Точеное тело, отличная гибкость и четкая координация — это то, чем нам хочется обладать в любом возрасте. Процесс поддержания себя в форме довольно непростой, а с каждым годом становится еще более сложным. Многие женщины, да и мужчины тоже, с некоторой тревогой перешагивают порог сорокалетия, переживая, что в их спортивной жизни будет поставлена жирная точка. Ведь не зря же уже давно бытует мнение, что после этого возраста необходимо кардинально менять план тренировок и попрощаться с некоторыми видами спорта.
Отчасти, так оно и есть. Дело в том, что с возрастом все процессы в нашем организме постепенно замедляются. А значит, что восстановление мышц после физической нагрузки также становится более длительным. Помимо этого, на пятом десятке люди начинают терять в мышечных объемах и этот процесс, увы, не обратим. Все это, как правило, дополнительно усугубляется общим снижением двигательной активности.
Тем не менее это вовсе не значит, что после сорока стоит отказываться от занятий спортом. Напротив, регулярные физические нагрузки — это крайне важный аспект, который в этом возрасте приобретает особенно важное значение, позволяя поддерживать необходимый уровень активности. Во время тренировок эксперты настоятельно советуют соблюдать несколько важных аспектов:
-
Внимательнее следить за техникой выполнения упражнений, чтобы защитить свои суставы и мышцы от возможных травм;
-
Делать более длительный перерыв между тренировками, чтобы дать им время полностью восстановиться;
-
В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце расслабляться с помощью упражнений на растяжку или мягкого стретчинга.
Тренеры рекомендуют заменять базовые упражнения (становую тягу, приседания, жим стоя и некоторые другие), где есть нагрузка на позвоночник, на тренажеры. В этом возрасте этот вариант гораздо полезнее, нежели тот, что предусматривает использование свободного веса, который имеет все шансы перекрутить суставы. Поскольку с возрастом увеличивается быстрота реакции и снижается способность быстрого передвижения, в план тренировок после 40 рекомендуется включать упражнения на ловкость, которые помогут сохранить подвижность и легкость.
Ведущие фитнес-эксперты настоятельно рекомендуют взять на вооружение следующий комплекс тренировок, состоящий из десяти простых упражнений. Рассмотрим выполнение некоторых из них.
Каждое упражнение стоит выполнять на протяжении 40 секунд, а затем дать себе 20 секунд на восстановление.
1. Переступания вперед-назад.
2. Переступания вправо-влево.
3. Скрестные шаги
-
Встаньте боком в том направлении, в котором вы будете двигаться.
-
Ноги расположите параллельно плечам, а верхнюю часть тела держите прямой.
-
Скрестите правую ногу перед левой и перенесите вес на носок правой стопы.
-
Отводите левую ногу влево до тех пор, пока не вернетесь в исходное положение.
-
Правую ногу скрестите за левой и перенесите вес на носок правой стопы.
-
Повторите все шаги.
4. Скачки на месте.
5. Jumping Jack’s или «Прыгающий Джек»
-
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, а руки опустите воль туловища.
-
Согните колено и сделайте резкий прыжок.
-
Во время прыжка разведите ноги чуть шире плеч и поднимите руки через стороны вверх. В этот момент можно сделать хлопок над головой.
-
Прыжком вернитесь в исходное положение.
6. Переступания на месте и прыжок.
7. Прыжок с вращением на 90 градусов.
8. Классические отжимания от пола.
9. Тяга гантели в наклоне 20 секунд на одну сторону, 20 — на другую.
10. Медвежья походка
-
Поставьте ноги на ширине таза и упритесь руками в пол.
-
Опустите голову вниз, таз приподнимите, а туловище постарайтесь выпрямить.
-
Сделайте шаг левой ногой и одновременно правой рукой, затем поменяйте конечности.
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru
