Сегодня многие решают сесть на диету, чтобы поправить свое здоровье, сбросить лишние килограммы и улучшить свою жизнь, начав ее «с чистого листа». Диетологи предлагают самые различные способы похудения. Среди них и кремлевский, и дынный, и японский.
Однако многие встречаются с проблемой, которая заключается в том, что потерянный вес после завершения диеты возвращается. Более того, ухудшается состояние кожного покрова, а положительные эффекты, которые дались с таким трудом, просто пропадают.
Мало кто знает, что существует специальный метод, который не имеет недостатков присущих другим диетам, то есть замедления метаболизма, нехватки витамин, скудного рациона. Речь идет о рациональном питании. Благодаря ему организм насыщается всеми необходимыми питательными веществами, а это улучшает здоровье человека и приводит в норму его вес. Такая альтернатива любой диете является по-настоящему здоровой и разумной.
Собственно, само понятие «рациональное» разъясняется как «разумное». Так какой же рацион может быть наиболее разумным? Какие отличия имеет рациональное питание от различных способов похудения, и сложно ли его соблюдать?
Основы и принципы рационального питания
Главным для рационального подхода является то, что с пищей в организм человека должно поступать правильное число калорий, белков, жиров и углеводов, а также необходимые витамины с микроэлементами.
Если говорить о главных принципах такого питания, то, в первую очередь, это касается сбалансированности и разнообразия. К каждому человеку здесь индивидуальный подход. А на готовку еды уходит немного времени. В основы рационального питания также входит умеренность, то есть о переедании или недоедании нужно будет забыть.
Правило №1 рационального питания – достаточная калорийность
Как правило, любые диеты основываются на примитивном снижении калорийности. При этом никто не учитывает вес человека и его рост, а также то, чем он занимается. Однако, к примеру, строителю высокого роста необходимо много энергии, в отличие от утонченной секретарши.
А вот при рациональном подходе подразумевается, что человек употребляет примерно такое же количество калорий, какое он расходует. Но если у него есть желание похудеть, то тогда калорийность надо уменьшить. Ее следует вычислять индивидуально. Можно воспользоваться любой методикой или формулой, к примеру, вес (в килограммах) умножить на 24. Если у женщины средний рост и телосложение, то ей надо употреблять 1500 калорий, чтобы поддерживать вес, а чтобы сбросить лишние килограммы – 1300ккал.
Воспользуйтесь нашим калькулятором калорий онлайн
У человека с хроническим недостатком калорий постепенно начинает замедляться обмен веществ, а при избытке возникает ожирение. Чтобы сохранить привлекательный вид и свое здоровье, необходимо равновесие.
Правило №2 гласит: следует правильно соотносить белки, углеводы и жиры
Если человек съест 3 куска торта, то это будет как раз 1500ккал, однако от такого меню нельзя похудеть и его никак не назовешь здоровым. Учитывать необходимо не только калории, но еще важен баланс между белками, жирами и углеводами.
Чаще всего, у людей, особенно тех, которые кушают много сладкого, в рационе верх берут углеводы. А вот белков, наоборот, недостаточно. Чтобы организм функционировал нормально, женщине следует съедать 1,5 г белка на каждый 1кг веса. Если она при этом еще и занимается интенсивно спортом, то тогда – 2г. У мужчин эта доза несколько увеличена, а именно 2г при обычном ритме жизни, в случае занятий спортом – до 4г.
Те, кто пытается худеть, избегают жиров. Но если диета будет полностью обезжиренной, то у человека ухудшится кожа, волосы, произойдет сбой относительно гормональной системы. Поэтому важно понимать, что жиры являются незаменимыми составляющими рационального питания. Их доза составляет для женщин 1г на 1 кг веса, для мужчин – до 2 г. Только половина употребляемых жиров должны быть растительными.
Оставшиеся калории – это углеводы. В таком случае лучше предпочитать каши из цельных круп, хлеб должен быть ржаным или цельнозерновым, а также не стоит забывать о бобовых.
Правило №3: чем больше витамин, тем лучше
Витамины являются просто необходимыми для существования человека, это входит в основные принципы рационального питания, причем сейчас не идет речь о тех, которые находятся в синтетических комплексах. Лучшими источниками полезных веществ считаются различные овощи и фрукты, а также другие продукты.
Если решено питаться рационально, то насытить организм витаминами будет нетяжело. Необходимая доза – пять фруктов за сутки или столько же овощей, только картошку учитывать не стоит. При этом плоды должны иметь свежий вид. Также важную роль играют и белковые продукты, которые имеют животное происхождение.
Правило №4: важно соблюдать режим
Особенное внимание следует уделить тому, как часто будет приниматься еда и какие будут интервалы между трапезами. Самым оптимальным вариантом считается 4 раза в течение дня, при этом порции должны быть небольшими. Следует учесть, что пищу, которая насчитывает больше всего калорий, а также богата на углеводы, надо принимать до 12:00.
