У каждого из нас есть знакомая или знакомые, которые постоянно сидят на диетах. Чаще всего, эти диеты не имеют ничего общего с правильным рациональным питанием. Это либо гипокалорийное питание со снижением суточной калорийности рациона до 1000 ккал и ниже, либо монодиеты, либо исключение каких- либо продуктов без веских на то причин. Как поддерживать себя в хорошей форме и при этом не навредить своему организму?
На наши вопросы ответила и поделилась своим опытом профессиональный диетолог Юлия Пигарева. Юлия разработала программы для звездного сервиса No secret by Valeria от певицы Валерии и Restaurants by Crocus Group по организации здорового питания с доставкой на дом.
Юлия, расскажите нам, пожалуйста, об ошибках, которые мы совершаем, желая быстро и самостоятельно похудеть.
«Как правило, мы пытаемся получить результат очень быстро и обращаемся за советом к подругам или интернету, который просто кипит от информации о всевозможных диетах. Кстати, часто эта информация бывает очень противоречивой. Хочу для начала остановиться на основных ошибках при снижении веса.
Ошибка №1- резкое бессистемное ограничение калорийности продуктов и постоянное увлечение диетами. Несмотря на наличие многочисленных диет, схем питания и рекомендаций по снижению веса, оптимальным, по моему мнению, является расчет индивидуальной калорийности рациона в зависимости от базового метаболизма или основного обмена: сколько ваш организм тратит энергии в состоянии покоя, лежа на кровати для поддержания жизни , того количества энергии, которое вы тратите при любой физической нагрузке (ходьба, спорт, выполнение домашней работы и т.д.) и вашего возраста, веса и роста. Поэтому, для того чтобы похудеть девушке 35 лет с весом 100 кг и ведущей пассивный образ жизни и мужчине 25 лет с весом 100 кг, посещающему спортзал, нужны совершенно разная калорийность и состав рациона. Однако многие желающие быстро снизить вес, выбирают правило: чем меньше калорий, тем лучше! Но это не совсем правильно. Действительно, при резком ограничении калорийности рациона, первое время, обычно 2-3 недели вес быстро уходит. А дальше организм, испытывающий стресс от такого питания, снижает скорость метаболических процессов, и вес начинает уходить значительно медленней. Резкое снижение калорийности часто приводит к срывам, и килограммы быстренько возвращаются назад, да еще и с лихвой. Поэтому калорийность рациона должна быть не меньше уровня базового метаболизма. Этот показатель, можно посчитать, как по формулам, так и определить более точно с помощью аппарата методом непрямой калорометрии. В среднем у женщин нормального телосложения это 1200-1500 ккал, у мужчин на 10-15 % больше (в зависимости от возраста веса и роста).
Так же, индивидуальный рацион можно составить, не прибегая к подсчету калорий, а просто грамотно изучая ваш пищевой дневник (подробное описание рациона в течение определенного времени) и обсуждая основные ошибки и принципы дальнейшего рационального питания. Это более энергоемкий процесс, но при этом дающий хорошие и устойчивые пищевые привычки».
Юлия, расскажите нашим читателям о соблюдении водного режима и правильном суточном количестве воды, которое необходимо нашему организму.
«Важно правильно рассчитать количество жидкости на килограмм веса. Необходимая потребность жидкости – 40 мл на кг идеального веса. Примерно 70% из полученного объема должно приходиться на воду.
Приучить себя пить воду с удовольствием можно добавляя в нее все, что Вам по вкусу: всевозможные травы, лимон, мяту, имбирь, яблоко, дольку апельсина. Это нужно для того, чтобы вода приобрела вкусовой оттенок. Если же воду употреблять все-таки не получается, не хочется, не заставляйте себя. Не нужно упираться и пить 1,5 – 2 литра воды в день. Это значит, что ваша индивидуальная потребность имеет свою специфику, и организм пополняет свои потребности в воде, усваивая влагу из каких-то других продуктов, например, из супов или фруктов и т.д. Нужно помнить, что общее количество жидкости мы считаем суммарно из всей потребляемой за день жидкости, включая супы, чай, кофе. Очень простой способ понять, обезвожен организм или нет: нужно посмотреть на цвет мочи. Темная говорит о том, что воды недостаточно. Светлая — о нормальном водном балансе Вашего организма».
Юлия, в последнее время все больше диетологов и тех, кто вообще далек от медицины, достаточно категорично призывают все взрослое население полностью отказаться от молока и молочных продуктов. Правильно ли это?
«Это не правильно! Молоко, несомненно, полезный продукт. Во-первых, потому, что является одним из богатейших источников кальция, а это залог прочности костей. Во-вторых, хорошо сбалансированная комбинация из фосфора и кальция, содержащаяся в молоке, важна для поддержания здоровья зубов. Также этот продукт богат жирорастворимыми витаминами A, D и витаминами группы B. А еще содержит полноценный белок, а значит незаменимые аминокислоты, которые не образуются в организме – их нужно получать извне с пищей. И, наконец, благодаря содержанию триптофана и фенилаланина – это ароматические альфа-аминокислоты, молоко обладает мягким успокаивающим действием. Но у части взрослого населения, по данным разных источников в России от 17 до 30%, имеется вторичная лактазная недостаточность, когда генетически заложено с возрастом снижение уровня фермента лактазы, которая расщепляет лактозу, находящуюся в молочных продуктах, в связи с чем продукт не усваивается, и возникают такие симптомы, как вздутие живота, повышенное газообразование и диарея. Вот им количество молока и молочных продуктов нужно сокращать, а в некоторых случаях убирать совсем.
Правда, если вы хотите снизить вес, то от регулярного употребления в вечернее время таких молочных продуктов, как например творог, а еще, если он и обезжиренный, лучше отказаться. Творог обладает высоким инсулинемическим индексом, то есть, после того, как мы его съедаем, резко повышается уровень инсулина в крови. А высокий уровень инсулина препятствует выделению гормона роста ( что происходит преимущественно в ночное время), который отвечает за жиросжигание. Уровень инсулина в крови становится еще выше при сочетании творога с высокоуглеводными продуктами, например со сладкими фруктами! Или, например, все то, что продается на каждом шагу под маской очень полезных: творожки с различными сладкими добавками. Поэтому ешьте творог на здоровье, выбирайте процент жирности 5-9%, но желательно не на ужин.
В конце хочу добавить, что если Вы соблюдаете все принципы здорового и правильного питания, но при этом лежите на диване, то вес вряд ли будет снижаться так, как хотелось бы…Поэтому, рассчитывайте индивидуальную калорийность рациона, больше двигайтесь, занимайтесь спортом, ходите в фитнес-клуб и будьте здоровы»!
NosecretbyValeriya: вкусно-правильно-с доставкой
http://www.nosecretbyvaleriya.ru
Телефон: +7(495) 120 40 04
Фото:pixabay.com.ru
