Держите гнев в узде — не вредите здоровью
Дороти Фольц-Грей
Начальница Кэсс Брутон-Уорд из Хобокена, штат Нью- Джерси, имела диктаторские замашки и постоянно всех критиковала. При любых обсуждениях она всегда задавала тон и игнорировала мнения, которые шли вразрез с ее собственными. На совещаниях, проводившихся методом «мозгового штурма», она пренебрежительно обрывала Брутон- Уорд и ее коллег замечаниями типа: «Что за дикая мысль пришла вам в голову». На все совещания 47-лет- няя Брутон-Уорд, специалист по связям со средствами массовой информации, приходила совершенно спокойной, но постепенно раздражалась и выбегала с них просто в бешенстве.
В конце концов она занялась йогой. «Я садилась, выпрямив спину, делала глубокий вдох и сосредоточивалась на дыхании, — рассказывает она. — Эти нехитрые приемы способствовали концентрации внимания, не позволяя мне поддаваться раздражению».
Брутон-Уорд не только справилась со всеми своими неприятностями на работе, но, научившись переключать внимание и дышать глубоко и медленно, пресекла нездоровые физиологические реакции, которыми сопровождаются вспышки гнева. Частота сердечных сокращений у нее сократилась, давление снизилось, мышцы были расслаблены.
Сложившееся мнение о том, что выпустить пар полезно для здоровья, неверно. По результатам исследований, выплески негативных
эмоций только подхлестывают и питают гнев, подобно кузнечным мехам, раздувающим пламя. Гнев чреват опасностями для здоровья, начиная с болезней сердца и кончая онкологическими заболеваниями.
К сожалению, в организме у тех, кто подавляет гнев, происходят те же самые процессы, что и у людей, которые открыто его выражают. «Мышцы напрягаются, от этого подскакивает давление, — говорит Чарлз Д. Спилбергер, специалист по изучению агрессивных эмоций из Университета Южной Флориды. — Подавлять в себе гнев — это все равно что тормозить на полном ходу».
Больше всего страдают, что неудивительно, люди, агрессивные по натуре, независимо от того, дают они волю гневу или нет. По результатам исследования, опубликованным в 2001 году в «Американ джор- нел оф эпидемиолоджи», у людей, которые постоянно злятся, риск инфаркта более чем в два раза выше, чем у людей добродушных. По результатам другого исследования, женщинам с агрессивным характером опасность повышенного уровня холестерина и избыточного веса грозит в четыре раза чаще, чем спокойным и уравновешенным.
— Люди с таким типом личности подвержены большему количеству
самых разных заболеваний, — утверждает Редфорд Уилльямс, директор Центра научных исследований поведенческой медицины в Медицинском центре Университета Дьюка в Дареме, штат Северная Каролина. — Они обычно больше едят, больше курят и больше пьют. И в минуту раздражения они чаще реагируют по принципу «драться или бежать».
Опасность в значительной степени заключается в повторяемости этой реакции. Гнев провоцирует выброс стрессовых гормонов, из-за чего учащается сердцебиение и повышается давление. Избыток этих гормонов может травмировать артерии и сердечную мышцу и вызвать аритмию сердца. Они могут привести к сужению кровеносных сосудов, в результате чего дело может закончиться инфарктом.
Эти гормоны могут привести и к нарушениям в иммунной системе. Исследователи из Университета штата Колорадо обнаружили, что у агрессивных людей природные «клетки-убийцы» — клетки, которые уничтожают опухолевые клетки, — действуют менее эффективно, чем у добродушных людей.
Примерно 20 процентов из нас агрессивны по своей природе, 20
процентов — люди с легким характером, а все остальные находятся где-то посередине. Как узнать, принадлежите ли вы к категории людей, заводящихся с полоборота? По мнению Уилльямса, у людей, которые хронически испытывают чувство злости, есть кое-какие общие черты: негативный настрой, агрессивность и цинизм — общее недоверие к людям и к мотивам, которые ими движут.
Он предлагает вести «дневник агрессивности», ежедневно занося туда моменты, когда вы сердились, агрессивные действия, когда вы затевали ссору, и негативные мысли, как, например, что за идиот у вас начальник. Если в день вы делаете по три или более записей, очень может быть, что уровень агрессивности у вас угрожающе высок. Но, по словам того же Уилльямса, никто не может с уверенностью сказать, в какой именно момент гнев становится опасным.
