Как рассчитать норму калорий в день для женщины, чтобы похудеть

Но существуют усредненные значения, рекомендованные Минздравом РФ. «Вилка» такая:

• мужчины: 2150-3800 ккал/сутки;

• женщины: 1700-3000 ккал/сутки.

Больше всего энергии требуется молодым девушкам 18–29 лет— 1337–1392 ккал. Зрелым женщинам от 30 до 44 лет — 1269–1338 ккал. Женщинам в возрасте 45–64 лет — 1166–1259 ккал. В пожилом возрасте уже достаточно получать из пищи 1091–1136 ккал, в старости (после 75) — еще меньше, чуть больше тысячи.

Как рассчитать свою норму калорий в день

Чаще всего диетологи используют для относительного точного расчета калорий формулу Харриса-Бенедикта.

Сначала высчитывается уровень базового метаболизма (BMR). Для женщин это делается так:

BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (количество лет) — 161.

Дальше полученный результат нужно умножить на коэффициент физической активности (КФА). Как его определить? Честно оцените свою активность и возьмите для расчета соответствующее число:

• 1,2 — активность минимальная, у вас сидячая работа, двигаетесь в течение дня мало, спортом вообще не занимаетесь.

• 1,375 — гуляете в течение дня или бывают легкие тренировки.

• 1,46 — активность средняя, спорт — 3-4 раза в неделю, на работе 8 часов не сидите на одном месте.

• 1,55 — двигаетесь много, 5 дней в неделю тренировки.

• 1,64 — тренировки каждый день.

• 1,72 — активность высокая — очень интенсивные тренировки каждый день. ь)

• 1,9 — очень высокая активность: вы — спортсменка, и сейчас у вас соревнования.

Как вычислить необходимый дефицит калорий

Но ваша задача похудеть, верно? Для того чтобы терять килограммы без вреда для здоровья, свою норму калорий в день нужно уменьшить на 10-15%.

Скорее всего, захочется поддаться искушению и вообще перестать есть, чтобы как можно быстрее увидеть в зеркале стройную красавицу, но это настоящий экстрим, который приведет к проблемам со здоровьем и срыву, а быстро потерянные килограммы вернутся в сопровождении своих «родственников». Это значит, что вы можете даже набрать вес после отчаянных попыток похудеть за неделю на 7 кг. Не надо так!

А как надо? Создавайте дефицит калорий в 10-15% и не более, как бы сильно не хотелось «ускориться».

И еще важный момент: полученное количество калорий не должно быть меньше 1200 ккал (это значение базового метаболизма, нижний предел). В противном случае тело начнет анализировать ситуацию и сделает вывод, что наступили тяжелые времена, голод, и стоит экономить энергию.

Что еще нужно знать

Что похудеть без вреда для здоровья, важно:

• составить сбалансированное меню: следите не только за количеством калорий в сутки, но и за пропорциями БЖУ: 45% калоража должны составлять углеводы (в лучше всего, медленные), 30% — белки и 25% — жиры.

• давать телу посильную нагрузку: хотя бы пару тренировок в неделю или минимум 8 000 шагов в день

• пить чистую воду: 30 мл воды на кг веса в сутки.

Помните, что есть калории «пустые», не несущие никакой пользы организму, кроме кратковременного скачка энергии (например, фастфуд, газировка, соки в пакетах, каши-пятиминутки и прочая гадость) и калории качественные (овощи, крупы, красная рыба, орехи).

Предпочтение стоит отдавать последним, потому что налегая на продукты с низкой питательной ценностью, вы сами не заметите, как заработаете ожирение и болезни сосудов.