Подтянутые ягодицы — это мечта многих женщин. На пути к идеальным формам каждая активно работает над красотой этой части тела, внедряя все новые упражнения в свои комплексные тренировки. Накачать ягодичные мышцы — задача не из простых. Некоторые трудятся над ней в спортзале, под контролем профессионалов, другие же отдают предпочтение домашней обстановке. Специалисты объясняют, что в целом, если ваша миссия — это лишь «отточить» эту часть тела, то последний вариант является наиболее оптимальным, ведь для достижения видимых эффектов достаточно лишь регулярно заниматься, а не приобретать дорогостоящее оборудование или абонемент. Достаточно всего лишь 3-4 тренировок в неделю по 30 минут в день.
Мы собрали самые действенные упражнения, которые сможет выполнить абсолютно каждая. Достаточно лишь запастись терпением (все-таки, результаты не могут прийти по щелчку пальца), нескользящим ковриком, фитнес-резинкой (она тоже пригодится для некоторых упражнений для дополнительной нагрузки) и нашими советами. Let’s do it!
Приседания
Во время этого простого упражнения задействуется сразу несколько мышц: квадрицепс, большая, малая и средняя ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, приводящая мышца, сгибатели бедра и икры. Также приседания отражаются на прямых, косых и поперечных мышцах живота (пресса), а также мускулах, выпрямляющих позвоночник. Так что если регулярно следовать инструкции, то можно добиться поистине поразительных результатов.
-
Найдите удобное и достаточно просторное место, встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч.
-
Возьмите кольцевую фитнес-резинку хорошего натяжения и разместите ее чуть выше коленей.
-
Начните медленно опускать бедра, пока они не станут параллельны или почти параллельны полу, не забывая при этом равно отводить таз назад. Для стабилизации колено всегда должно смотреть в сторону носка, а пятка стоять на полу. Руки можно выставить вперед, чтобы помочь телу держать баланс. Не забывайте держать спину прямо!
-
В нижнем положении остановитесь, задержите так тело на 1-2 секунды на выдохе, максимально разведя резинку, а затем вернитесь в начальное положение.
-
Сохраняя плавный, ровный темп, без рывков и резких движений повторите упражнение 30 раз.
Выпады
Пользу выпадов переоценить просто невозможно. Эти упражнения тренируют всю нижнюю часть тела: делают ягодицы круглыми и упругими, укрепляют бедра, голени и стопы, снимают нагрузку с мышц спины, за счет чего уходят поясничные боли, увеличивают гибкость тела за счет нагрузки на мышцы-сгибатели, улучшают координацию и осанку за счет последовательной проработки правой и левой сторон тела, а также удержания равновесия и стабильного положения позвоночника.
Проведенное в 2006 году в Висконсине исследование доказало, что выпады — одно из лучших упражнений для проработки ягодичных мышц и в ряде параметров они опережают даже приседания с гантелями и штангой. Уже воодушевились? Тогда диктуем план действий.
-
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, выпрямите спину, расправьте плечи и наденьте резинку немного выше колена.
-
Сделайте широкий шаг вперед так, чтобы рабочая нога образовывала прямой угол на сгибе, а опорная оказалась зафиксирована на носке и согнута также под прямым углом.
-
Касаться коленом пола запрещено! Оптимальное расстояние до пола должно составлять 2-3 см. Позвоночник держите в нейтральном положении, а мышцы пресса — в напряжении.
-
Руки разместите на талии или вытяните перед собой и чувствуйте, как упор идет на пятку, а на носок. Если происходит последнее, то значит, колено пошло вперед и техника нарушена.
-
Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение поочередно на каждую ногу по 15 повторений.
Махи на четвереньках
Махи помогают эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Это упражнения поможет вам не только сбросить лишне килограммы, но и подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделав фигуру более упругой и привлекательной.
-
Не допускайте излишнего прогиба в пояснице. Постарайтесь выполнять махи на предплечьях, расположив локти под плечевыми суставами.
-
Колени расставьте строго под под тазобедренным суставом, немного расставив в стороны.
-
Сделайте первый мах ногой на выдохе, максимально напрягая пресс.
-
Продолжайте поднимать по очереди каждую ногу, фиксируя в верхнем положении на пару секунд, а затем возвращайте обратно.
-
Помните, что ставить на пол колено той ноги, которая делает махи, не стоит.
-
Выполните 15 повторений на каждую ногу по три подхода.
Фото: Shutterstock/FOTODOM
