Аэробика присутствует в тренировочных программах всех без исключения спортклубов. В интернете можно найти кучу материалов с описаниями аэробики для домашних занятий и не меньшее количество видеороликов с уроками. Однако целесообразно ли заниматься этими упражнениями, ведь немало клиенток фитнес-клубов жалуются на отсутствие каких-либо результатов и даже рост уровня аппетита. Да и плотный график современной женщины не оставляет времени на дорогие и утомительные занятия спортом в спортклубе. Хотя если человек не хочет, то отговорки он всегда найдёт. Надеяться только на различные диеты, обещающие вам обретение «аппетитных форм» за месяц, а то и вообще за пару недель не разумно. Похудеть с их помощью можно, но ни одна диета не в состоянии придать упругости мышцам, убрать целлюлит, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Однако на это способны занятия по аэробике, даже если вы будете уделять им не более трёх часов в течение недели.
Степ-аэробика
В ходе лишь одного тренировочного занятия по степ-аэробике расходуется более 600 калорий. Для тренировочных занятий вам будет нужна лишь степ-платформа и утяжелители. Данные тренировки способны стать прекрасной основой для домашнего фитнес-клуба. Снаряд стоит дёшево и его можно применять не только для занятий аэробикой, но также и для всевозможных силовых упражнений.
Основными плюсами степ аэробики является:
- Отличная нагрузка на сердце и сосуды;
- Качественная проработка ягодичных и ножных мышц, улучшение их тонуса без увеличения объёма;
- Способствует выработке основных аэробных шагов и освоению любого урока в спортзале;
- Для занятий степом не обязательно иметь хорошо развитую координацию движений и танцевальную подготовку;
- Требует больших энергозатрат относительно классической аэробики.
- Занятия проводятся в экономичном формате: в ходе одного тренировочного занятия вы делаете аэробные и силовые физупражнения.
Однако, как и иные виды физнагрузки, степ имеет и свои противопоказания:
- Лицам, обладающим ИМТ свыше 32, гипертоникам следует выбрать уроки с низким уровнем активности.
- Заниматься степом нельзя людям, страдающим варикозным расширением вен.
Рассчитать свой Индекс массы тела (ИМТ)
Уроки по степу следует сочетать со сбалансированным питанием, уровень калорийности которого не превышает калорийность главного обмена на 400 ккал. Ходить на занятия по степу следует трижды в течение недели.
Дэнс аэробика для похудения
Дэнс аэробика – мощнейшее оружие в борьбе с основными врагами каждого, кто желает устранить лишние килограммы – скуки и лени. В современном фитнесе имеется до 20 различных стилей дэнс аэробики. Так что вы легко сможете найти именно тот стиль, который наиболее вам подходит. Для весёлых «зажигалок» — зумба, латина. Благодаря этим танцам и особым физупражнениям вы укрепите мышцы рук, корпуса, сделаете свои ягодицы более упругими.
Молодые предпочитают стрит-джаз и хип-хоп. Данные стили следует выбирать тем, кто мечтает иметь шикарный пресс, красивые ягодицы и руки, поскольку благодаря комплексным движениям можно устранить лишние калории, подсушить приобретённую при силовых тренировках мускулатуру.
Хотите обладать королевской осанкой и стройной фигурой, но вам не по душе современные ритмы? Тогда выберите Боди Балет. А если вы хотите, каждым своим шагом притягивать восхищённые мужские взгляды, то посещайте уроки по стрип-пластике.
Дэнс аэробика для похудения прекрасна тем, что даёт возможность сочетать всевозможные уроки в вашем плане, легко набирая нужные для сокращения массы 200 минут кардиоактивности. Кроме того танцы – это прекрасное средство снятия стресса, которое заряжает позитивом и радостью после напряжённого трудового дня. Так что танцуйте на здоровье!
Аэробика дома
При занятиях домашней аэробикой для похудения следует стараться грамотно сбалансировать свои навыки и желания. Может так случиться, что вам просто не удастся самостоятельно овладеть всеми танцевальными «премудростями». А танцевать и избавиться от лишних жировых отложений ведь всё равно хочется. Что же тогда делать? В такой ситуации вы должны решить чего вам наиболее хочется. Если вашей основной целью является похудение, то лучше остановить собственный выбор на аэробном комплексе, состоящем из естественных простых движений.
Подобные комплексы крайне эффективны и многие профессиональные инструкторы по фитнесу советуют именно их.
Хореография уместна лишь в случае наличия возможности поддерживать с её помощью собственный целевой пульс. Начинать лучше с дэнс аэробики.
При отсутствии времени тренироваться под видеоролики, можете заниматься аэробикой в стиле интервальной пирамиды. Этот комплекс не только поможет избавиться от лишних калорий и придать тонус мускулатуре живота, ног, спины, но также и хорошо укрепить сердце.
Упражнения аэробики для похудения дома
Разминка дома
Приставные шаги: вы стоите прямо, плечи ровные, лопатки подведите к позвоночнику и опустите их вниз, тем самым развернув грудь. Осанка имеет большое значение для обеспечения организма кислородом. Все без исключения аэробные физупражнения должны делаться на абсолютно спокойном дыхании. Если вы хотите быстро дышать, то слегка сократите уровень интенсивности тренировочного занятия. Сделайте шаг правой ногой в правую сторону, приставьте встречным шагом левую ножку к ней, при этом удерживая позу. Не разгибайте на все 100% ножку в колене, старайтесь держать коленку в немного согнутом положении. Сделайте шаг обратно. С целью повышения пульса в стремительном и ровном темпе осуществляйте руками махи вперёд и назад. Для разогрева делайте шаги в среднем темпе в течение 5 минут.
Шаги вперёд с подниманием коленок: правой ногой осуществите шаг вперёд, перенесите на неё всю массу своего тела, поднимите левую ножку. Согните её в тазобедренном суставе и коленке, подведите её как можно ближе к животу, после чего верните в прежнее положение и повторите то же самое с иной ноги. Во время выполнения упражнения можете двигать руками, по очереди сгибая их в локтях, и поднимая вверх или в каком угодно ином комфортном режиме. Делать это физупражнение следует в течение 6 мин.
Начальная растяжка дома
Это крайне важный элемент какого угодно занятия по аэробике, который даёт возможность предотвратить возникновение травм. Сначала надо потянуть поясницу. Для этого станьте прямо, наклоните вперёд корпус и слегка прогните поясницу и выгнитесь вверх. Данную позу удерживайте 20 секунд. Делайте всё не спеша, плавно. Потом сделав медленно сделав несколько выпадов назад, чуть-чуть потяните мышцы бёдер. Правой ножкой осуществите шаг вперёд и, согнув её в тазобедренном суставе и коленке, медленно опуститесь вниз вплоть до касания к поверхности пола коленкой. Не спеша вернитесь в прежнее положение и выполните то же самое с левой ножкой. Десяток подобных выпадов с каждой ножки позволят обеспечить достаточно активную растяжку. После этого мягко нагнитесь вперёд, в статике потяните спину, заднюю часть бёдер на протяжении 30 сек.
Главная часть
Прыжки на носках: вы стоите ровно, коленки мягкие. Осуществляйте прыжки на носках на протяжении минуты. Прыжки при этом должны быть мягкими.
Передача мячика в сторону: представьте, что держите в руках небольшой мячик. Расставьте стопы на ширине плеч и присядьте глубоко, после чего выпрямитесь и пошлите в сторону воображаемый мяч. При выполнении данного физупражнения косые мышцы живота должны ощущать определённую нагрузку. Повторяйте это в обе стороны на протяжении минуты.
Прыжки в сторону из планки: находясь в положении упор лёжа выпрыгните в правую сторону руками. По окончанию этого примите первоначальное положение. Делайте это по полминуты на каждую сторону, при этом поднимая вверх таза и не прогибаясь в пояснице.
Выпрыгивания из положения приседа: стоя прямо, присядьте и, отталкиваясь стопами от поверхности пола, резко выпрыгните вверх. Трудитесь в течение одной минуты.
«Птица-собака»: находясь в положении упор на носках и ладонях, толкните вверх попу и бёдра, переходя в позу из йоги под названием «Собака, мордой вниз». Находясь в данной позе, поднимите кверху правую ножку. Линия бёдер должна представлять собой продолжение позвоночной линии. Затем осуществив движение плечами, опуститесь в планку, подводя к животу коленку поднятой ноги. Далее выгнитесь, подтягивая пресс, округляя спинку. С каждой ножки переход повторять не менее 30 сек. После этого переместитесь в иную сторону и трудитесь полминуты.
После однократного выполнения всех физупражнений, пройдитесь приставными шагами четыре минуты, по окончанию чего повторите всё один-два раза в зависимости от вашего самочувствия. Далее сделайте лёгкую растяжку всех групп мышц и в конце естественно и спокойно пройдитесь.
Онлайн видео уроки аэробики для похудения
Первый видео урок
В этом уроке показана активная тренировка по аэробике для жиросжигания. В видеоролике содержится большое количество простых основных элементов. Все физупражнения делаются в доступном для любого новичка темпе. В конце можно ознакомиться с примером растяжки.
