Осень – это время, когда природа готовится к длительному зимнему сну. Но в человеческом обществе осень – жаркая пора. Очень часто в это время мы постоянно испытываем усталость. Нужно сдавать годовые отчеты, выполнять планы, подводить итоги. Принадлежа социуму, человек не прекращает быть частью природы. Возможно ли совместить заложенные в нас природные ритмы и требования общества?
Усталость: основные виды
Специалисты делят усталость на 4 типа:
- Физическая – возникает в том случае, когда ритм жизни человека негармоничен. В нем много нагрузок и мало отдыха. Чтобы бороться с этим видом усталости, необходимо внести гармонию в повседневность: если работа сидячая, заняться физическими упражнениями, если не хватает сна – нормализовать суточный ритм;
- Эмоциональная – появляется вследствие серьезных психологических нагрузок, когда напряжение превосходит возможности организма. Нейтрализовать данный тип усталости помогут водные процедуры любого типа: бассейн, душ, вихревые или грязевые лечебные ванны, салонные spa-процедуры, душ Шарко;
- Интеллектуальная усталость – свойственна тем, кому приходится иметь дело с объемными массивами информации. Причем особенно часто этот тип утомления возникает, когда информация неинтересна, но её человек вынужден держать в памяти, подвергать систематизации и т. д. В таком случае необходимо дать мозгу отдохнуть. Подойдут, в том числе и те занятия, которые общество традиционно осуждает как низко интеллектуальные. Вспомните, какие занятия помогают вам отдохнуть: может быть, это прогулка, вязание, рисование. А может, и просмотр глупых мультфильмов, игра в компьютерные игры. Помните о том, что алкоголь не является лучшим средством для снятия напряжения. На время спиртное действительно способно «расслабить мозг», однако оно не дает им по-настоящему отдыхать – потом усталость возвращается, зачастую становясь еще больше и превращается в хроническую.
- Духовная усталость – приходит, когда у человека не реализованы его психологические потребности и ценности. Этот вид утомления сигнализирует о том, что необходимо пересмотреть свой жизненный путь, что-то в нем изменить. Подумайте, какие ваши мечты до сих пор не нашли своего воплощения в реальности. Бороться с этим видом усталости можно, если поставить перед собой интересную и азартную цель, достижение которой могло бы вызвать у вас чувство довольства собой, радость бытия.
Активность организма в течение суток
Первое, что необходимо учитывать в борьбе с постоянной усталостью – это биоритмы человеческого организма. Активность в течение суток меняется волнообразно – она то возрастает, то, наоборот, снижается. В норме спады происходят каждые 3 часа, а если человек уже устал – каждые 1,5 часа. Цикл начинается с того момента, когда человек встает с кровати, и длится весь день. Чтобы «нащупать» собственный ритм, вспомните о том, как вы ощущали себя через три часа после пробуждения. Наблюдалось ли снижение активности? Усталость? Может быть, вовсе хотелось спать?
Также с активностью организма связаны функции памяти и внимания. Лучше всего данные функции работают в течение 35-45 минут – дальше нужен перерыв. Иными словами, работать или учиться лучше 40-минутными интервалами, сменяя их 15-минутным отдыхом. Тогда трехчасовой цикл будет содержать в себе 4 40-минутные фазы и 3 перерыва на отдых по 10-15 минут. После окончания 3-часового цикла в идеале необходим полуторачасовой отдых – иначе эффективность будет стремительно падать. В обычный день лучше всего работать в течение двух 3-часовых циклов. В экстренных случаях – например, при подготовке к важному экзамену, или же при необходимости выполнить важную работу – можно работать и по три цикла в день. Однако тогда возникает необходимость в хорошем сне и дополнительной физической нагрузке. Для поддержания высокого уровня работоспособности не рекомендуется делать больше пяти таких дней в неделю – два дня необходимо отдыхать без перерыва.
Если вам необходимо в течение долгого времени заниматься умственным трудом – например, писать научную диссертацию, или же изучать иностранный язык – желательно делать это регулярно и в одно и то же время.
Вредные привычки, которые провоцируют переутомление
Бессильным делает человека не только недостаток сна, вредные привычки или чрезмерные нагрузки, хотя эти факторы и являются первостепенными. Есть немало мелочей, которые могут изнурять человека эмоционально и физически. Исследователи смогли определить такие мелочи, а также те способы, при помощи которых можно с ними бороться.
- Пропуск тренировок. Если человек ощущает усталость, он откладывает физические нагрузки «на потом». Однако спорт, наоборот, является тем способом, который позволит качественно восстановить силы. В американском штате Джорджия были проведены исследования, в результате которых ученые выяснили: люди, занятые сидячим трудом, чувствовали себя гораздо лучше уже по прошествии 6 недель после начала занятий. Для этого понадобилось всего лишь 3 занятия по 20 минут в неделю. Спорт способствует повышению общей выносливости организма, а также стимулирует работу мозга и сердца. Если в следующий раз вам снова захочется пропустить тренировку – замените её хотя бы прогулкой.
- Недостаток жидкости. Американский специалист по питанию Эми Гудсон утверждает, что даже самый низкий уровень обезвоживания (начиная с 2%) приводит к серьезной усталости. Недостаток жидкости приводит к сгущению крови, и поэтому сердцу приходится работать интенсивнее, а циркуляция кислорода существенно замедляется.
- Недостаток железа. Приводит к повышению раздражительности, быстрому утомлению, слабой концентрации внимания. Эми Гудсон подчеркивает: «Усталость наступает в том случае, когда организм испытывает недостаток кислорода». Чтобы предупредить этот симптом, необходимо употреблять железосодержащие продукты питания: тофу, зеленые овощи, бобовые, кунжут, сухофрукты.
- Пропуск завтрака. Еда выступает в роли топлива для организма, расход которого происходит как во время бодрствования, так и в ночное время суток. Поэтому с утра обязательно нужно восстановить ее запасы. Если завтрак будет пропущен, усталость в течение дня обеспечена. Специалисты рекомендуют употреблять на завтрак злаковые, творог или йогурт, чистые протеины, цельнозерновой хлеб.
- Работа в выходной или отпуск. Вместо того, чтобы полностью расслабиться в выходной день, вы продолжаете проверять рабочую почту или пытаетесь доделать отчет. Во время отдыха позволяйте себе отдыхать, вытесняя мысли о работе. Это поможет восстановиться вам физически и эмоционально.
Всем пока.
С уважением, Вячеслав.
