Несмотря на то, что лето заканчивается (что? да!), это не значит, что про походы в спортзал стоит забыть до следующей весны. Секрет красивой и подтянутой фигуры прежде всего заключается в регулярности. Можно сократить количество тренировок, но не их частоту. Оставьте в своем ежедневном расписании 3-4 упражнения, но самые действенные.
Для идеальных ягодиц достаточно освоить несколько простых подходов, но главное — их правильную технику.
Отметим, что большая ягодичная мышца не зря получила такое название — она самая крупная. А значит требует наибольшего внимания. К проработке мышцы нужно подойти с особой ответственностью, если цель — это упругость и округлая форма.
Мы подобрали несколько упражнений, которые эффективны каждое само по себе. Вы можете выбрать одно и сделать на него основной упор.
Махи с прямой ногой + перекрестные махи
Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно — так мышцы начнут хорошо разогреваться. Вы это почувствуете уже после первой тренировки.
Техника выполнения:
1. Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, пресс необходимо напрячь.
2. Одну ногу выпрямляем в колене, отводим назад на максимальную высоту. Делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимальной точки. Ставим ногу на место, повторяем движения другой ногой.
3. Новички могут начать с 25-30 повторений на каждую ногу. Делаем 2 подхода.
4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставьте на колено, а заносите за стопу, которая находится на полу. Затем снова поднимайте вверх и заносите в сторону.
Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене
Снова опускаемся на четвереньки. Поочередно поднимайте ноги и отводите назад. При этом угол в колене должен быть 90 градусов. Стопа относительно голени должна находиться под прямым углом. Зафиксируйте это положение, а после — максимально быстро старайтесь поднять ногу пульсирующими движениями как можно выше от пола.
Выполняйте 4-5 подходов по 30-40 раз.
Подъем таза или «мостик»
Исходное положение — лежа на спине. Ступни упираются в пол, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Из такого положения, максимально напрягая ягодицы и минимально ноги, поднимаем поясницу от пола. Не нужно стараться делать это высоко. В таком положении должно быть комфортно.
Повторяйте по 30 раз.
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru
