Время просыпаться: как нормализовать сон
Недостаток положительных эмоций, плохая погода, стрессы на работе мешают сну и подъему в хорошем настроении. Рассказываем, какие решения могут это изменить.
Не стоит пренебрежительно относиться ко сну. Многим деловым людям свойственно относить это время к потраченному впустую, тогда как глубокий сон важен не только для крепкого здоровья, но и для продуктивности, способности мыслить нестандартно и развивать волю.
Вот несколько шагов, которые помогут сделать ваш сон лучше.
Наладьте режим
Наши внутренние ритмы нуждаются в постоянстве. Именно поэтому стратегия «вставать среди недели в шесть и два дня спать до полудня» провальная: скорее всего, в таком случае вы будете чувствовать себя разбитыми и в будни, и по выходным. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. В этом случае организм через несколько месяцев привыкнет, даже если это время — раннее.
Старайтесь ложиться спать пораньше
Необходимое для полноценного отдыха количество часов у всех разное: оно определяется генами, возрастом, временем года и другими факторами. Кому-то хватит шести, другим недостаточно девяти. Что одинаково работает для всех — до полуночи сон более качественный. Именно в это время организм эффективно вырабатывает мелатонин и мозг отдыхает лучше. Сон с полуночи до трех утра также важен: в это время активнее вырабатывается коллаген, важный для эластичности мышц и кожи.
Работайте над устранением стресса
Знакомое чувство, когда вы измождены прожитым днем, но так устали, что не можете заснуть? Как правило, причина — в стрессе. Одна из эффективных методик борьбы с ним — медитация. Нет, мы не предлагаем петь «Ом» и зажигать ароматические лампы. Современная медитация, как правило, лишена эзотерической составляющей, а польза от нее (не только для полноценного сна, но и для улучшения качества жизни в целом) доказана клиническими исследованиями. Чтобы начать медитировать, воспользуйтесь одним из телефонных приложений, например Calm или Headspace.
Используйте природные средства
Ещё один способ снизить воздействие стресса и наладить сон — использовать натуропатию. Для общего успокоения пейте вечером чай из ромашки или мяты. Если у вас нет аллергии, добавьте в него ложечку меда: он также помогает успокоить нервную систему и снять нагрузку с психики (в первую очередь это касается мелиссового и кипрейного меда). Масло лаванды расслабляет и снимает тревожность, обеспечивая быстрое засыпание и крепкий сон. Теплая ванна с успокаивающими эфирными маслами также проверенный способ расслабления.
Обеспечьте комфорт в спальне
Купите плотные шторы, чтобы иллюминация с улицы не мешала вам отдыхать. Только в отсутствии света и внешних раздражителей вы сможете спать глубоко и полноценно. Выберите подходящий матрас: слишком жесткий может нарушить кровообращение, а слишком мягкий заставляет позвоночник неестественно прогибаться. Найдите золотую середину: матрас должен повторять изгибы тела, но не позволять ему «проваливаться». Следите за качеством воздуха в спальне. Оптимальный уровень влажности в помещении составляет 40–60%, он предотвращает сухость слизистых и распространение бактерий и вирусов. В условиях города и во время отопительного сезона необходимо пользоваться климатической техникой с функцией увлажнения, например увлажнителем, климатическим комплексом или мойкой воздуха. Профессиональные датчики и четырехуровневая система фильтрации помогут вам дышать дома не только увлажненным, но и чистым воздухом. Оптимальная температура для спальни — 18—22°С.
Пользуйтесь современным будильником
Пробуждение с помощью обычного будильника — стресс для организма. Звуковой будильник не учитывает, в какой фазе активности находится мозг человека, и требует его незамедлительного пробуждения даже при самой глубокой фазе сна. При резком пробуждении организм не успевает проснуться из-за высокого содержания гормона мелатонина. В итоге в течение дня ощущается недостаток энергии и хорошего настроения. Природой задумано так, чтобы мы просыпались естественным образом — от солнечных лучей, дающих сигнал мозгу через закрытые веки. На этом принципе построена работа светового будильника Wake-Up Light. Вообще, это полноценный гаджет, обеспечивающий оптимальные условия для сна. Вечером он имитирует закат, включает мягкий звуковой фон, помогает снять напряжение — все это помогает засыпать и отдыхать всю ночь. Утром за некоторое время до пробуждения устройство начинает имитировать рассвет, постепенно изменяя свет и его интенсивность. К тому времени, когда свет будильника заполнит комнату, выбранный вами звук природы или любимая радиостанция завершит пробуждение. Так организм получит возможность настроиться на пробуждение, и вы включитесь в новый день отдохнувшими и с бодрым настроем.
Проводите время на свежем воздухе
В холодное время года нас одолевает соблазн выбираться из-под одеяла или пледа только ради дел исключительной важности. В режиме одной расслабленной недели звучит как отличный план, но в продолжительной перспективе грозит проблемами: снижением тонуса, подавленным настроением и бессонницей. Старайтесь даже в морозные дни находить повод для 20—30-минутной прогулки. Чтобы мотивировать себя, привлеките единомышленника, скачайте интересные подкасты, которые приятно слушать одному, или используйте это время для динамичной медитации.
http://health.rbc.ru/articles/healthylife/vremya-prosypatsya-kak-normalizovat-son-posle-prazdnikov/