Чтобы обезопасить себя, нужно учиться справляться с гневом. Но если выходить из себя плохо, а молча держать все в себе ничем не лучше, как же тогда поступать, чтобы не навредить собственному здоровью?
Управлять эмоциями — не пряча их глубоко, но и не поддаваясь им. В ходе одного исследования, проводившегося в Стокгольме среди 5700 мужчин и женщин в возрасте 15-64 лет, выяснилось, что работникам, которые открыто выступают против несправедливого обращения — сразу же протестуя или поднимая этот вопрос, слегка поостыв, — повышенное давление угрожает гораздо меньше, чем тем, кто обращает гнев на самих себя, наживая себе головные боли и пребывая в отвратительном настроении.
А по результатам исследования, опубликованного в журнале «Хелс сайколоджи» в 1999 году, у пациентов из Канады, у которых случился инфаркт и которые прошли курс управления своим гневом, существенно снизилось давление и они гораздо реже обращались к врачу, чем те, кто входил в контрольную группу.
Традиционным способом справиться с гневом всегда было отступить, посчитать до десяти и пойти прогуляться. Это дает вам пару минут, чтобы успокоиться и вновь обрести способность ясно мыслить. Но благодаря новым методикам стала возможной переброска центра ярости из сердца в голову—с эмоционального уровня на уровень интеллектуальный. Вы можете, например, попробовать следующее:
Порасспросите самих себя. Уилльямс предлагает задать самим себе в минуту гнева четыре вопроса: «Важно ли это? Уместен ли мой гнев? Можно ли исправить ситуацию? Стоит ли предпринимать какие-либо действия?» Такая оценка помогает преобразовать раздражение в рациональную мысль, говорит Уилльямс. «И тогда гнев у вас под контролем».
Если на все вопросы вы отвечаете утвердительно, определитесь, какого результата вы хотели бы достичь, составьте план действий и неукоснительно следуйте ему. Даже один отрицательный ответ означает, что вам необходимо перестать раздражаться и спокойно жить дальше.
Подумайте, что можно сделать. Ваш начальник прерывает вас на полуслове, и вы начинаете закипать. Самое лучшее, что вы можете сделать в этот момент. — это взвесить альтернативные шаги и их последствия, говорит Джерри Деф- фенбахер. профессор психологии Университета штата Колорадо в Форт-Коллинсе.
Если вы чувствуете, что нельзя оставлять все как есть, представьте себе несколько вариантов развития событий, в том числе и забавных, советует Деффенбахер. Спросите себя: «Как отреагирует мой шеф, если я скажу: “Мне кажется, вам следует выслушать мое мнение по этому вопросу”? Хочу ли я, чтобы в дело вмешался отдел кадров? Спросить ли кого-то из коллег, как бы он поступил в подобной ситуации?» Размышляя над этими вопросами, вы успокоитесь, не зацикливаясь на своем раздражении, и иначе взглянете на вещи.
Напишите все на бумаге. Это
поможет вам привести мысли в порядок и использовать голову по назначению. вместо того чтобы терять ее. Кроме того, если случившееся вывело вас из себя на работе, «у вас вырабатывается деловой подход к решению данного вопроса», говорит Мэри Маклафлин, президент Службы по воспитанию чувств в Сиракьюсе, штат Нью-Йорк.
Проанализируйте душевные затраты и результаты. «Спросите себя: “Чего я добьюсь, выйдя из себя?”» — советует Маклафлин. Возможно, придется чуть-чуть притормозить свои эмоции, что совсем не означает подавить гнев в себе, добавляет она. «Вы берете минуту-дру- гао, чтобы по-умному решить, как вам себя вести».
Не переходите на личности.
Рассерженные люди склонны с недоверием относиться к мотивам чужого поведения. Многое из того, что раздражает нас в окружающих, — медлительность, грубость, безрассудство — не имеет лично к нам ни малейшего отношения. Если вы будете постоянно напоминать себе об этом, гнев, назревающий где-то в глубине вашей души, может обернуться беспристрастностью, а то и сочувствием. «Говорите себе: “Этот человек задерживает меня не нарочно, — рекомендует Э. Скотт Геллер, профессор психологии Виргинского политехнического института в Блэксберге. — Дело в том, что он просто некомпетентен и сам не осознает этого”».
Если вы выходите из себя по любому поводу, будь то очередь или поездка на автобусе, вам надо непременно научиться остужать свою горячую голову.