Правильное питание

Когда мы слышим словосочетание «правильное питание», чаще всего в нашем воображении всплывают картины, изображающие блюда из овощей,

приготовленных строго на пару, порции размером с кулак, бутылки кристально чистой питьевой воды, и тому подобное. Согласны?

Однако, слово «правильное» не может быть применено просто само по себе. Это весьма абстрактное понятие, и, используя его, нужно четко понимать, для чего именно питание является правильным.

Представьте, что на улице к вам подошел совершенно незнакомый человек, и сказал: «Приятель, я хочу купить машину, и подумываю о вот этой модели. Как считаешь, я делаю правильный выбор?»

Сможете ли вы ответить этому человеку? Скорее всего, нет, ведь вы не знаете, для каких целей ему нужен автомобиль. Может быть, он собирается ездить в одиночку по гоночным трассам, а может быть, возить с дачи мешки картошки. Автомобиль, подходящий в первой ситуации, совершенно неприемлем во второй. Но вы ведь не знаете всех деталей, а значит, не можете оценить правильность выбора.

Или, к примеру, одежда. Допустим, вам очень комфортно в ваших джинсах. Они оптимальной длины, и нигде не жмут. Вы очень довольны, что смогли найти их. Но будут ли они такими же удобными для какого-нибудь другого человека? Если он будет ваших габаритов, то вполне возможно. Если же он будет выше вас на голову, да к тому же на десяток-другой сантиметров шире в талии – вряд ли.

Правильность чего бы то ни было может быть оценена лишь по отношению к чему-то другому, не бывает «правильности» просто так. Автомобиль может быть «правильным», только когда известно, какие задачи ему предстоит выполнять. Одежда – когда известны рост, вес и другие параметры владельца.

Другими словами, когда мы говорим «правильный», мы подразумеваем «подходящий». Подходящий для выполнения какой-либо задачи, или определенных условий, о которых мы непременно должны четко знать.

Применимо это и в нашем случае. Правильное питание = подходящее питание. Подходящее для удовлетворения потребностей каждого конкретного организма.

Потребности же организмов обусловлены рядом факторов, которые могут быть условно разделены на две большие группы: внутренние, то есть заложенные в самом организме, и внешние, то есть условия окружающей среды.

К внутренним факторам, относится, в первую очередь состояние здоровья человека. Увы, ситуация сейчас такова, что абсолютно здоровых людей на свете практически нет. Различные патологические состояния и заболевания требуют различного питания.

Например, страдающим сахарным диабетом нельзя употреблять большое количество углеводов. Для них это наиболее правильное питание. В то же время количество углеводов в пище совершенно неважно для страдающих артериальной гипертонией, но вместо этого они должны ограничивать потребление соли. И это – правильное для них питание. Питание с ограниченным количеством углеводов – правильное, но только для диабетика. Питание с ограниченным количеством соли – тоже правильное, но в гораздо большей степени для страдающего гипертонией. Поменяйте эти два состояния местами, и получите совершенно несоответствующие типы питания.

Аналогичная ситуация со многими другими заболеваниями: хроническими гастритами, ишемической болезнью сердца, заболеваниями щитовидной железы и т. п. То, что подходит в одном случае, полностью утрачивает свою «правильность», будучи перенесенным на любой другой случай.

Второй важный фактор из группы «внутренних» – природная расположенность организма к усвоению питательных веществ. Так уж сложилось, что люди живут в самых разных местах планеты, от побережья Северного Ледовитого океана, где зима длится 9—10 месяцев, до экватора, где можно прожить всю жизнь, ни разу не увидев снега. Народы, веками живущие в одной и той же местности, со временем оказываются лучше приспособлены к использованию пищи, добытой в той же местности. Эскимосы Гренландии охотятся на тюленей, и питаются преимущественно жирным мясом, в то время, как аборигены Африки потребляют большое количество свежих фруктов.

Пищеварительные системы представителей обоих регионов приспособлены именно к таким, сформированным веками, образам питания. Если же накормить гренландского эскимоса бананами, скорее всего, у него случится расстройство пищеварения, хотя бананы ни в коем случае не виноваты. Просто в этом случае они становятся неправильным, неподходящим питанием.

Ко внешним факторам стоит отнести, в первую очередь, климат. Проиллюстрировать можно вновь на примере эскимосов и африканских аборигенов. Северяне, живущие в условиях низких температур и длительной полярной ночи, вынуждены употреблять в пищу большое количество жира, а часто и свежей крови, чтобы покрыть потребность в тепле и необходимых витаминах. Такой тип питания оптимально подходит для них, значит, это можно считать правильным питанием. Но, в то же время, для обитателей африканских саванн большое количество жира в пище совершенно не является необходимым, более того – частое его употребление может привести к проблемам со здоровьем.

Вторым важным внешним фактором можно считать физическую активность, которую вынужден выполнять человек. Разная физическая деятельность требует разного количества энергии, а значит, и пищи. Офисному работнику, большую часть дня проводящему в кресле, требуется совсем другое, намного меньшее, количество пищи, нежели шахтеру, или, например, лесорубу. Они не могут питаться одинаково, хотя каждый будет считать, что именно его питание – правильное. Если же поменять местами их рационы, то опять же получим проблемы со здоровьем. Кто-то будет голодать, а кто-то страдать от переедания.

Все люди разные, и потребности у всех разные. Одна и та же еда не может быть «правильным питанием» для всех поголовно. Поэтому, говоря о правильном питании, следует в первую очередь думать о его соответствии определенным условиям. Только в том случае, если все потребности удовлетворены, условия соблюдены, а здоровье не страдает (или, что еще лучше – крепнет), питание можно считать правильным.

Современные СМИ, под понятием правильного питания подразумевают чаще всего диетическое питание для снижения веса. Но такой подход нельзя считать разумным. Правильное питание – не всегда похудение, и не всегда диета. Правильное – это то, что правильно именно для вас именно сейчас.

Впрочем, есть одно условие, которое можно считать общим, независимо от всего остального, и которому должно отвечать понятие правильного питания априори. Это условие – сохранение, а еще лучше укрепление здоровья.

В соответствии с этим условием, можно выделить несколько обязательных для всех пунктов, которые должны быть выполнены, чтобы питание могло считаться правильным.

Во-первых, в рационе должно быть сведено к минимуму количество так называемых «вредных» жиров, особенно гидрогенизированного растительного жира. Вне зависимости от любых других факторов, длительное частое потребление этих жиров приводит к развитию атеросклероза у каждого человека.

Во-вторых, должен соблюдаться элементарный режим питания. Вне зависимости от выполняемой физической и умственной работы, прием пищи один или два раза в день никак не может обеспечить полноценную работу организма. Рано или поздно это приведет к развитию заболеваний пищеварительной системы.

В-третьих, рацион должен быть относительно сбалансирован по составу. Для нормального функционирования всех органов и систем организму необходимы все три главных питательных вещества: белки, углеводы и жиры. Ограничение, или полное исключение одного из компонентов неминуемо вызовет серьезные расстройства здоровья, однако точно так же нанесет вред и значительное превышение доли любого компонента.

Задание

Проанализируйте свой рацион. Ответьте на вопросы:

• Соответствует ли ваше питание вашему состоянию здоровья?
• Соответствует ли оно выполняемой вами ежедневно физической деятельности?
• Можно ли считать ваше питание правильным?

Одним из условий «правильности» питания является соответствие рациона человека потребностям его организма, в том числе – потребностям в энергии.

Человеческое тело – очень сложный механизм, и для того, чтобы он мог работать, в него должна поступать какая-то энергия. Ведь, к примеру, автомобиль не едет без бензина, часы не идут без батарейки, чайник не нагревает воду без электричества. К сожалению, человек не может усваивать солнечный свет, как это делают растения, или тепло окружающего воздуха, как это делают рептилии. Единственный источник энергии для человека – еда. Съедаемая человеком пища – это топливо, которое организм в прямом смысле превращает в энергию. Вся пища после ряда химических реакций превращается в аденозинтрифосфорную кислоту – АТФ, молекула которой и служит в организме универсальным субстратом для хранения энергии.

Количество энергии, которое содержится в том или ином продукте, принято называть его энергетической ценностью. Это понятие было введено еще в 18 веке европейскими учеными. После ряда опытов на морских свинках ученые установили, что после принятия пищи организм животного выделяет в окружающую среду некоторое количество тепла.

Это количество выделяемого тепла было тщательно измерено, и в итоге появились два замечательных вывода:

• во-первых, при употреблении разных продуктов организм свинки выделял разное количество тепла, то есть все они в качестве топлива отличались по своим характеристикам;
• во-вторых, выделяемое после еды количество тепла полностью соответствовало количеству, выделяющемуся при самом обычном сгорании того же количества продукта на открытом огне, что говорило об идентичности этих процессов.

Единицей измерения энергии в то время служила калория – такое количество энергии, которое позволяло нагреть один грамм воды на один градус. Отсюда и произошло понятие калорийности или, иначе, энергетической ценности. Однако использовать одну калорию в качестве единицы измерения было не слишком удобно ввиду ее маленьких значений, поэтому сейчас повсеместно используются килокалории (как в случае «грамм – килограмм», «метр – километр», и т. п. Одна килокалория – тысяча калорий, то есть способна нагреть на один градус целый литр воды.

В настоящее время производитель каждого продукта обязан указывать на упаковке его энергетическую ценность. Несмотря на то, что сейчас единицей измерения количества энергии служит джоуль, калория по-прежнему используется для указания энергетической ценности продукта.

Обратите внимание, на упаковке любого продукта есть указание, наподобие «Энергетическая ценность 250 ккал на 100 граммов». Это значит, что, съев сто граммов этого продукта, вы получите 250 килокалорий, с которыми затем ваш организм будет вынужден что-то делать.

Потребности тела в энергии состоят из двух основных направлений.

Первое направление – удовлетворение потребности организма для поддержания стабильного функционирования в состоянии полного покоя. Представьте, что вы лежите на и смотрите в потолок, не совершая никакой умственной работы, то есть ни о чем не думая, и не совершая никакой физической работы, то есть не шевелясь. Все, что вы делаете – дышите, иногда моргаете, а ваши внутренние органы продолжают выполнять свои задачи: сердце бьется, легкие дышат, печень производит желчь, кишечник всасывает питательные вещества. Кожа, волосы и ногти продолжают расти, иммунитет выполняет свои защитные функции. Количество энергии, которое требуется для обеспечения этих задач, принято называть «основным обменом».

Основной обмен – это выражаемое в килокалориях количество энергии, минимально необходимое для поддержания нормального функционирования в состоянии полного покоя. Величина основного обмена зависит от роста, веса, уровня физической нагрузки. Получая меньше основного обмена, организм рано или поздно впадает в панику, и начинает одну за другой «отключать» ненужные функции, в число которых входя и внешний вид (кожа, волосы и ногти становятся сухими, безжизненными), и иммунитет (на фоне недоедания подцепить простуду легче легкого). Поэтому экстремальные диеты, заключающиеся в ограничении питания на 700—900 ккал в день, не только бесполезны, но и весьма вредны.

Сейчас, благодаря множеству исследований, узнать величину своего основного обмена может каждый, нужно лишь подставить некоторые индивидуальные значения в специально для этого созданные формулы.

Формула для мужчин: [10 * вес в килограммах] + [6.25 * рост в сантиметрах] – [5.0 * возраст (полных лет)] +5

Формула для женщин: [10 * вес в килограммах] + [6.25 * рост в сантиметрах] – [5.0 * возраст (полных лет)] – 161

В среднем, организм 33-летнего мужчины, весящего 75 килограммы, расходует 1700 ккал ежедневно, в состоянии покоя. Величина основного обмена женщин, как понятно из формулы, при прочих равных будет меньше, так как скорость обмена веществ у женщин ниже.

Второе направление расхода энергии, полученной с пищей – обеспечение выполнения любой работы. Сюда следует отнести все, что совершает человек, выходя из состояния полного покоя. Любое движение, ходьба, домашние дела, чтение книг – словом, абсолютно все. Объем расходуемой энергии здесь гораздо меньше зависит от размеров тела, чем основной обмен, но гораздо больше – от уровня повседневной физической активности и тяжести выполняемой работы.

Для точного определения объема энергии, расходуемой СВЕРХ основного обмена, были рассчитаны специальные коэффициенты. Эти коэффициенты позволяют связать в одной математической формуле величину основного обмена и уровень физической нагрузки.

Для того, чтобы определить свою ежесуточную потребность в энергии, нужно умножить величину своего основного обмена на соответствующий коэффициент.

Пример

Женщина 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см. Работа преимущественно сидячая, но дважды в неделю посещает бассейн, где проводит два часа.

1) Рассчитаем основной обмен, воспользовавшись формулой:

[10 * 65 кг] + [6.25 * 165 см] – [5.0 * 30 лет] – 161 = 650 +1031,25 – 150 – 161 = 1370, 25 ккал.

2) Рассчитаем ежесуточную потребность в энергии, воспользовавшись подходящим коэффициентом из таблицы:

1370,25 * 1,375 = 1884 ккал.

Следовательно, для полноценного обеспечения себя энергией, эта женщина должна ежедневно съедать пищи не меньше, чем на 1884 килокалории энергетической ценности. В случае, если она будет съедать меньше (например, начнет придерживаться определенной диеты), но при этом сохранит такой же уровень физической нагрузки, организм будет поставлен в условия энергетического дефицита. При этом, ей нельзя питаться меньше, чем на 1370 килокалорий в сутки (величина основного обмена), потому что это приведет к проблемам со здоровьем. В среднем рекомендуется при работе на снижение веса потреблять ежесуточно на 500 ккал меньше, чем требуется организму (но не меньше основного обмена!), при работе на набор, соответственно, на 500 ккал больше.

Если же эта женщина будет потреблять пищи больше, чем на 1884 килокалории в сутки, организм будет накапливать лишнюю энергию.

Запомните: количество потребляемой пищи должно точно соответствовать потребностям организма. Как недостаток, так и превышение количества потребляемой пищи влекут за собой расстройства здоровья.

Задания

• Рассчитайте величину своего основного обмена.
• Рассчитайте свою ежесуточную потребность в энергии.
• Проанализируйте свой привычный дневной рацион. Воспользуйтесь сведениями об энергетической ценности с упаковок всех продуктов, либо, если упаковка неинформативна – найдите нужную информацию в интернете. Определите хотя бы приблизительное количество получаемой с едой энергии.
• Сравните результаты своих подсчетов, и фактическое потребление энергии.

Ответьте на вопросы:

• Соответствует ли ваше питание вашим потребностям?
• В какую сторону отклонение?
• Каким образом можно привести к соответствию?

Белки

Вся съедаемая нами пища состоит из трех основных веществ: белков, жиров и углеводов. Белки – универсальный строительный материал человеческого тела. Мышцы, внутренние органы, кожа, другие части тела состоят из белков.

Принято считать, что момент появления на Земле первой молекулы белка стал моментом зарождения жизни. Белок – тот структурный компонент, который отделяет живую природу от неживой. Объекты живой природы могут состоять практически полностью из белка, но не могут обойтись совсем без него.

Структурно белок представляет собой последовательность соединенных между собой аминокислот. Для наглядности можно взять несколько канцелярских скрепок, и сцепить их между собой так, чтобы получилась своеобразная цепочка. В такой цепочке каждая скрепка будет молекулой аминокислоты, а вся цепочка – молекулой белка.

Аминокислот в природе существует 22, и 14 из них человеческий организм способен вырабатывать сам, а вот восемь других называются «незаменимыми». Они должны в полном объеме поступать извне, то есть с пищей. Дефицит незаменимых аминокислот в пище чреват различными заболеваниями.

Источниками белка в пище могут служить как продукты животного, так и растительного происхождения. Из животных продуктов наиболее богаты белком мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца, из растительных – бобовые и орехи.

Однако стоит вернуться к понятию «незаменимых» аминокислот. Каждый белок имеет свой индивидуальный, так называемый аминокислотный профиль. Это список аминокислот, из которых состоит молекула того или иного белка.

Наиболее близки по аминокислотному профилю для человеческого тела, конечно же, продукты животного происхождения, и это вполне объяснимо – человек-то ведь и сам животное. Потребляя достаточное количество животной пищи, человек практически обезопасит себя от недостатка незаменимых аминокислот. Здоровый рацион, как правило, должен состоять из белковых продуктов на 27—30%.

Совсем иная ситуация наблюдается у сторонников жестких вегетарианских и веганских диет, которые запрещают есть не только животные, но и молочные продукты.

Растительная пища, даже самая богатая белком, не в состоянии обеспечить нас всеми необходимыми аминокислотами, так как перечень в их составе неполный. В организме таких людей рано или поздно разовьется дефицит незаменимых аминокислот, и тогда начнутся проблемы со здоровьем. Растительная пища не может считаться полноценным источником белка в рационе.

Если же рассматривать белок, как источник энергии, то проще всего сравнить его с древесиной. При наступлении холодов можно развести костер, сжечь некоторое количество дров, и провести в тепле одну или две ночи. А можно из этой древесины построить хижину, и провести в тепле всю зиму. Именно так поступает с белком человеческое тело – в первую очередь белок расходуется для «строительства», то есть обновления органов. В качестве топлива организм расходовать белок не очень любит, и старается этого не делать.

Экспериментально установлено, что энергетическая ценность одного грамма белка составляет 4 килокалории, что, по сравнению с остальными питательными веществами, не так уж много. Да и для того, чтобы извлечь энергию из молекулы белка, вашему организму придется сначала постараться (разделить длинную аминокислотную цепочку на составные части). Поэтому как источник энергии, белок не слишком выгоден, и организмом используются в первую очередь имеющиеся запасы углеводов. Строго говоря, использование организмом белка в качестве топлива – сигнал, говорящий о недостатке питательных веществ в рационе.

В зависимости от поставленных целей, доля белка в среднесуточном рационе варьируется:

1) При питании для набора веса (здесь нужно понимать, что речь идет исключительно о качественной, мышечной массе и соответствующих тренировках) белок должен составлять не менее 25% от общей калорийности.

2) При питании, направленном на поддержание имеющегося веса, доля белка должна составлять порядка 15% от общей суточной калорийности.

3) При питании, направленном на снижение веса, доля белка должна составлять приблизительно 20% от общей суточной калорийности.

Энергетическая ценность грамма белка эквивалентна энергетической ценности грамма углеводов, и равняется 4 килокалориям. Означает ли это, что получаемые с пищей белки и углеводы в равной степени влияют на вес человека, в частности, объемы жировых отложений?

Правильный ответ – да, но только теоретически. На практике же ситуация иная. Вы вряд ли когда-нибудь встретите человека, растолстевшего на отварной рыбе (белок). Зато растолстевших на печенье и тортиках (углеводы) – тьма.

Перечислим причины, позволяющие не считать белок потенциальной причиной роста жировых отложений:

1) При равной общей калорийности белковые продукты имеют значительно больший объем, чем углеводные. Объясняется это тем, что белковые продукты на 70—90% состоят из воды, углеводные же чаще всего более «сухие». К примеру, чтобы обеспечить 500 килокалорий, нужно съесть почти полкило курицы, и в то же время всего 150 граммов гречки. Люди редко переедают за счет белка, потому что это просто-напросто трудно.

2) Ваш организм уберегает вас от переедания белковой пищи. Молекулы белка в процессе расщепления и переваривания выделяют азотистые остатки. Чем больше белка в рационе, тем больше содержание азотистых остатков в крови. Чрезмерное количество азота вызывает ухудшение состояния человека. В прежние времена даже существовала пытка, заключавшаяся в том, что приговоренного человека в течение нескольких дней кормили исключительно отварной говядиной в неограниченном количестве. Человек погибал из-за накопления азота в крови, но не от голода. Когда поступление в организм белковых продуктов начнет регулярно и значимо превышать его потребности, рано или поздно вы почувствуете ухудшение: снизится работоспособность, появятся вялость и сонливость, и т. д. Для углеводов природа такой «стоп-линии» не создала. Именно поэтому переедать за счет углеводов намного проще.

3) Переваривание белка само по себе энергозатратно. Несмотря на то, что энергетическая ценность и белка, и углеводов равна 4 ккал/грамм, расщепление молекул белка требует от организма гораздо больше действий и усилий, нежели аналогичный процесс в отношении углеводов. Молекулы белков длиннее в сотни раз, и связей между отдельными аминокислотами значительно больше, чем в молекулах углеводов. Поэтому даже если было съедено одинаковое количество белковой и углеводной пищи, чистой энергии будет получено больше из углеводной части.

Задания

Рассчитайте суточную потребность в белке (в граммах) для своего организма в трех вариантах: при работе на похудение, на набор веса, и «поддержании» нынешнего веса.

Углеводы

Углеводы – органические вещества, являющиеся универсальным источником энергии. Источником всех углеводов на земле являются растения, производящие их в процессе фотосинтеза. В свою очередь, фотосинтез – это происходящий исключительно с участием солнечного света процесс образования органических веществ, характерных для живой природы, из неорганических, лежащих в основе природы неживой. Смело можно утверждать, что вся жизнь на Земле – от Солнца, и не будь солнечного света, несущего растениям энергию для производства углеводов, планета наша была бы всего лишь одним из миллиардов холодных и безжизненных объектов в бесконечном космосе. В человеческом теле углеводы содержатся в основном в мышцах и в печени в виде гликогена – особой формы, используемой для хранения и быстрого получения энергии. От общей массы тела углеводы составляют всего 3%. Не так много, но безусловно, важно. По строению углеводы чем-то похожи на белки: они так же состоят из множества мелких кирпичиков, одним из которых является всем известная глюкоза. Другой «кирпичик», название которого может быть вам знакомо – фруктоза, или фруктовый сахар. Она в большом количестве содержится во фруктах и ягодах, и придает им столь любимый нами сладкий вкус. Однако для существования в природе углеводным «кирпичикам» вовсе не обязательно связываться в длинную цепочку. Они прекрасно могут находиться и поодиночке, и тогда их называют «моносахаридами», от латинского слова «mono» – один. Для организма моносахариды важны тем, что получить из них энергию гораздо проще, чем из крупных молекул полисахаридов – ведь их не нужно предварительно расщеплять, они уже готовы к употреблению.

С одной стороны, доступная энергия это хорошо, с другой же, при употреблении таких углеводов в кровь одномоментно поступает большое количество молекул глюкозы, что вызывает резкий скачок уровня сахара крови, и, как следствие, уровня инсулина. Кроме того, если организм не использует всю эту внезапно свалившуюся ему на голову прорву сахара в короткое время, выделившийся инсулин поместит ее туда, куда помещать бы совсем не нужно – в жировые клетки, где она будет переработана и упакована для дальнейшего хранения. Извлечь ее впоследствии будет можно, но сложно. Отсюда следует вывод, что такие углеводы хороши непосредственно в момент напряженной физической (в меньшей степени умственной) работы, чтобы инсулин мог разнести молекулы глюкозы к нуждающимся в энергии органам, а не прятать. Еще одно название моносахаридов – «простые углеводы». В противоположность им, «сложные» углеводы, или полисахариды, состоят из нескольких связанных между собой молекул моносахаридов. Сложные углеводы при попадании в организм сначала

подвергаются расщеплению на составные части, которое, надо заметить, протекает не слишком быстро, и лишь затем, уже в виде отдельных кирпичиков, поступают в кровь.

Благодаря этому механизму при употреблении сложных углеводов в крови поддерживается относительно стабильный и невысокий уровень сахара, в отличие от резкого подъема и не менее резкого спада при употреблении углеводов простых.

Энергия, которую медленно, но верно, отдают сложные углеводы, позволяет организму не откладывать ее про запас в жировые хранилища, но вместо этого не спеша использовать ее там, где наиболее нужно в данный конкретный момент. Мощного выброса инсулина в ответ на употребление сложных углеводов также не происходит. Все делается аккуратно и размеренно. Еще одно отличие углеводов простых от углеводов сложных – вкус. Как было сказано раньше, простые углеводы – это сахар, а он сладок. Сложные же углеводы, хоть и состоят из молекул моносахаридов, вкуса не имеют. Объяснение очень простое – в составе молекул простых углеводов есть отдельные участки, отвечающие за вкус. Когда же эти молекулы включаются в состав молекулы полисахарида, эти «вкусные» участки оказываются закрыты.

Продемонстрировать это можно одним простым «опытом». Возьмите небольшой кусочек ржаного хлеба и положите в рот. Начните жевать. Поначалу вы будете чувствовать обычный вкус хлеба, но через несколько минут ощутите во рту сладость.

Происходит это вот почему: содержащийся в человеческой слюне фермент амилаза расщепил сложные углеводы до простых, как ножницы портного разрезают ткань. Молекулы крахмала оказались разделены на множество более мелких молекул глюкозы, которые как раз и обладают сладким вкусом. Так же, как и в случае с белками, в зависимости от стоящих перед вами целей количество углеводов в вашем рационе должно варьироваться: – питание для снижения веса: менее 55% суточной калорийности – питание для поддержания имеющегося веса: более 55—60% – питание для набора массы: углеводы 55—60% в сочетании с повышенным количеством белка и общим энергетическим избытком не менее 500 ккал ежесуточно. Роль углеводов в формировании лишнего веса. Так как углеводы являются основным источником энергии наших тел, логично предположить, что именно они ответственны за разного рода дисбаланс между поступлением и расходом энергии.

Причин, по которой углеводам досталась главная роль в развитии у того или иного человека ожирения, так же можно выделить несколько:

1) Углеводы проще перевариваются, чем белки и жиры. Молекулы полисахаридов гораздо меньше молекул белка, кроме того, химические связи в в этих молекулах слабее. Как следствие, абсолютно все съеденное вами количество углеводов поступает в распоряжение вашего тела.

2) Жировые клетки способны усваивать глюкозу напрямую из крови после еды (чего не происходит с белками), и превращать ее в новый жир. Складывается порочный круг: «чем больше жира, тем больше жира».

3) Углеводы, особенно простые – самый доступный продукт питания в финансовом выражении.

В некоторой степени это обуславливает повышенное потребление углеводов современным среднестатистическим человеком. Именно повышенным потреблением углеводов в настоящее время вызвано и вызывается вновь ожирение среди населения.

Задание

Рассчитайте суточную потребность в углеводах для самого себя в трех вариантах условий – при снижении веса, поддержании и наборе; результат выразите в граммах. Используйте информацию из предыдущих занятий.

Жиры

Жиры – третий основной после белков и углеводов компонент пищи, химические вещества сложной природы. Жиры делятся на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные. Молекула жира имеет несколько своеобразных отростков-веточек, к которым могут присоединяться атомы водорода, например. Когда все возможные участки заняты атомами других веществ, молекула жира считается насыщенной. Когда же есть свободные «веточки» – молекула считается ненасыщенной. Ненасыщенные жиры – хорошие, насыщенные – плохие. Чем больше свободных мест, тем более «ненасыщенной» считается молекула жира. Отсюда и еще одно разделение, уже внутри группы ненасыщенных жиров: на мононенасыщенные и полиненасыщенные. У первых есть только одно свободное место, у вторых – два и более. В чем полезность ненасыщенных и вредность насыщенных жиров? При попадании с пищей в организм ненасыщенные жиры довольно быстро разделяются на составные части и полностью усваиваются. Молекулу насыщенного жира разделить для дальнейшего употребления вашему организму гораздо сложнее, и она дольше находится в крови, оседая при этом на стенках и без того многострадальных наших кровеносных сосудов. Кроме того, при разделении такой молекулы выделяется большое количество свободных атомов, более известных как «свободные радикалы». Большое количество свободных радикалов, по мнению некоторых исследователей, может вызывать рак. Именно насыщенные жиры служат одной из основных причин развития атеросклероза, приводящего к инфарктам и инсультам. Чем более насыщенна молекула жира, тем она плотнее, и тем более твердым будет состоящее из этого жира масло. Именно поэтому сливочное масло – концентрат насыщенных жиров, а все масла, имеющие вид жидкостей – ненасыщенных.

Насыщенными, за некоторым исключением, являются жиры животного происхождения, ненасыщенными – растительного. Некоторое исключение – это жирная рыба северных морей, в которой содержится большое количество полезных омега-3- и омега-6-ненасыщенных кислот, которые сейчас широко рекламируются.

Второе некоторое исключение – растительное пальмовое масло, которое от природы является насыщенным, и в обычных условиях больше похоже на твердое вещество, чем на жидкость. Пользы от такого растительного масла нет вовсе, а широкой популярностью в пищевой промышленности оно обязано своей дешевизне. Кроме этого, был разработан способ, позволяющий «насытить» ненасыщенный дешевый растительный жир, и придать ему сходство с более дорогим животным жиром. Процесс этот заключается в пропускании электричества через растительное масло в присутствии некоторых других веществ. В результате все свободные «веточки» ненасыщенных молекул растительного масла оказываются закрыты атомами водорода. Таким образом происходит насыщение, и жидкое растительное масло превращается в плотную массу, которая называется «комбижир». Этот продукт является чрезвычайно вредным для человека, пожалуй, даже более вредным, чем настоящий животный жир. Зато он очень дешев. Этот процесс носит название «гидрогенизация», так как насыщение происходит атомами водорода («водород» на латыни звучит как «hydrogenium»). Так вот, когда в следующий раз вы будете выбирать продукты в магазине, обратите внимание на состав: нет ли в нем гидрогенизированного растительного жира? Функции жиров.

