камбаловидная мышца, и именно от неё зависит объём участка: когда она активно прорабатывается, волокна разбухают и увеличиваются в объёмах, приподнимают непосредственно икроножную мышцу и делают её более выраженной и рельефной.
Камбаловидная и икроножная мышцы в нижних частях прикрепляются к ахиллову сухожилию, поэтому для гармоничной «прокачки» задействовать следует и его. Так что упражнения должны быть достаточно сложными, разными и интенсивными.
Интересный факт! Икроножная мышца максимально напряжена в положении стоя, а вот располагающаяся под ней камбаловидная работает при согнутых ногах, например, в сидячей позе.
Реально ли самостоятельно добиться результатов?
Конечно, занятия в спортзале гораздо эффективнее домашних тренировок, особенно если помещение оборудовано современными тренажёрами. Но если выбирать эффективные упражнения и тренироваться регулярно самостоятельно, можно также добиться отличных результатов и накачать икры. На это уйдёт больше времени, но эффект точно будет заметен.
Занятия для девушек
Если вы ищете самые лучшие упражнения для икроножных мышц, то в список входят описанные ниже, особенно полезные для женщин.
Варианты:
- Подъёмы на носочки с ровной поверхности. Ноги соедините или слегка расставьте, на вдохе отрывайте пятки от опоры максимально, потом делайте выдох и медленно возвращайтесь в исходную позицию.
- Описанное выше упражнение можно выполнять с возвышением. Становитесь на подставку (например, на книгу) так, чтобы передние части стоп были на ней, а задние – на полу. Теперь отрывайте пятки и становитесь на носочки, задерживайтесь в этом положении и постепенно возвращайтесь в первоначальное.
- Делайте подъёмы на носки с отягощением, например, держа в руках штангу или гантели (при неимении таковых подойдут заполненные песком или водой пластиковые бутылки).
- Ходите на носочках, делая мелкие шаги и не сгибая в коленях ноги.
- Очень полезна обычная ходьба по лестнице, при которой в работу включаются обе мышцы и сухожилие. Так что чаще отказывайтесь от лифтов и извлекайте из этого максимум пользы.
- Сядьте на корточки, потом резко выпрыгните вверх. Выполните 10-15 повторов, передохните 15-20 секунд и сделайте второй подход.
- Полезны прыжки: со скакалкой или без неё.
- Сядьте на стул, колени согните под прямым углом, положите на бёдра какой-либо груз. Далее отрывайте пятки от опоры и переносите тяжесть на носочки. Выполняйте не меньше 15 повторений, после передышки переходите ко второму подходу.
Занятия для мужчин
Действенные упражнения для мужчин:
- Приседайте с утяжелением (гантелями или штангой), перенося упор на передние части ступней. Выполните два или три подхода по 10-15 приседаний с перерывами по 15 или 20 секунд.
- Пробуйте приседать попеременно на каждой ноге. Если сначала это будет сложно, держитесь за опору и помогайте себе.
- Делайте подъёмы на носки с утяжелением по очереди для каждой ноги.
- Делайте выпрыгивания из положения сидя на корточках, держа в руках гантели. Опирайтесь на носки.
Тренировки с тренажёрами или спортивными снарядами
Если вы тренируетесь достаточно давно и хотите получить ещё большие объёмы и рельеф, то дополняйте упражнения тренажёрами и спортивными снарядами:
- Эффективные занятия можно проводить на степ-платформе, становясь на неё на носочки. Этот вариант особенно хорош для девушек, но и мужчинам он также подойдёт.
- Такое упражнение выполняется на специализированном тренажёре для икр, который прорабатывает их максимально активно и задействует камбаловидную и икроножную мышцы вместе с ахилловым сухожилием. Займите удобное положение на сидении, расположите носки на платформах-ступенях, а пятки направляйте вниз. Рычаги опускайте на колени, фиксируйте. Поднимайте ноги с упором на носки максимально высоко и задерживайтесь в верхней точке на столько, на сколько сможете. Плавно возвращайте ступни. Делайте 15 повторов и два или три подхода с промежутками по 20 секунд.
- Для выполнения данного упражнения требуется тренажёр для жима ног. Займите на нём правильную позу и начинайте тренироваться, но толкайте платформу не всеми ступнями, а только носочками.
Важные правила тренировок
Чтобы тренировки, проводимые в домашних условиях, были максимально эффективными, следует придерживаться таких принципов:
- Нагрузки должны быть умеренными: при частых тренировках волокна постоянно повреждаются и не успевают восстанавливаться и рубцеваться, из-за чего не увеличиваются, а, напротив, истощаются. Так что лучше всего заниматься не чаще двух раз в неделю.
- Выполняйте интенсивные силовые упражнения, причём их лучше всего делать после кардионагрузок. Если кардиотренировки проводятся после утяжеления, это может свести на нет результаты.
- При тренировках обязательно задействуйте и икроножную, и камбаловидную мышцы, а также не забывайте об ахилловом сухожилии, чтобы икры выглядели гармонично и привлекательно.
- Количество повторов должно быть средним, так как многочисленные повторения не дадут должного эффекта. Гораздо действеннее интенсивный тренинг с отягощением, хорошо прорабатывающий мышцы. А оптимальное количество повторов – от 10 до 15.
- Лучше начинать проработку с камбаловидных мышц, так как они гораздо выносливее и пролегают глубже. Завершать занятие можно упражнениями с задействованием икроножных областей.
- Любую тренировку обязательно начинайте с разогрева для подготовки мышечных волокон к повышенной активности. Например, можно руками размять области или сделать самомассаж. Также полезны простые упражнения типа ходьбы на месте.
- Начинайте «прокачку» с простых упражнений, а завершайте более сложными и интенсивными, чтобы процессы были максимально естественными и безвредными для мышечных структур.
Красивые икры – это вполне реально. Выполняйте самые эффективные упражнения, проводите тренировки регулярно и соблюдайте правила действенных и безопасных занятий. Ваши ноги станут идеальными!