Хоть показанные физупражнения и весьма просты, однако делая их в режиме нон-стоп 30 минут, вы сделаете своё тело упругим, а настроение позитивным и бодрым. Благодаря медленному темпу вы сможете без спешки делать все движения параллельно с инструктором ни упуская ни единого момента. Данный видео урок можно выполнять ежедневно.
Смотреть второй видео урок
Только начинаете заниматься аэробикой? Тогда этот видеоурок – то, что вам нужно. Он начинается с небольшой разминки, после которой тренер знакомит вас с ключевыми частями аэробики. Инструктор на простом и понятном языке разъясняет каждое выполняемое физупражнение. Последнее упражнение урока – скретчинг.
Тренер даёт квалифицированные советы к каждому осуществляемому движению. Представленные в видеоуроке физупражнения следует совмещать как угодно. Группы дэнс-движений усложняются и совершенствуются, а темп занятия доступен для восприятия. Тренировка способствует укреплению мускулатуры пресса и сердца. Растяжка представлена достаточно понятно и, причём в нескольких вариантах, что позволяет каждому зрителю выбрать наиболее удобный для него способ её выполнения.
Третий видео урок
В этом видеоуроке описывается подготовительный этап перед основным тренировочным занятием. Все движения подобраны специально для основной части занятия – всевозможные способы шагов, прыжков, упражнений на пресс.
Данный видеоурок прекрасен тем, что позволяет последовательно изучить все главные движения, благодаря чему вы сможете сами провести собственную тренировку, уже зная базу. Подобрав вдохновляющую музыку, проведёте занятие с использованием представленных в видео элементов по 5 раз в 3-4 подхода. Таким образом, вы сможете привести в норму осанку, укрепить пресс и хорошенько потренировать все связки и мышцы.
Смотреть четвёртый видео урок
Данный видеоурок познакомит вас со степ-аэробикой. В нём представлены главные элементы данной разновидности аэробики.
Процесс обучения проходит в весьма интенсивном темпе, так что если сначала вы будете не успевать за инструктором, то не расстраивайтесь – со временем у вас всё получится. После освоения главных упражнений, можете попробовать комбинировать физупражнения с применением степ-платформы и элементы стандартной аэробики. Благодаря интенсивному 45-минутному тренировочному занятию вы избавитесь от лишних сантиметров и укрепите сердце.
Пятый видео урок
Отличный видеоурок по степ-аэробике с довольно трудными элементами.
Представленная в данном видео тренировка рассчитана главным образом на тех, кто уже освоил основные элементы, содержавшиеся в предыдущем видеоуроке. Здесь вы познакомитесь с новыми элементами степа, которые непременно «понравятся» вашим ягодицам и ногам, поскольку благодаря им они станут более стройными.
Итоги
Подобно какой угодно иной разновидности физзанятий занятия аэробикой требуют от вас:
- Крайне ответственного подхода к тренировочным занятиям;
- Веры в собственные силы и позитивного настроения;
- Чёткой реализации всех норм здоровой жизни в течение всей вашей жизни, а не только периода занятий аэробикой;
- Полнейший отказ от всех без исключения вредных привычек;
- Употребления лишь здоровой пищи.
Вы будете крайне удивлены полученным результатом, если тренировки по аэробике станут вашей привычкой, благодаря которой вы не только избавитесь от лишнего жира, но и станете счастливой!
Отзывы и результаты0#4Мара
Я уже пол месяца хожу на аэробику, и мне очень нравится! Тренерша у нас умница и молодчина, не даёт нам ленится и постоянно подбадривает))) Тело постепенно подтягивается, но вес пока остаётся неизменным. Наверное, нужна какая ни будь диета. Посмотрю, за коментами девчонок, может кому-то уже удалось похудеть)))
0#3Евгени
Советую ориентироваться на объёмы, поскольку сантиметры могут сокращаться, а вес стоять на месте. По этой причине смотрите больше на объёмы и только после на килограммы. Когда я худела, то по объёму потеряла 12 сантиметров, а по массе – 6 килограмм. Одна моя подруга сейчас худеет, так у неё сейчас объёмы сократились на 6,5 см, при этом вес остался прежним, но ей все говорят, что она хорошо похудела
0#2Инга
Степ-аэробика – просто супер! Благодаря ей я отлично похудела и привела в тонус своё тело и вес больше не набирается. Кроме того это очень хорошо для здоровья. Прекрасно развивается дыхалка
0#1Алина
Танцевальная аэробика выглядит очень красиво, но из-за своей стеснительности я занимаюсь ею не на групповых занятиях, а дома по видео урокам. Мне очень нравится, хоть это и крайне интенсивный вид спорта. Однако мне кажется, что дэнс аэробика больше подходит девушкам с красивой фигурой, а не пышкам.
Напишите комментарий, отзывы
Copyright © 2012 — 2017. SpecDieta.ru.
|