Жиры используются как в строительстве клеток тела, так и в процессах получения энергии. В клетках организма жиры находятся, в основном, в составе клеточных стенок, где, объединяясь с другими веществами, образуют особые комплексы – фосфолипиды. Соседствуют фосфолипиды в клеточных стенках с молекулами белков. Под особо мощными электронными микроскопами это выглядит как скопление фосфолипидных комплексов с регулярными вкраплениями белков. Кроме того, жиры выступают в качестве сырья для производства ряда гормонов, например, тестостерона. Этот гормон – то, что во всех смыслах делает мужчину мужчиной. А женщину женщиной делает эстроген – еще один гормон, образуемый на основе жиров. В организмах и мужчин, и женщин, присутствуют оба этих гормона, разница только в количестве. Это говорит о том, что жиры организму необходимы, и нельзя длительное время находиться на низко/безжировой диете. Что же касаемо роли жиров в наборе лишнего веса и развитии ожирения: несмотря на наибольшую среди всех питательных веществ калорийность, роль жиров в развитии ожирения не столь значительна, как могло бы показаться. Причина в том, что в среднестатистическом рационе доля жиров не так уж велика. Да, жир в два с половиной раза более калориен (9 килокалорий на 1 грамм), чем углеводы, но при этом потребляется его в 2—3 раза меньше. Так что потребляемые жиры и углеводы имеют приблизительно равное влияние на вес человека. Вне зависимости от поставленных целей и характера выполняемых действий, содержание жиров в рационе не должно превышать 25%.

Можно ли переесть, увеличивая долю потребляемых жиров? Безусловно. Всего одна столовая ложка растительного масла для заправки салата даст вам около сотни дополнительных килокалорий. Повторение этого действия в течение недели прибавит порядка 90 граммов жира на ваших боках. Соответственно, за месяц – 300—350 граммов прибавки веса. Цифры не очень большие, но на длительной дистанции (год, к примеру) складываются в уже довольно приличные значения. В то же время нужно понимать, что критического переедания за счет непосредственно жиров быть практически не может, так как возможности пищеварительной системы по расщеплению и усвоению жиров весьма ограничены. Превышение суточной потребности в энергии даже на 1000—1500 «жировых» килокалорий приведет в первую очередь к расстройству пищеварения, так как полностью этот жир переварен не будет, и попадет в кишечник в неизмененном виде.

Гораздо важнее то, что в том же среднестатистическом рационе жиры, как правило, соседствуют с большим количеством углеводов, в том числе «простых». Получая большой объем легкодоступных углеводов, который покрывает потребности в энергии, организм моментально отправляет доставленные с пищей жиры не на переработку, а прямиком в жировые клетки, для хранения. Сочетание жира и сладостей – наикратчайший путь к лишнему весу.

Задание

Определите свою суточную потребность в жирах. – проанализируйте свой рацион. Присутствует ли в нем необходимое количество жиров?

Витамины

После изучения основных макронутриентов (белков, жиров и углеводов) перейдем к другим, не менее важным, веществам, которые содержатся в пище. Витамины – это биологически активные вещества различных химических групп, которые так или иначе принимают участие в проходящих в теле человека процессах. В зависимости от химической формулы и проявляемых свойств, все витамины условно делятся на две большие группы: жирорастворимые и водорастворимые. К жирорастворимым относятся витамины A, D, E, K, к водорастворимым – витамины группы В и витамин С. Жирорастворимые витамины, благодаря своей структуре, могут чрезмерно накапливаться в организме, вызывая расстройства многочисленных функций. Такое состояние называется гипервитаминозом. Особенно характерно это для витамина А, для который накапливается в печени.

Водорастворимые витамины – это витамины группы B и аскорбиновая кислота. В организме они не накапливаются, мест отложения нет. Любой избыток витаминов из этой группы связывается с водой, изатем естественным путем выводится из организма.

Основные функции витаминов:

• ускоряют химические реакции, то есть выступают в роли катализаторов;
• участвуют в энергетическом обмене (синтез АТФ из глюкозы, отложение и наоборот – мобилизация жира);
• участвуют в синтезе гормонов;
• способствуют клеточному делению в различных тканях организма (кожа, кровь, нервная система);
• контролируют правильность клеточного деления (предотвращают появление бракованных, потенциально опасных клеток).

Разберем более подробно несколько самых главных витаминов.

Витамин В1 или тиамин

Функции: рост оболочек нервных волокон; поддержание работы нервной системы; поддержание ровного эмоционального фона и умственной работоспособности.

Источники: пивные дрожжи, отруби, пророщенная пшеница, овсяные хлопья.

Симптомы нехватки: снижение работоспособности, раздражительность, нарушение сна, неприятные ощущения (зябкость, жжение, мурашки) в конечностях.

Витамин В6 или пиридоксин

Функции: участие в энергетическом обмене (усвоение белков); обеспечение поступления глюкозы в клетки; производство гемоглобина.

Источники: те же

Симптомы нехватки: снижение работоспособности, ухудшение настроения, трещины губ, заеды, выпадение волос.

Витамин В12 или цианокобаламин

Функции: участие в энергетическом обмене (усвоение жиров), развитие эритроцитов, синтез холина (вещество, из которого состоят оболочки нервных волокон).

Источники: продукты животного происхождения: печень, мясо (говядина, телятина), морепродукты.

Симптомы нехватки: ползание мурашек, жжение, покалывание в конечностях.

Витамин В9 или фолиевая кислота

Функции: обеспечение нормального деления клеток.

Источники: зелень, в первую очередь шпинат.

Симптомы нехватки: быстрая утомляемость, снижение настроения, памяти, умственной работоспособности, и проблемы с кожей – появления пятен, трещин, воспаление слизистых оболочек, потускнение цвета волос и раннее появление седины.

Витамин С или аскорбиновая кислота

Функции: участие в синтезе коллагена, свертывании крови, стимуляция синтеза интерферона, синтез серотонина (гормон хорошего настроения), обезвреживание свободных радикалов в клетках печени.

Источники: шиповник, клюква, смородина, цитрусовые.

Симптомы нехватки: кожные проявления – сухость кожи, заусеницы, трещины, ломкость ногтей, снижение иммунитета, тревожность, раздражительность.

Важно: Витамин С разлагается при высоких температурах и контакте с железом, поэтому для сохранения его рекомендуется использовать керамическую посуду.

Витамин А или ретинол

Функции: работа светочувствительных компонентов сетчатки глаза, синтез гормонов, в том числе половых, синтез ферментов, синтез веществ, улучшающих мышечный рост (соматомединов).

Источники: морковь, тыква, сладкий перец, рыбий жир, говяжья печень, сливочное масло.

Симптомы нехватки: нарушение сумеречного зрения («куриная слепота»), воспаление оболочек глаза, сухость, резь.

Витамин Е или токоферол

Функции: защита клеточных мембран от повреждения свободными радикалами; взаимодействие с витамином А (защита его от преждеверменного разрушения; при недостатке витамина Е усвоение витамина А также снижается).

Источники: растительное и сливочное масло, яйца, отруби, орехи, злаки.

Симптомы нехватки: анемия, мышечная слабость, снижение иммунитета, половые расстройства, бесплодие.

Витамин D или кальциферол

Существует в двух формах: холекальциферол (витамин D3), и эргокальциферол, витамин D2.

Функции: усвоение кальция и фосфора из кишечника.

Источники: холекальциферол – жирная рыба, рыбий жир, дрожжи; эргокальциферол – на солнечном свете в толще кожи человека.

Симптомы нехватки: остеопороз, рахит у детей, снижение иммунитета, избыточный вес.

Задание

Семейная пара длительное время не может завести детей. Кроме того, у женщины отмечаются снижение зрения в условиях плохой освещенности, мышечная слабость. Обследование у специалистов не обнаружило каких-либо отклонений в здоровье. Лишь при детальном опросе было выявлено, что женщина длительно придерживается преимущественно молочной диеты с практически полным отсутствием растительных масел, орехов, овощей в рационе. В чем может быть причина?

Мужчина, длительное время работающий вахтовым методом в условиях Крайнего севера, обнаружил кровоточивость десен при чистке зубов, а также сухость кожи, множественные заусеницы, снижение эмоцонального фона и работоспособности. Питание нерегулярное, на основе полуфабрикатов и быстроприготовляемых продуктов. Нехватку какого витамина можно предполагать?

Углеводы

После рассмотрения теоретических моментов переходим к разбору непосредственно конкретных пищевых продуктов, из которых состоит среднестатистическая продуктовая корзина. Изучим основные источники питательных веществ, и соответствие самых популярных продуктов понятиям правильного питания. Объем материала довольно большой, поэтому разобьем его на три мини-лекции, условно назовем их «углеводы», «белки» и «жиры». Сегодняшнее занятие посвящено углеводам и их источникам.

Углеводы – основной источник энергии среди нутриентов, и обоснованно составляют основную часть любого сбалансированного рациона. Вне зависимости от стоящих целей (похудение, набор веса, или поддержание оптимальной физической формы) доля углеводов должна составлять не менее половины ежедневного рациона здорового человека. Здесь нужно особо отметить, что разного рода диеты и методы похудения, основанные на радикальном урезании доли углеводов, имеют мало чего общего со здоровым и правильным питанием.

Девушек с анорексией или профессиональных бодибилдеров, доводящих к соревнованиям на безуглеводной диете процент подкожного жир в районе 5—7%, сложно назвать здоровыми. Как говорилось в одном из предыдущих занятий, источник углеводов в природе – растения, которые с помощью улавливаемого листьями солнечного света превращают элементы неорганического характера в органические вещества. Поэтому можно смело говорить, что все углеводные продукты на нашем столе так или иначе имеют растительное происхождение. Первый продукт, который подвергнем детальному разбору – хлеб.

Хлеб появился в рационе человека очень давно, еще на стадии первобытного общества, несколько тысяч лет назад. Люди толкли сушеные зерна, мололи их, смешивали с водой, и пекли пресные лепешки. С тех пор технология приготовления не претерпела серьезных изменений, и основными компонентами любого хлеба остаются мука и вода. С водой все понятно, а вот что такое мука?

Мука – это высушенные и перемолотые в мелкий порошок зерна злаковых культур, таких, как пшеница, рожь, овес, гречиха, рис. Содержание углеводов в этих зернах колеблется от 50 до 70% на 100 граммов веса, остальную часть составляют белки и вода. При высушивании часть воды испаряется, и получаемая мука состоит из пропорционально увеличившихся долей углеводов и белка. Жира в сухой муке практически нет. Изначально хлеб присутствовал в рационе слоев населения, занимавшихся тяжелым физическим трудом – крестьян и рабочих. Относительная дешевизна хлеба делала его едва ли не основой питания многих людей, а неурожаи злаков в первой половине 20 века спровоцировали в СССР голод, унесший множество жизней. Ценился хлеб преимущественно за «сытность». Есть что-либо, не заедая ломтиком хлеба, считалось пустой тратой продуктов. Дело в том, что сытность (или, как мы это качество называем, энергетическая ценность) хлеба действительно высока, и обеспечивает организм энергией в больших объемах. Для крестьян и рабочих, тяжело работавших с утра до ночи, хлеб был настоящей находкой – дешевый, сытный, легко приготовляемый. Как хлеб вписывается в понятие здорового питания в современном мире? Нужно учитывать, что мука – это не эквивалент необработанного зерна. Механическая обработка позволяет нашей пищеварительной системе усваивать муку гораздо легче, чем необработанные зерна. Самый «опасный» в этом плане хлеб – пшеничный, приготовленный из рафинированной муки высшего сорта. Его гликемический индекс приближается к 100, то есть практически равен индексу чистой глюкозы. В этом ряду находятся пшеничные батоны, булочки для завтраков, хлеб для тостов. Регулярное употребление в пищу такого хлеба при отсутствии соответствующей физической нагрузки с большой долей вероятности создаст избыток энергии в рационе, и, как следствие, приведет к набору веса. Кроме того, такой хлеб плохо сказывается на моторике кишечника (чем мягче пища, тем «ленивее» его движения), и, согласно данным статистики, повышает риск развития в кишечнике злокачественных новообразований. Следуя моде на «здоровое питание», многие производители выпускают сейчас сорта хлеба из муки грубого помола, цельнозерновой муки, или с добавлением отрубей. Такой хлеб, особенно ржаной, действительно, более полезен. Присутствие в составе крупных частиц зерна и его оболочек благотворно влияет на моторику кишечника, а меньшая степень механической переработки сырья снижает гликемический индекс. Для ржаного хлеба из муки грубого помола этот показатель равняется приблизительно 50. Это, конечно, не вносит его в число медленных углеводов, но и считать такой хлеб источником простых (или быстрых) углеводов уже нельзя. Тем не менее, быть хлебом, то есть источником большого количества энергии, он от этого не перестает. Следует помнить, что такой хлеб, как правило, имеет меньшую по сравнению с пшеничным, калорийность, однако это компенсируется в отрицательную сторону большим весом.

Один ломтик грубого ржаного хлеба может весить столько же, как два ломтика пшеничного батона, и иметь в итоге такую же калорийность. В среднем один ломтик хлеба содержит приблизительно 100 (для разных сортов эта цифра колеблется от 90 до 120) килокалорий. Ежедневное употребление в пищу 3—4 таких порций дает организму 300—400 дополнительных килокалорий энергии. Вывод: для современного человека, ведущего малоподвижный образ жизни, не имеющего должных регулярных физических нагрузок, употребление хлеба и мучных продуктов вообще – прямой путь к лишнему весу. Если же вы регулярно занимаетесь физкультурой, причем по-настоящему, с хорошей интенсивностью и длительностью занятий, можно рекомендовать включать в рацион хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой или с добавлением отрубей. Употребление пшеничного хлеба из высокоочищенной муки противопоказано абсолютно всем.

Близкий родственник хлеба – макароны. Готовятся они также из муки, и в отношении них справедливо будет повторить все сказанное о хлебе. Гликемический индекс макарон колеблется в зависимости от сорта от 40 до 85. Это означает, что подходить к выбору макарон нужно особенно внимательно. Макароны из пшеничной муки высшего сорта – наиболее калорийный продукт среди макаронных изделий, и обладающий максимальным гликемическим индексом. Отсюда можно сделать вывод, что такие макароны, как минимум, не очень подходят в качестве гарнира для ежедневного обеда офисному работнику. Макароны из муки грубого помола, а также из гречневой муки, значительно полезнее. Даже обладая высокой калорийностью, они имеют гликемический индекс приблизительно 55—60. Содержание углеводов в таких макаронах составляет в среднем 70 граммов на сто граммов исходного продукта. Родиной макарон принято считать средиземноморское побережье, в частности, Италию, где макароны носят название «паста». Именно там этот продукт наиболее популярен среди населения, однако нельзя сказать, что все жители берегов Средиземного моря имеют проблемы с весом из-за регулярного употребления макарон. Дело в том, что при использовании в средиземноморской кухне пасты соблюдаются несколько простых правил.

Во-первых, макароны представляют собой полноценное самостоятельное блюдо, а не гарнир к чему-либо. Итальянцы не едят пасту с котлетами или сосисками.

Во-вторых, разрешается использовать ТОЛЬКО макароны из муки грубого помола. Продукт из рафинированной муки на полках магазинов практически не представлен, так как считается низшим сортом, непригодным в пищу.

В-третьих, настоящая итальянская паста подается на стол слегка недоваренной – так называемая степень готовности «аль денте», что в переводе на русский означает «на зубок». Подразумевается, что правильно приготовленная паста должна похрустывать во рту. Такая степень готовности сохраняет молекулы полисахаридов максимально длинными, что снижает скорость их усвоения после попадания в организм. В то же время во многочисленных столовых нашей необъятной родины часто можно найти макароны, уваренные до стадии «сплошной липкий комок крахмала». Любого итальянца хватил бы сердечный приступ от такой картины.

В-четвертых, средиземноморская кухня в целом намного более здорова, чем многие другие культуры питания. В рационе населения этого региона традиционно используется не подсолнечное, а оливковое масло, присутствует большое количество морепродуктов, свежих овощей и фруктов. Достоверно доказано, что питание по принципам средиземноморской кухни заметно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. С учетом всех этих перечисленных моментов, можно считать, что при грамотном и разумном подходе макароны вполне могут быть элементом здорового питания. Следующим пунктом в списке идут крупы. Скажем несколько слов о наиболее распространенных. Гречка. По праву считается главным диетическим продуктом как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Содержание углеводов колеблется от 60 до 65%, гликемический индекс – 40, что является довольно низким, то есть – хорошим, показателем. Употребление гречневой крупы не вызывает резких скачков уровня сахара крови, в то же время обеспечивая организм качественной энергией. Кроме того, гречка содержит значительное количество других полезных веществ, например, железа. Все это позволяет смело рекомендовать гречневую крупу в качестве неотъемлемого компонента любого полноценного здорового рациона. Рис. Пожалуй, второй по распространенности (в азиатских регионах – безоговорочно первый) продукт группы злаков. Содержит большое количество крахмала. Содержание углеводов достигает 80 граммов на 100 граммов продукта, гликемический индекс – в зависимости от сорта колеблется от 50 до 60. Это делает рис оптимальным продуктом для тех, кто регулярно и интенсивно занимается физкультурой, так как съеденные перед тренировкой 50 граммов риса обеспечат работающие мышцы энергией. В то же время при отсутствии должной физической нагрузки может приводить к росту запасов жировой ткани, особенно у предрасположенных лиц.

Может возникнуть вопрос: почему, в таком случае, население азиатских регионов, где рис исторически является основным продуктом питания, не страдают от избыточной массы тела или ожирения? Ответ прост. Крестьяне с утра до ночи трудятся в полях, выполняя тяжелую работу. Им нужен источник питательных веществ, быстро восполняющий запасы энергиии в мышцах. Относительно высокий гликемический индекс риса в данном случае помогает активно работающим мышцам получить «дозаправку» в виде глюкозы, и не оставить ничего для накопления жира. Жители же крупных азиатских городов, вопреки распространенному мнению, потребляют рис в обычных количествах. Овсянка. Традиционно считается идеальным продуктом для завтрака, и не зря. Благодаря содержащимся веществам, овсянка оказывает своеобразное стимулирующее, «пробуждающее», действие на пищеварительный тракт, повышает выработку пищеварительных ферментов, что особенно важно утром.

Содержание углеводов – 75—80 граммов на сто граммов сухого продукта, гликемический индекс довольно низкий – 40. Таким образом, употребление овсянки на завтрак обеспечивает организм достаточным количеством энергии для дальнейшей работы без значительного повышения уровня сахара в крови. Также овсянка оказывает благотворное действие на работу кишечника механически, за счет содержания крупных грубых частиц. Для максимального эффекта рекомендуется использовать овсяные хлопья максимально крупного помола. Однако, несмотря на все плюсы, употребление овсянки в вечернее время не рекомендуется из-за высокого содержания углеводов. Пшеничная и манная крупы. По сути, представляют собой две формы одного и того же продукта, а именно – измельченных зерен пшеницы. Содержат приблизительно одинаковое количество углеводов (65—70 граммов на сто граммов веса), имеют гликемический индекс в диапазоне 60—70, калорийность – 300—320 ккал.

Для большинства из нас манная каша стойко ассоциируется с детством и детским садом, и не случайно. Манная крупа включается в рацион питания детей, так как за счет механического измельчения наиболее легко переваривается, дает большое количество легкодоступной энергии для роста тела. Также рекомендована к употреблению лицами старческого возраста по тем же причинам – легко переваривается и обеспечивает энергией стареющий организм. Вывод очевиден: манная крупа – самый что ни на есть массонаборный продукт. Пшеничная крупа по своим свойствам практически идентична, и отдельно обсуждать ее не будем. Перловая крупа. Производится из зерен ячменя. Отличается дешевизной, однако популярностью не пользуется, а зря. Содержание углеводов – 70 граммов на сто граммов продукта, гликемический индекс готовой перловой каши на воде – всего лишь 20! (зависит от времени варки), что делает ее едва ли не лучшим источником «медленных» углеводов. За счет механической грубости, крайне положительно действует на работу кишечника, кроме того, содержит большое количество витаминов и микроэлементов. Регулярное употребление перловой крупы оказывает заметное положительное действие на состояние кожи. Ячневая крупа.

Представляет собой измельченную перловую. Обладает практически теми же качествами, за исключением гликемического индекса: предварительное измельчение зерен повышает его до 50—55. При похудении, но в случае отсутствия регулярных физических нагрузок, употребление не рекомендуется. Бобовые. В их число входят такие продукты, как фасоль, чечевица и горох. По непонятной причине, как и перловая крупа, не пользуются широкой популярностью. Вероятно, это связано с длительным процессом приготовления (варка фасоли и чечевицы занимает не менее часа). Что можно сказать о составе? В отличие от злаков, содержат значительное меньшее количество углеводов, около 40 граммов на сто граммов продукта, и высокое количество белка – до 20 граммов на сто граммов продукта, что практически идентично содержанию белка в животных продуктах.

Самое главное – гликемический индекс. Для сухих фасоли и чечевицы он составляет 20, после варки повышается, но лишь до показателя в 40—45. Все это делает бобовые одним из лучших продуктов для похудения, но есть небольшой нюанс. Дело в том, что растительный белок, которым богаты эти продукты, переваривается организмом человека чуть хуже, чем животный, и у предрасположенных лиц это может вызывать расстройства пищеварения (газообразование, вздутие живота и т.п.). Кроме того, не каждая фасоль и чечевица полезны. Широко представленные на рынке готовые консервированные продукты (фасоль в томатном соусе, фасоль печеная и т.п.), содержат огромное количество сахара, что автоматически вычеркивает их из списка допустимых к употреблению продуктов. Картофель. На территории России появился не так давно, всего около трехсот лет назад, но уже сейчас является одной из основных выращиваемых агрокультур. Это объясняется тем, что картофель значительно менее прихотлив ко внешним условиям (погода, почва), нежели злаковые культуры, следовательно, намного дешевле; более того, в сельской местности картофель – основная возделываемая культура, и основа рациона большой части населения. Что касается питательных свойств: в отличие от сухих круп, плоды картофеля содержат огромное количество воды. Вода, естественно, не имеет энергетической ценности, в результате энергетическая ценность картофеля по сравнению со злаками в расчете на единицу веса в разы меньше, и составляет 80—100 ккал. Содержание углеводов всего-навсего 16—20 граммов на сто граммов веса. Такой состав мог бы сделать картофель идеальным диетическим продуктом, если бы не один нюанс: содержащиеся в нем сахара очень легко распадаются при термической обработке, значительно повышая гликемический индекс. Так, к примеру, просто отварной картофель имеет ГИ около 50, картофель-фри – 75, печеный картофель – и вовсе 85. Как вы понимаете, продукт с гликемическим индексом 85 при всех своих достоинствах использоваться для снижения веса не может, так как без тяжелой физической работы будет активно питать в первую очередь жировые клетки. Следовательно, допускается употребление в пищу плодов, прошедших минимальную термическую обработку, то есть отварных, причем без механического измельчения (картофельное пюре, хоть и готовится из отварного картофеля, имеет гликемический индекс 75).

Подводя итоги

• К употреблению при похудении рекомендуются гречка, овсянка, перловая крупа, отварной картофель, бобовые.
• При подключении к диете регулярных и достаточно интенсивных физических тренировок рацион может быть расширен за счет включения риса, макарон из грубой муки, ячневой крупы.
• В любых условиях не рекомендуется включение в рацион, направленный на снижение веса хлеба, пшеничной и манной круп, макарон из рафинированной муки, жареного картофеля.

Задание

Определите для себя допустимые к употреблению источники углеводов. ассчитайте необходимое для вас суточное количество (в качестве единственного источника углеводов): гречневой крупы; риса; фасоли; отварного картофеля.

Белки

Сегодня речь пойдет о продуктах, которые чаще всего становятся источниками белка в наших продуктовых корзинах. Условно их можно разделить на две большие группы: животного и растительного происхождения.

К первой группе относятся, разумеется, мясо, птица, рыба и молочные продукты.

Ко второй группе, то есть белков растительных, относятся преимущественно бобовые: соя, фасоль, чечевица и т. п.

Итак, давайте по порядку. Какое мясо чаще всего попадается в магазинах? Правильно, говядина и свинина. Есть ли разница, какое из них включать в рацион питания для снижения веса? Говядина содержит до 20% белка на 100 гр., порядка 15—18% жира, и практически не содержит углеводов. Калорийность достигает 200 г/ккал. Высокое содержание витаминов группы В, особенно витамина В 12. Свинина – 16—17% белка, более 20% жира, общая калорийность приблизительно 250. Как видите, содержание белка – ниже, жира – выше, и как следствие, возрастает общая калорийность. Означает ли это, что свинину следует полностью исключать? В общем-то, нет, достаточно лишь перед приготовлением удалить (срезать) весь видимый жир. Помимо того, что это снизит калорийность, такой подход позволить избежать возможных проблем с пищеварением (свинина значительно сложнее переваривается; удаление жира снизит нагрузку на печень и поджелудочную железу).

Мясо птицы, в частности, курица, также служит отличным источником белка. Его преимущество в том, что при тех же цифрах содержания белка, содержание жира значительно ниже. Мясо птицы легче переваривается и лучше усваивается. За счет низкого содержания жира общая калорийность значительно ниже, чем калорийность говядины или свинины, и составляет порядка 120 ккал на 100 граммов. Однако то же низкое содержание жира отрицательно сказывается на вкусовых качествах, и при частом употреблении мяса птицы может возникнуть отторжение.

Рыба. По энергетической ценности, содержанию белков и углеводов, практически идентична курице. Содержание жира значительно колеблется в зависимости от сорта. Так, белая речная рыба практически не содержит жира. Красная морская рыба содержит большое его количество, которое может достигать 20% на 100 граммов. Этот факт значительно повышает калорийность красной рыбы, которая может достигать 200—250 ккал на 100 граммов, то есть практически идентична показателям говядины и свинины.

Рыба является отличным источником микроэлементов, в частности, фосфора, необходимого для нормального развития костных структур организма. Также, как и курица, легко переваривается и усваивается. Кроме того, белая рыба часто значительно дешевле мяса и даже курицы. Следовательно, белая рыба может быть одним из основных источников белка в рационе. Однако надо помнить, что речная рыба должна подвергаться тщательной термической обработке, так как часто бывает заражена паразитами.

Красная рыба может включаться в рацион 1—2 раза в неделю, и выступать в роли источника «хорошего» жира – полиненасыщенных жирных кислот, однако высокая общая калорийность и стоимость ограничивают ее потребление. Белок куриных яиц считается эталонным белком в рационе человека по двум причинам.

Во-первых, это идеальный аминокислотный состав, включающий абсолютно все незаменимые аминокислоты.

Во-вторых, яичный белок усваивается практически на 100%.

Одно цельное куриное яйцо средних размеров содержит до 10 граммов белка, и имеет калорийность около 70—80 ккал. В то же время бытует мнение, что употребление цельных яиц повышает уровень плохого холестерина в крови, в связи с чем рекомендуется при приготовлении удалять желток. Однако качественных доказательств этому нет, и на наш взгляд, нет никакой необходимости удалять желток.

Молоко является продуктом, созданным природой для питания в животном мире детенышей. Оно питательно, легко усваивается, не требует больших усилий со стороны пищеварительного тракта для переваривания, содержит огромное количество микроэлементов, в частности, кальция, необходимого для правильного роста скелета ребенка. Содержание белка – приблизительно 5 граммов на 100 граммов продукта. В то же время натуральное, неочищенное молоко содержит большое количество жира, ведь его функция в природе – насытить маленького ребенка, а жир – самое питательное вещество. Как следствие, необезжиренное молоко имеет высокую калорийность. Поэтому мы рекомендуем использовать только молоко и молочные продукты, прошедшие предварительное обезжиривание. Кстати, кальций из обезжиренного молока усваивается даже лучше, так как его не связывают молекулы жира.

Творог – это концентрированный молочный белок казеин. Готовят его путем сквашивания молока при температуре 28—30 градусов с добавлением закваски. При этом содержащийся в молоке белок казеин выпадает в осадок, попутно отделяется жидкая часть (сыворотка).

Готовый творог содержит в зависимости от исходного сырья 15—20% белка, что практически эквивалентно содержанию белка в курице и рыбе. При этом творог обладает всеми полезными свойствами молока в «концентрированном виде». Он содержит большое количество кальция, поэтому особенно полезен детям, когда они усиленно растут, пожилым людям, когда снижается усвоение кальция и повышается ломкость костей. Много в нем и других полезных микроэлементов: железа, магния и фосфора. Творог как источник белка имеет хороший аминокислотный состав, близкий к составу любого другого животного белка. В отличие от растительного белка, творог содержит все незаменимые аминокислоты. Основных преимуществ, делающих творог незаменимым диетическим продуктом, два.