Правило №5: никакого однообразия
Многие считают, что если питание правильное, то рацион будет скучным, а продукты – пресными. Однако они ошибаются. В случае рационального питания не стоит отказываться от специй или запрещать себе использовать во время готовки приправы. Даже сладкое и неполезное время от времени разрешается, но в таком случае надо будет уменьшить число употребляемых калорий для следующего дня.
К примеру, сегодня можно съесть рыбу, а завтра приготовить мясо с помощью грили, тогда спустя день придется кушать плов. Этот рацион будет совсем не скучным, чем собственно он существенно отличается от других диет.
Меню рационального питания на неделю
Меню составляется, отталкиваясь от той пищи, которая планируется для приема. Можно сначала определить, какие блюда хочется, а после подобрать к ним необходимые ингредиенты. Когда с блюдами будет все решено, то можно приступать к недельному плану. Важно сделать так, чтобы продукты на протяжении дня не повторялись. Поэтому если решено позавтракать гречкой, то она не должна быть, к примеру, на ужин.
Дальше стоит позаботиться о режиме питания. Конечно же, нужно отталкиваться от своего дневного режима. Можно питаться 3 или 4 раза в сутки, а можно – 5 или 6 раз. Отличаться здесь будут промежутки между трапезами и их количество. Если решено питаться в соответствии с первым примером, то тогда завтрак должен быть полноценным, через некоторое время можно приступить к обеду, а после ужину. В течение дня разрешается сделать один перекус. А вот интервал между приемами еды составлять примерно 4 часа. Если получается кушать до 6 раз в сутки, то пищу надо есть маленькими порциями спустя 3 часа. Что касается размера порции, то в среднем обычному человеку с умеренной физической активностью рекомендовать съедать до 2300ккал, это основные принципы рационального питания.
При этом первый прием должен предоставить достаточное количество энергии организму. То, что будет съедено на протяжении дня, напрямую зависит от питательного завтрака. Однако это не означает, что он должен быть обильным. При приготовления завтрака следует внимание уделить углеводам и жирам, то есть источникам энергии, которые способны быстро перевариваться. А вот белок для завтрака не подойдет, поскольку он будет очень долго усваиваться, а организм, который недополучил необходимое число энергии, будет требовать пищи.
Наиболее подходящий завтрак должен включать
- яичницу, яйца в вареном виде или омлет;
- разнообразные каши, можно готовить манную, ячменную, перловую, гречневую, овсяную;
- бутерброды или же тосты;
- творог и сметану;
- чай, какао или же кофе, которое можно добавить немного молока.
Рациональный обед
В качестве обеда отлично подойдет суп, который надо употреблять ежедневно, поскольку он очень важен для пищеварения.
Первые блюда
- в понедельник готовится уха;
- во вторник – суп из картофеля;
- в среду – суп с грибами;
- в четверг – суп с фасолей;
- в пятницу готовится вермишелевый суп на молоке;
- в субботу – бульон из курицы или говядины;
- с воскресенье любой суп с крупой.
Первые блюда могут быть разнообразными в зависимости от особенностей региона и его традиций. Не только можно готовить горячие супы, подойдет, к примеру, любимая многими окрошка.
Вторые блюда
Для вторых блюд подойдет гарнир из какой-либо крупы. Можно приготовить картофель, которое будет отлично сочетаться с овощами или мясом. Начинать обед стоит с салата из овощей.
Мучные изделия должны вызывать опасение, поскольку они как самостоятельно, так и в сочетании с другой пищей очень калорийные. Поэтому к макаронам вместо подливы стоит стушить овощей.
Рациональный ужин
Для ужина не нужно готовить жирных блюд, здесь предпочтительнее легкая еда, которая нужно принимать за три часа до сна. Тогда пища успеет усвоиться. Подойдут различные салаты, блюда из рыбы, овощное рагу, творожные блюда (запеканка, сырники). В конце дня рекомендовано употреблять кисломолочные продукты. В их состав входят полезные бактерии, которые положительно сказываются на пищеварении.
Методы приготовления тоже не должны быть однообразными. На завтрак можно приготовить вареную кашу, а на обед стушить овощи, для ужина подойдет творожная запеканка.
Такое разнообразие будет хорошо сказываться на аппетите, благодаря чему происходит хорошая усвояемость пищи. Если же было приготовлено несколько больше, чем человек смог употребить, то это блюдо можно повторить на следующий день. Однако так часто делать не стоит.
Насколько будет разнообразным недельный рацион, зависит от фантазии и способностей. Иногда в семьях разделяется праздничная и будняя еда, поэтому в обычные дни готовятся те блюда, которые не требуют временных затрат. В выходные тогда устраивается «праздник живота». Такой подход считается неверным и неразумным.
Полезной будет не только качественная пища, но и та, которая вкусная и отличается привлекательным видом. Благодаря рациональному питанию можно почувствовать настоящую радость от приготовленных блюд каждый день.
Copyright © 2012 — 2017. SpecDieta.ru.
|
