Рекомендации сомнологов могут показаться банальными, но даже если вы начнете следовать хотя бы части из них, то это позволит вам резко исправить положение.
Очень важно соблюдать режим сна. Постарайтесь вставать в одно и то же время независимо от того, выходные это или будни, легли ли вы рано или поздно. Никогда не проводите время в постели, если вы не можете заснуть.
Человек обычно спит намного больше, чем ему на самом деле нужно. Это может быть довольно приятным занятием, но только не для страдающих бессонницей. Им-то как раз нужно сократить время сна. В идеале терапия сокращения времени сна должна проходить под наблюдением специалистов, однако это далеко не всегда возможно.
Молодым людям подходит более радикальный способ. Сначала выясняется, сколько часов человек все-таки спит за ночь. Обычно это примерно пять часов. Ему разрешают лежать в постели пять часов и ни минутой больше. Как только человек начинает все эти пять часов спать, и только спать, ему разрешают провести в кровати еще полчаса. Он снова спит. Еще полчаса. И так до тех пор, пока вновь не появляются трудности с засыпанием. Тогда последние (лишние) 30 минут вычитаются, и получившееся время считается оптимальным.
Более пожилым людям предлагат вспомнить, сколько времени они спали до того, как у них началась бессонница. Часто бывает, что человек, пока работал, спал по семь часов в сутки, а уйдя на пенсию, стал ложиться в 11 часов вечера, а вставать в 10 утра. Не мудрено, что из этого времени он продолжает спать всего 7-8 часов, а остальное время лежит и мучается. После того как время обычного сна установлено, от него отнимается час, и дальше все происходит как и в первом случае.
Этот способ подходит так же и тем, кому кажется, что они вообще не спали. Такое ощущение (как правило, мнимое) часто бывает у страдающих депрессией.
Существует еще один способ, который подходит всем. Если вы не смогли заснуть в течение пятнадцати минут, срочно вставайте с постели и не ложитесь в течение следующего часа. Повторите попытку и, если и она закончится фиаско, вновь вставайте — и так до победного посапывания. Обычно 10-15 раз хватает, чтобы нормализовать сон.
