На вегетарианское меню переходят по разным причинам: одним жаль животных, другим хочется оздоровить организм, а третьи просто соблюдают посты, отказываясь на время от животной пищи. Представляем несколько советов от специалистов по питанию, которые помогут разобраться, как грамотно составить растительное меню. Рассказывают Эми Лану, профессор Университета Северной Каролины и Вандана Шет (сама, кстати, веган) из лос-анджелесской Академии питания и диетологии.
Ошибка 1. Забыть про витамин B12
Большинство витаминов и микроэлементов человек может получить из растительной пищи. Кальций, к примеру, поступает в организм из зеленых овощей и сыра тофу, жирные кислоты омега-3 — из льняных семечек, и так далее. Но если вы не позаботитесь о том, чтобы исправно получать витамин В12, вряд ли он попадет к вам в тарелку сам. Долгое время вы можете не замечать его отсутствия, потому что организм имеет свойство накапливать этот витамин. Но с возрастом эта способность сильно ухудшается. Поэтому ешьте больше злаковых и пейте специальные БАДы, обогащенные витаминами группы B.
В чем различие между вегетарианским и веганским рационами? Все просто: если вегетарианцы могут есть и яйца, и молочные продукты, то веганы таких вольностей себе не позволяют. В их меню — исключительно овощи, фрукты, семечки, соя, водоросли и орехи.
Ошибка 2. «Если это веганская еда, значит, она полезна»
Бургеры, сыр, хотдоги — всех этих радостей жизни веганы не лишены. Правда, речь идет о соевых альтернативах. В России веганский фастфуд распространен меньше, чем в Европе и тем более США, но тоже есть из чего выбрать (соевые котлеты и сосиски и в наших магазинах не такая уж редкость).
«Подобная готовая еда отвечает вашим специфическим запросам, но не обеспечивает организм микроэлементами, — говорит Лану. — В ней обычно много жира и соды. Поэтому она не менее вредна, чем обычный мясной фастфуд».
Ошибка 3. Постоянно жевать орехи и салат
Да, нередко бывает, что веганам нечем перекусить, и есть кешью или миндаль в данном случае — отличный выход из положения. Но не стоит ими злоупотреблять. Точно так же не нужно, придя в ресторан, заказывать один и тот же салат и грустно жевать его весь вечер. Можно просить гарнир, который обычно подается со стейком, дополняя его несколькими кусочками тофу. Просите добавить в блюдо немного чили — так оно будет пикантнее.
Ошибка 4. Не слушать свое тело
По словам доктора Шет, каждый раз, когда вы радикально меняете тип питания, телу требуется около трех недель, чтобы перестроиться. В этот период вы можете чувствовать себя странно, иногда появляется непреодолимое желание что-то съесть или выпить. Не стоит в таком случае думать, что ваш организм отчаянно нуждается в предмете вожделения. Если ужасно хочется бекона, это не значит, что телу срочно нужен бекон!
Суть сигнала в другом: посмотрите, что вы ели в последнее время. Если сильно хочется мяса, возможно, вы сидели на одном салате и не дополучили необходимых жиров и белков. «Правильно трактуйте сигналы своего тела. Хотите есть? Ешьте. Но если чувствуете дискомфорт в желудке, пробуйте что-то другое», — говорят врачи.
Ошибка 5. Есть столько же, сколько и раньше
Став веганом, постоянно чувствуете голод? Наверняка вы просто недоедаете. С растительной пищей поступает меньше калорий, поэтому без зазрения совести увеличивайте количество потребляемой еды хоть в два, хоть в три раза.
Фото: Getty Images
