Как правильно делать махи ногами?

Махи ногами включают в себя комплекс упражнений с различной вариативностью для бедренной и ягодичной части тела. С их помощью можно успешно укрепить мышцы задней, передней, внешней и внутренней поверхности бедра и ягодиц, что очень важно для здоровья и фигуры.

При грамотном использовании комплекса и регулярных тренировках, возможно, не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить мускулатуру, сделать подтянутыми бедра с ягодицами. Упругая и привлекательная фигура не только будет вызывать восхищение у окружающих, но и делать ее обладательницу уверенной в себе.

Упражнение совсем не привязано к инвентарю, поэтому его без проблем можно делать в домашних условиях. В качестве утяжелителей во время домашних тренировок предлагается использовать все, что можно закрепить в зоне щиколоток для усиления эффективности занятий.

Если вы посещаете зал, то в вашем распоряжении множество разновидностей тренажеров для выполнения махов. Воспользуйтесь тросовыми для нижнего блока и тренажерами для отведений-приведений бедренной части, кроссовером и прочими. Вне зависимости от места проведения занятий, можно достичь хорошего результата в сжигании лишних килограммов, наборе мышечной массы и изменении фигуры.

Распределение нагрузки

Чтобы понимать суть упражнений и выбрать наиболее оптимальный вариант, надо разобраться в том, какие мышцы во время махов задействованы наиболее активно. Эти знания необходимы для правильности выполнения упражнений с целью повышения результативности процесса. Итак:

• чтобы проработать бицепсы бедра и большую ягодичную мышцу, нужны махи ногами назад, причем от выбранного положения зависит зона наивысшей нагрузки – поза на четвереньках хороша для ягодиц, а стоя с прямой ногой – для бедра и поясницы;
• махи вперед включают в работу переднюю часть бедра – квадрицепс;
• для средней ягодичной мышцы рекомендуются махи в сторону – наружу;
• хорошо проработают приводящую мышцу движения в сторону – вовнутрь.

Для всесторонней нагрузки желательно использовать в тренировочном процессе все перечисленные виды, с обязательным соблюдением техники выполнения каждого варианта.

Цель – сбросить лишний вес

Для ее достижения маховые упражнения подходят, так как помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Кроме того, целенаправленная нагрузка на зоны бедер и ягодиц, где локализуются жировые излишки, поможет увеличить тонус мышц, подтянуть и укрепить фигуру, улучшить кровообращение, снижая риск образования «апельсиновой корки», называемой целлюлитом.

Для активного жиросжигающего процесса необходимо вместе с физическими нагрузками урегулировать питание, введя в него низкокалорийные продукты и полностью исключив «вредные», но не голодая. От симбиоза этих двух составляющих зависит результат и сроки его достижения.

Еще одним важным моментом для похудения является темп выше среднего, количество повторов не менее двадцати на каждую ногу с четырьмя подходами, наличие утяжелителя.

Цель ‒ набор мышечной массы

Если вы желаете развить и укрепить мускулатуру бедренной и ягодичной зон, то этот комплекс тоже будет полезен, только с изменением подхода к тренировочному процессу. Потребуется утяжелитель для эффективности занятий и тренажеры, если есть возможность посещать зал с кроссовером для отведения ног или специальными тренажерами с валиками. Дома необходимо заниматься исключительно с утяжелителями или резиновым эспандером, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Рекомендуется медленный темп выполнения махов с паузами на секунду в максимальной точке мышечных сокращений, до двенадцати раз на каждую ногу по четыре подхода. Чтобы достичь наилучшего результата, тренера советуют совмещать маховые упражнения с приседаниями, выпадами, ягодичным мостиком, сгибаниями и разгибаниями ног на тренажере.

Правила и приемы

Техника выполнения разных видов махов очень важна, поэтому далее будут рассмотрены все способы, включая занятие на тренажере кроссовере. Итак, как делать маховые упражнения правильно и эффективно, достигая поставленной цели?

Вариант первый

Махи назад тренируют заднюю поверхность бедра и большие ягодичные мышцы, создающие объем ягодиц. Имеется две исходные позиции, одна из которых «стоя» используется в занятиях с тренажером и с учетом состояния здоровья, а вторая «с упором на локти-колени» без него.

Как правильно выполнять упражнение дома в первой позиции:

1. Надо встать ровно и опереться руками на опору, которой может служить спинка стула либо столешница стола. Поясница фиксируется в ровном вертикальном положении, чтобы избежать прогибов во время занятия.
2. Прямая нога отводится назад по максимуму, при сокращенной стопе и пятке, стремящейся вверх. Спина не меняет положения, в работе задействованы только бедро с ягодицами. При возврате в исходное положение носок мягко касается пола.

Вторая позиция наиболее эффективна, потому что обладает большей амплитудой движения и возможностью усложнять упражнение за счет сгиба ноги в колене. Таким образом мышцы ягодиц больше прорабатываются.

Вариант второй

Махами вперед можно успешно развить квадрицепсы на передней части бедра. Это упражнение несложное и весьма успешное, за счет возможности каждого индивидуума делать амплитудное движение вперед. Техника выполнения из положения «стоя» следующая:

1. Становимся ровно, с помощью руки опираемся на стенку или другую поверхность.
2. Далее сокращаем стопу и максимально поднимаем ногу вперед и вверх, не сгибая ее и не округляя спину. Ногу возвращаем в исходное положение.

Тренировки с данным видом махов помогут дополнительно укрепить пресс. Для тех, кто имеет проблемы со здоровьем, есть вариант упражнения из положения «лежа», но он малоэффективен.

Вариант третий

Упражнение с махами в сторону от себя или отведениями, способствует глубокой прокачке средних ягодичных мышц, отвечающих за идеальную форму ягодиц. Именно этот способ поможет придать попе округлости и подтянутости. Здесь существует целых три способа – «стоя», «на четвереньках», «лежа на боку», а в условиях зала помогут достичь большего результата тренажеры. Как выполнять махи из положения «стоя»:

Следует ровно встать, опираясь на удобную опору.

Прямую конечность с сокращенной стопой отводим в сторону до упора в тазобедренном суставе. Спина ровная, корпус неподвижен. Мягко опускаем ногу обратно.

Вариант четвертый

Этот способ с махами в сторону еще называется приведением, так как движение противоположно предыдущему отведению и в нем основная нагрузка приходится на приводящую мышцу. Нога должна достичь середины корпуса и в идеале выйти за него, напрягая внутреннюю поверхность бедра.

Первый способ «стоя» рекомендуется выполнять в зале с утяжелителями, а второй «лежа на боку» в домашних условиях, чтобы увеличить амплитуду движения. Если есть груз на конечность, то возможно эффективно применять упражнение в тренировках дома из положения «стоя», для чего:

1. 1. Принимают исходное положение с опорой одной или двумя руками.
   2. Ровную ногу немного выносят вперед, вытянув носок. Затем ее продвигают в сторону опорной конечности, стараясь завести как можно дальше за среднюю линию корпуса. В итоге получают позицию с перекрещенными ногами. Возвращаются в исходное положение.

Пятый вариант

Отводящие махи ногами в сторону в кроссовере являются изолированным упражнением для укрепления ягодиц и напоминают маятник. В отличие от его движений, махи не должны выполняться по инерции, иначе средняя ягодичная мышца не получит достаточной нагрузки и время будет потрачено зря. А чтобы достичь максимального результата, надо соблюдать технику выполнения:

• 1. Занять исходное положение. Встать возле кроссовера правой стороной, прикрепив лямки тренажера на противоположную конечность. С помощью правой руки опереться на тренажер, слегка согнув в колене опорную ногу. Поясницу прогнуть, живот втянуть, голову держать ровно и прямо, а прямую левую конечность слегка выдвинуть вперёд.
  2. На вдохе нога отводится в сторону по максимуму и фиксируется на несколько секунд, плавно возвращаясь в исходное положение. Затем она заводится за опорную движением маятника, чтобы увеличить амплитуду и максимально сократить мышцы. Выдох производится в момент усилия, а вдох при опускании ноги.

Советы по данному виду упражнения заключаются в количестве повторений по десять раз, возможности стоячего и сидячего вариантов выполнения.

Чтобы быстро привести себя в желаемую форму, надо сочетать махи с прочими упражнениями. Регулярные тренировки и полноценный отдых помогут создать упругую попу и крепкие мышцы бедра, а так же достичь гармонии и здоровья.