Во-первых, творог на 70% состоит из белка казеина, молекулы которого имеют большие размеры. Прежде чем эти молекулы будут организмом усвоены из пищеварительного тракта, они должны быть расщеплены до аминокислот, а из-за большого размера этот процесс требует времени. Благодаря этому съеденный творог усваивается долго и равномерно, обеспечивая поступление в кровь аминокислот на протяжении длительного времени. Это качество полезно, когда нужно обеспечить мышцы и внутренние органы поступлением белка на несколько часов – то есть на ночь.

Во-вторых, творог, будучи продуктом коагуляции молочного белка, не имеет клеточной структуры, и нашей пищеварительной системе нет нужды тратить силы на его предварительную обработку – ведь он уже практически готов к усвоению, и нужно лишь разделить молекулы казеина до аминокислот. Это качество обеспечивает максимально полное, максимально рациональное, усвоение творога. Таким образом, творог действительно является практически идеальным продуктом для ужина. Он способен питать мышцы и внутренние органы на протяжении 6—8 ночных часов, подавляя чувство голода, и при этом не откладываясь в виде жира.

Важно: следует обращать внимание на состав творога.

В качественном продукте ничего, кроме молока и закваски, быть не должно. При питании, направленном на снижение веса, предпочтение следует отдавать маложирным сортам творога (1—5% жирности). Растительные источники белка рассмотрим в общем, не затрагивая отдельные продукты. Дело в том, что, несмотря на высокое общее содержание белка, которое может достигать показателей, идентичных показателям курицы и рыбы, то есть до 20% на 100 граммов, белок этот – неполноценный. Его аминокислотный состав беден, в нем отсутствуют многие необходимые, незаменимые для человеческого тела, аминокислоты. При составлении рациона питания не следует учитывать содержащийся в них белок, так как использован организмом в полной мере он не будет. Использование сои, фасоли и других бобовых в качестве основного источника белка с течением времени может привести к проблемам со здоровьем. Кроме того, растительный белок значительно хуже переваривается и усваивается.

У предрасположенных лиц это может вызывать метеоризм и обострения хронических заболеваний пищеварительного тракта, в частности, панкреатита.

Идеальные источники белка: яйца, творог, курица, белая рыба (рекомендуется ежедневное употребление)

Дополнительные: говядина, свинина, красная рыба (рекомендуется употребление до 2—3 раз в неделю).

Нежелательные источники: растительные – фасоль, соя, чечевица, горох.

Рекомендуется использование в качестве источников углеводов.

Задание

Используя материалы прошлых занятий, рассчитайте для себя необходимое суточное количество следующих продуктов в качестве единственного источника белка: белая рыба; курица; творог. Проанализируйте свой привычный ежедневный рацион. Содержит ли он необходимое количество правильных источников белка?

Жиры

Сначала поговорим о тех продуктах, которые наиболее часто выполняют эту роль в обычном рационе среднестатистического человека.

В первую очередь это, конечно же, разного рода масла: растительное (чаще всего подсолнечное и рапсовое, реже – оливковое), используемые либо для жарки, либо для заправки салатов, и животное – то есть обычное сливочное масло, которое так же используется для жарки, приготовления кондитерских изделий и бутербродов.

Во вторую очередь это маргарин (жарка и кондитерские изделия), и майонез. Что объединяет все эти продукты? То, что чаще всего их использование подразумевает термическую обработку. А любой жир обладает одним не очень приятным свойством: при термической обработке (особенно интенсивной и повторной, как, например, растительное масло во фритюрнице) жир окисляется, и становится сильным канцерогеном. Стоит ли того минутное удовольствие от вкуса блюда? Маргарин и майонез (уточним, что здесь речь идет о майонезе фабричного производства, который имеет мало отношения к настоящему соусу), обладают другим негативным качеством. В общем-то, эти два продукта – самое страшное, что создало человечество, за исключением ядерной бомбы и бразильских сериалов. Дело в том, что для их производства в огромных количествах используется пальмовое масло, которое само по себе вещество вредное. Насыщенные жирные кислоты в его составе

очень быстро повышают «плохой» холестерин в крови, что, в свою очередь приводит к отложению бляшек на стенках сосудов и развитию разного рода сердечно-сосудистых заболеваний.

Второй момент – при производстве их используется процедура гидрогенизации растительных жидких жиров. Смысл ее в том, что под действием определенных веществ жидкое растительное масло превращается в твердое вещество под названием «комбижир».

Казалось бы, довольно удобно, вот только вмешательство в исходную химическую структуру молекул жира создает большое количество так называемых свободных радикалов – элементов, активно повреждающих клетки организма. А поврежденная клетка – потенциально злокачественная клетка.

Из всего этого уже можно сделать два вывода: во-первых, любой употребляемый в пищу жир не должен подвергаться термической обработке, или хотя бы подвергаться ей в минимальной степени, и во-вторых, маргарин и майонез – продукты, о которых вообще лучше забыть раз и навсегда. Но как же тогда быть? Ведь жиры – такой же необходимый компонент здорового полноценного питания, как белки и углеводы.

Откуда же их получать? Давайте размышлять логически. Раз нам следует избегать термически обработанного жира, значит, мы должны получать его из продуктов, которые ей не подвергаются, и в то же время довольно богаты жирами. Такие продукты существуют. Из предыдущего занятия вы могли (и, вообще-то, должны были) запомнить, что красная рыба богата жирами. Причем жирами полезными, то есть полиненасыщенными Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами. Казалось бы, отказаться от майонеза и маргарина, и перейти на красную рыбу, и все будет замечательно. Вот только красная рыба при регулярном употреблении в должных количествах нанесёт немалый урон вашему бюджету. Есть ли альтернатива? Есть, и довольно неплохая. Это орехи. Самые обычные грецкие орехи содержат до 50% жира, причем жира качественного и полезного. Их регулярное употребление обеспечит ваш организм необходимым количеством жиров. Помимо прочего, грецкие орехи содержат большое количество витаминов А и Е, магния, калия и железа. Все это благотворно сказывается на работе мозга и сердечно-сосудистой системы. Чтобы получить необходимое количество полезных веществ, достаточно съедать 5 орехов в день. Однако часто бывает так, что на орехи случается аллергия, или просто кому-то не нравится их вкус. И в этом случае выход есть, причем о нем прекрасно все знают и помнят с детства. Догадались? Правильно, рыбий жир. В общем-то, его следует считать оптимальным источником жиров с учетом соотношения «цена/качество». Чайная ложка рыбьего жира с утра обеспечит ваш организм необходимым количеством полезных жиров и витаминов. Если же кого-то смущают вкус и запах, рыбий жир выпускается в форме драже, которые изолируют само вещество от вкусовых рецепторов.

Резюме

Потребляемые жиры не должны подвергаться термической обработке. Жарка должна производиться на антипригарной сковороде с минимальным количеством масла.

Запеканию никакое масло подвергать нельзя. Маргарин и майонез должны быть раз и навсегда вычеркнуты из вашего рациона.

Идеальные источники полезных жиров: красная рыба, грецкие орехи (5 штук в день), рыбий жир (1 чайная ложка либо 5—6 драже).

Вода

Конечно же, все знают, что вода – важнейшее вещество для любого живого существа.

Точно так же вы наверняка слышали рекомендации о том, что в день нужно выпивать 2—3 литра воды, причем без учета жидкой пищи и разных напитков. Обоснованы ли такие рекомендации? Ответ здесь может быть только один и совершенно однозначный – нет. Вливать в себя три литра воды ежедневно НЕ НУЖНО.

Потребность человеческого организма в воде составляет порядка 40 мл на килограмм веса в сутки. Понимаете, что означает формулировка» на килограмм веса»? Означает она, что ваша потребность в воде зависит от того, сколько вы весите. Все люди – разные. Кто-то весит 50 килограммов, кто-то – 100. Кто-то проводит весь день сидя за компьютером, кто-то – добывая уголь в шахте. Согласитесь, было бы глупо предполагать, что в обоих случаях объем потребляемой воды может быть одинаков? Давайте попробуем прикинуть, сколько воды нужно среднестатистическому человеку 75 килограммов весом, и ведущему более-менее подвижный образ жизни. 40 мл * 75 кг = 3000 мл, то есть ровно три литра. Дальше следует учесть, что, как минимум половину этого количества человек получит из съеденной пищи, еще 0,3 – 0,5 литра образуется непосредственно в организме в ходе биохимических реакций.

Итого остается: 3,0 – 1,5 – 0,5 = 1,0. Всего-навсего ОДИН литр воды нужно выпивать такому человеку.

В каком виде можно потреблять этот литр воды? Практически все источники в один голос утверждают, что это должна быть исключительно «кристально чистая бутилированная вода из горных источников». Вот только при ближайшем рассмотрении оказывается, что кристально чистую и невероятно полезную воду, как правило, добывают не в горных артезианских скважинах, а в обычном городском водопроводе, и подвергают очистке на уровне бытового фильтра для воды. Производитель часто этот факт даже не скрывает, и честно указывает на этикетке (правда, где-нибудь внизу и самым трудноразличимым шрифтом). Все эти призывы – не более, чем рекламный ход, уловка, направленная на то, чтобы вы покупали больше красивых бутылочек.

Пить можно все, что угодно. Любая жидкость, будь то молоко, овощной сок или крепкий кофе – это вода. Правда, здесь нужно упомянуть, что кофеин, содержащийся в кофе и чае, обладает мочегонным действием, а потому, если вы решили покрывать свой ежедневный литр в том числе чаем или кофе – имейте в виду, что часть полученной воды будет выведена из организма. А вообще у вашего организма есть прекрасный ориентир, который всегда напомнит вам о недостатке воды. Это чувство жажды, и работает оно безотказно. Поверьте, если вашему организму нужна вода – вы об этом узнаете.

