Больше спишь — дольше живешь? Советы и лайфхаки от сомнолога

Помните ли вы сказку о принцессе на горошине? Почти незаметный крохотный предмет не дал выспаться девушке, которая спала на десятках мягких матрасов. И если в детстве такая ситуация казалась нам заведомо вымышленной, в мире взрослых она стала вполне реальной.

Бывает, вы ложитесь спать вовремя, задергиваете шторы, отключаете гаджеты и отсыпаете обязательные 8 часов, но утром все равно просыпаетесь в разбитом состоянии. В чем же проблема и можно ли это как-то исправить?

Врач-сомнолог и консультант по детскому сну Ольга Александрова ответила на эти и другие вопросы о сне, а также поделилась советами, которые помогут не только засыпать, но и наконец высыпаться.

Уменьшение часов сна продлевает день, но сокращает жизнь?

Несмотря на то, что родители и врачи с детства говорят нам о том, что нужно ложиться спать пораньше, мы далеко не всегда придерживаемся этого правила.

Но может ли недостаток сна сократить жизнь? Ольга Александрова рассказала, чем вреден недосып.

У всех людей разная норма сна — кому-то достаточно 7 часов, а кому-то нужно поспать 9 часов, чтобы чувствовать себя бодро. Те самые 8 часов, о которых пишут в статьях о ЗОЖ, это усредненная норма. Чтобы понять, сколько часов нужно именно вам, сомнолог советует сделать следующее.

• Для начала хорошенько отоспитесь — доберите часы недосыпа и поспите столько, сколько хотите. Это может занять несколько дней.

• Затем попробуйте поспать в обычном режиме — не затягивайте допоздна и не ложитесь слишком рано — лягте, когда действительно захотите спать. Попробуйте отследить, засечь вашу норму сна.

Опасно ли пить снотворное?

Пока одни мучаются с бессоницей, другие деловито запивают таблетку снотворного и с радостью отправляются в царство Морфея.

Но так ли безопасны волшебные пилюли?

С одной стороны, снотворное неопасно, если:

• вы употребляете безрецептурное средство;

• вы соблюдаете дозировку, которую вам назначил врач.

С другой стороны, при длительном курсе приема снотворного у вас может возникнуть психологическая зависимость от препарата. Это значит, что пациент не может прекратить пить лекарства, потому что боится, что без снотворного бессонница вернется.

Ольга рекомендует употреблять снотворное только в особых случаях, например, когда вы не можете заснуть из-за сильного стресса или когда организму нужно подстроиться к другому часовому поясу.

Почему вы хотите спать днем и стоит ли это делать?

Сонливость в разгаре рабочего дня делает нас вялыми и непродуктивными. Тех, у кого есть возможность вздремнуть днем, можно назвать везунчиками… или нет? Ольга Александрова рассказала, почему не стоит поддаваться желанию, если вас клонит в сон днем.

Стоит различать потребность во сне и сонливость.

Потребность во сне нарастает от утреннего пробуждения к вечернему укладыванию.

Рост сонливости отличается: она достигает пика днем — примерно с 12:00 до 14:00. Именно поэтому нам так хочется спать в это время. Однако сомнолог не рекомендует спать в это время. Можно полежать, отдохнуть, восстановить силы, но не засыпать. Потому что если вы спите днем, вы снижаете давление сна и свою потребность во сне. Из-за этого вечером потребность во сне не будет достаточно высокой для того, чтобы вы смогли быстро и легко уснуть.

Почему вы не видите сны?

Знакома ли вам ситуация, когда ваши друзья начинают рассказывать сны, а вам на это совершенно нечего сказать, т.к. вам просто ничего не снится. Но это вовсе не значит, что с вами что-то не так.

Даже если вы уверены на 100%, что вам не снятся сны, это скорее всего не так. Дело в том, что мы спим циклами, и в конце каждого цикла есть REM-фаза сна — это стадия, в которой мы видим сновидения.

Если же вы совсем не видите снов, то скорее всего вы спите очень глубоко из-за того, что сильно устаете за день.

Как наладить сон ребенка?

Несмотря на то, что дневной сон не очень-то полезен, немногие из нас отказались бы от тихого часа в рабочее время. К сожалению, мы осознаем ценность сна, только когда взрослеем. Дети же не только не любят спать днем, но и плохо засыпают ночью. Ольга Александрова рассказала, что нужно делать, чтобы ваш малыш засыпал и просыпался в одно и то же время.

Представьте себе, что сон ребенка — это некая система. Один-два лайфхака не помогут — нужно собирать систему целиком, как детскую пирамидку.

• Основание такой пирамидки — ритм, или режим дня. Первым делом нужно выстроить ритм дня (чередование сна и бодрствования), оптимальный для ребенка и его возраста.

• Второе колечко пирамидки — благоприятные условия для сна. Этот шаг сомнолог называет «бусами»: вы должны собрать, как на ниточку, все то, что помогает ребенку уснуть, и исключить все то, что мешает.

• Вершина пирамидки — умение ребенка засыпать самостоятельно, без вспомогательных средств — без кормления грудью, без соски, без укачивания и т.д.

Как и полагается, все три шага — три колечка — держатся на стержне — ресурсе мамы. У мамы должны быть силы и возможность, чтобы восстановить ритм дня ребенка, обеспечить благоприятные условия для его сна и научить малыша засыпать самостоятельно.

Почему после сна мы чувствуем себя разбитыми?

Недосып не всегда связан с количеством часов, в течение которых вы спали. Бывает, проснешься спустя 9 или даже 10 часов, а все равно чувствуешь себя разбитым и невыспавшимся. В чем же дело?

После сна мы можем чувствовать себя разбитыми, если была нарушена одна из характеристик сна.

• Продолжительность — вы спали слишком мало;

• непрерывность — возможно, вы спали достаточно часов, но часто просыпались ночью;

• глубина — если вас что-то тревожит, то ваш сон скорее всего будет поверхностным, т.к. вы не можете погрузиться в глубокие стадии сна.

5 лайфхаков, которые помогут быстро и легко уснуть

Ольга Александрова поделилась полезными советами. Среди них — ранний ужин и полезная деталь декора со словом «blackout».

Лайфхаки от Ольги Александровой

• За час до сна нужно приглушить свет до минимума, причем во всем доме. Почему? Чтобы мы могли уснуть быстро, наш организм должен получить мелатонин — гормон сна. Он не вырабатывается за короткое время — нам нужно провести примерно час в полутемном помещении, чтобы получить достаточное количество мелатонина и затем быстро уснуть.

• Кроме того, за час до сна рекомендуется убрать все гаджеты, выключить компьютер и телевизор, потому что свет голубого спектра разрушает мелатонин.

• Засыпайте в полной темноте. Защититься от света (например, уличных фонарей) вам помогут шторы blackout. Если же у вас нет возможности повесить такие шторы, можно приобрести маску для сна.

• Не ложитесь спать с полным желудком. Во-первых, непросто уснуть, когда живот наполнен едой. Во-вторых, когда еда переваривается, в организме вырабатывается энергия, которая ночью вам совсем не нужна.

• Распределяйте интеллектуальную, эмоциональную и физическую активности правильно. Интеллектуальной и эмоциональной активностью лучше заниматься в первой половине дня — до 17:00. Физическую активность, например, спорт, лучше организовать с 17:00 до 19:00. Вечером лучше заняться спокойными делами: не нагружайте себя интеллектуально, эмоционально или физически — максимально расслабляйтесь и отдыхайте. Это поможет вам уснуть быстро и легко.

• Следите за температурой и влажностью в помещении. Оптимальная температура для сна — 19-22°С — лучше спать в прохладной и проветренной комнате. Не забывайте и про уровень влажности — из-за сухого воздуха пересыхает нос и горло, из-за чего нам сложнее уснуть. Оптимальная влажность — 45-55%. Ее можно проверить с помощью гигрометра. Если воздух слишком сухой, вам поможет увлажнитель.