Задание

Используя материал данного занятия, рассчитайте потребность в воде для себя. – проанализируйте свой рацион. Достаточно ли в нем воды? Нет ли избытка? Когда в последний раз вы ощущали жажду?

Режим питания

Сегодняшнее занятие посвящено моменту, который часто многими людьми упускается из вида, а именно – режиму питания. Говоря о режиме питания, мы подразумеваем частоту приёмов пищи, временные интервалы между ними, качественный и количественный составы. Наверняка каждый, кто хоть раз интересовался организацией своего питания, и пытался привести его в норму, соответствующую его потребностям, слышал, что питание должно быть устроено по принципу «лучше меньше, но чаще». Однако если бездумно следовать этому правилу, можно прийти к непрерывному потреблению разнообразных перекусов. Чтобы не попасть в такую ситуацию, нужно, прежде всего, чётко определить для себя, какой цели вы желаете достичь: снизить вес, набрать его, либо же поддерживать нынешний. В зависимости от этого и выстраивается рацион; в этом же ключе будем рассматривать каждый приём пищи. Оптимальное число приёмов пищи в день 5—6. Это позволяет поддерживать относительно ровный уровень сахара в крови, не испытывать чувства голода, и не перегружать пищеварительный тракт слишком большими объёмами.

Традиционных приёмов пищи три – завтрак, обед и ужин; между ними рекомендуется включать второй завтрак и полдник, в некоторых случаях (преимущественно при наборе веса) второй ужин. Интервал между ними должен составлять приблизительно 3 часа. Таким образом, если вы завтракаете в 7.00, второй завтрак следует проводить в районе 10.00, обед в 13. 00, и так далее.

Завтрак: пожалуй, важнейшая часть рациона. Именно неправильно организованный завтрак, а зачастую и его отсутствие, становятся причинами проблем со здоровьем, в частности, с весом.

Основных функций завтрака две: во-первых, «разбудить» пищеварительную систему, подготовить её к работе в течение дня, во-вторых, обеспечить организм энергией на всю первую половину дня.

Исходя из этого, можно сделать вывод: завтрак должен быть достаточно объёмным (чтобы стимулировать пищеварение), и достаточно калорийным. При работе на снижение веса рекомендуется отводить на завтрак 25% от общей суточной калорийности рациона и, следовательно, общего количества тех или иных питательных веществ. При работе на набор веса завтрак составляет 20%. Для поддержания стабильных показателей веса рекомендуется отводить на завтрак не более 15% суточной калорийности. Основу завтрака должны составлять качественные, то есть сложные, углеводы. Это позволит выполнить его главную задачу – обеспечить организм энергией. Для стимуляции работы кишечника следует включать в завтрак некоторое количество пищевых волокон – фруктов или овощей. Наконец, если стоит задача максимально сохранить или увеличить уже имеющуюся мышечную массу, стоит включить в завтрак легкоусвояемый белок – яйца или молочные продукты. Главной задачей второго завтрака является подавление чувства голода, и колебаний уровней сахара крови и инсулина. Дело в том, что при интервале между завтраком и обедом в 6 часов, организм успеет использовать все полученные на завтрак питательные вещества. После обеда он вновь получит большое их количество, и будет стараться так же быстро использовать. Это приведёт к большому выброс инсулина, и, как следствие, часть полученных питательных веществ будет депонирована в жировой ткани. Второй завтрак нивелирует такие пики уровней сахара и инсулина, давая организму возможность использовать съеденный обед максимально эффективно, с минимальным отложением жира. (Разумеется, речь идёт только о ситуации, когда питание соответствует потребностям, о чем говорилось в первых уроках. Если же количество потребляемой пищи превышает необходимое, отложение жира будет происходить независимо от частоты приёмов пищи и уровня инсулина). При снижении веса второй завтрак составляет 15% При наборе веса второй завтрак составляет 10%. При поддержании стабильного веса второй завтрак составляет не более 15%. Состоять второй завтрак должен преимущественно из белка и небольшого количества углеводов. Оптимальные продукты – молочные, яйца, овощи, диетические хлебцы.

Обед – самый объёмный приём пищи. Его главная функция – предоставить организму основное количество необходимой энергии и питательных веществ. При работе на снижение веса обед составляет 30% общей суточной калорийности и объема питательных веществ. При работе на набор веса обед составляет 35%.

При работе на поддержание имеющегося веса обед составляет так же 35%. Исходя из основной задачи обеда – обеспечить организм энергией – состоять он должен преимущественно из сложных углеводов (злаки, картофель). Белковую составляющую следует покрывать за счёт преимущественно животного белка, который усваивается несколько медленнее, чем молочный и яичный белок – мяса, птицы или рыбы.

Полдник является аналогом второго завтрака, имеет практически те же функции. При работе на снижение веса полдник составляет 10—15%. При работе на набор веса полдник составляет 10%. При поддержании имеющегося веса – 5—10%.

Ужин: заключительный приём пищи. После ужина следует длительный ночной перерыв, когда требуется обеспечить длительное поступление питательных веществ. В то же время организм находится в состоянии относительного покоя, и энергетические потребности его снижаются.

Этим обусловлены две главные функции ужина: дать организму столько питательных веществ, чтобы их хватило до утра, и одновременно не превысить количество необходимой энергии, чтобы не произошло накопление жира. Исходя из этого, ужин должен состоять преимущественно из белковых продуктов, причём белок этот должен быть долгоусвояемым, чтобы мышцы могли получать его на протяжении всей ночи, а углеводы в составе ужина должны быть сведены к минимуму или вовсе исключены.

Идеально этим требованиям отвечают молочные продукты, в частности, творог, в чуть меньшей степени – животный белок (рыба, птица). Яйца на ужин употреблять не рекомендуется, так как яичный белок усваивается очень быстро, и уже через 1,5 – 2 часа запас аминокислот в крови снижается. При работе на снижение веса ужин составляет 15—20% общей суточной калорийности и объема питательных веществ. При работе на набор веса ужин составляет 15%. При работе на поддержание имеющегося веса обед составляет 25%. Самые внимательные могли заметить, что не везде цифры процентовок дают в сумме 100%. Это связано с тем, что иногда некоторое количество энергетической и пищевой ценности отводится на прием специализированных спортивных добавок (протеинов, гейнеров).

Задание

Определите – какая часть вашей суточной калорийности должна приходиться на завтрак при работе на снижении веса? Какая часть суточной калорийности должна приходиться на ужин при работе на сохранение имеющегося веса?

Итоговое задание

Это занятие – заключительное, здесь вы сведем воедино материал предыдущих занятий, и сделаем то, ради чего все это и затевалось: составим вашу личную диету.

Для этого нам понадобятся калькулятор, ручка, блокнот и немного свободного времени. На следующих страницах находятся пустые строки, которые вам нужно заполнить в соответствии с их заголовками. Там же даются ссылки на задания предыдущих занятий, результаты которых можно использовать (если, конечно, вы их честно выполняли). Кроме того, отдельно вынесена таблица калорийности и пищевой ценности основных продуктов, которой вы также можете пользоваться. Всю работу мы разделили на три условных шага. На первом шаге вы определите потребности своего организма и количество необходимой еды. На втором – распределите ее между приемами пищи. На третьем – составите конкретный рацион из выбранных вами продуктов. Результатом этой работы станет ваш индивидуальный рацион питания на день, полностью отвечающий вашим потребностям. Самое важное в нем – вы будете полностью понимать, что и зачем делаете, а не слепо доверять незнакомому вам «специалисту».

Шаг 1

Моя цель (снизить вес, набрать вес, удержать имеющийся)

Главная ошибка моего нынешнего питания

Мои возраст, вес и рост Величина моего основного обмена

Моя ежесуточная потребность в энергии

Моя ежесуточная потребность в белке

Моя ежесуточная потребность в углеводах

Моя ежесуточная потребность в жирах

Моя ежесуточная потребность в воде

Шаг 2

Мой завтрак _________ ккал, из них _________ граммов белка _________ граммов углеводов __________ граммов жиров

Мой второй завтрак _________ ккал, из них _________ граммов белка _________ граммов углеводов __________ граммов жиров

Мой обед _________ ккал, из них _________ граммов белка _________ граммов углеводов __________ граммов жиров Мой полдник _________ ккал, из них _________ граммов белка _________ граммов углеводов __________ граммов жиров

Мой ужин _________ ккал, из них _________ граммов белка _________ граммов углеводов __________ граммов жиров

Шаг 3

Задача: выбрать оптимальные продукты и рассчитать их требующееся количество.

Мой завтрак

Продукт _____________________ Вес в граммах _________________

Второй завтрак

Продукт _____________________ Вес в граммах _________________

Мой обед

Продукт _____________________ Вес в граммах _________________

Мой ужин

Продукт _____________________ Вес в граммах _________________

Вот так и выглядит ваш индивидуальный рацион. Можете распечатать его и повесить на видном месте. Поздравляем! Вы сами составили для себя диету, которая идеально подходит именно вам. Придерживайтесь её, не доверяйте разного рода громким рекламным обещаниям, и худейте грамотно!

Итак, вы только что сделали кое-что очень важное – сами составили для себя диету. Эта диета полностью соответствует вашим потребностям, и при достаточно строгом следовании, вне всяких сомнений, решит ваши проблемы с весом. Наш метод основан исключительно на физиологии человеческого организма, уже многие наши друзья испытали его на себе и получили желаемый результат.

Все, что вам нужно – просто изучить эти десять уроков, выполнить предлагаемые задания, получить результат, и следовать ему хотя бы в течение трех месяцев.

Лишний вес – проблема, но проблема вполне решаемая.

Подписаться на обновления

© Анастасия Виженова proffdietolog.ru