На сегодняшний день многие люди стремятся поддерживать своё здоровье при помощи правильного питания, и в этом есть определённый смысл – ведь большинство недугов всегда проще предупредить, чем лечить.
Особое место в питании человека занимают антиоксиданты – вещества, помогающие организму противостоять вредному воздействию окружающей среды. Они поступают в организм человека с продуктами, а их полезное воздействие на работу всех органов тела неоднократно доказывалось медицинскими исследованиями.
Принцип воздействия на организм
Существуют так называемые свободные радикалы – особые молекулы, которые негативно воздействуют на клетки человеческого тела, постепенно разрушая их. Это происходит под воздействием окислительного процесса, нарушающего клеточную структуру, при котором получают повреждения её главные составляющие: липиды, белки, и, кроме того, нуклеиновые кислоты.
Если повреждённых клеток в организме слишком много, это может привести к развитию различных заболеваний, таких как атеросклероз, диабет или злокачественные опухоли, или даже спровоцировать нарушения в работе нервной системы.
Естественными и самыми лучшими «врагами» свободных радикалов являются антиоксиданты (антиокислители), которые противостоят им и защищают человека от преждевременного старения и множества болезней. На данный момент известно о более 7000 разновидностях антиоксидантов, которые входят в состав около 3000 продуктов по всему миру.
Итак, для чего нужны эти вещества? Действие разных антиокислителей распределяется по-разному: какие-то вещества не дают образовываться свободным радикалам, какие-то – помогают предотвращать окислительные процессы, а некоторые могут действовать только при специфических условиях.
В любом случае, каждому человеку ежедневно необходимо достаточное количество данных веществ, чтобы поддерживать своё здоровье на высоком уровне и обезопасить себя от различных заболеваний.
Где присутствуют антиокислители?
Самыми известными антиоксидантами в продуктах являются:
- витамины Е и С;
- полифенолы;
- каротиноиды;
- селен;
- витамины А и D;
- фосфолипиды;
- эстрогены.
Кроме этого, человеческий организм постоянно нуждается в элементах для построения своих собственных антиокислителей. Обычно для этого требуются ионы меди, а также цинка и марганца. Противоокислительную роль, помимо указанных выше, выполняют такие вещества, как карнитин и ликопен, впрочем, как и некоторые другие части натуральных продуктов животного и растительного происхождения.
Следует остановиться подробнее на списке продуктов, обогащённых антиоксидантами:
- Ягоды – идеальный источник антиокислительных веществ. Самыми богатыми этими элементами являются малина и клубника, голубика и черника, а также ежевика и асаи. Большинство из них содержит проантоцианидины, способствующие предотвращению раковых заболеваний и болезней сердца.
- Орехи – высокое содержание в них витамина Е и жирных кислот, незаменимых для человека, делает эти продукты важным звеном в защите здоровья от агрессивной внешней среды и позволяет контролировать окислительные процессы. Они защищают тело человека от разрушающего воздействия пестицидов, табака и неблагоприятной экологии. Однако в этом случае важно соблюдать норму: не более 6 мг витамина Е в день для детей, и не более 15 – взрослым.
- Брокколи — фитонутриенты, содержащиеся в составе этого растения, помогают бороться с онкологическими новообразованиями, а содержание в нём витамина С превышает оное у апельсина. Кроме того, в брокколи содержится кальций, необходимый для укрепления костей.
- Помидоры – являются природным источником ликопина, который может атаковать раковые клетки даже мощнее, чем витамин Е или бета-каротин. Недостаток этого соединения в том, что оно очень плохо усваивается органами, и чтобы улучшить его усвоение, стоит использовать помидоры в виде пасты, соуса, сока или подвергать тепловой обработке вместе с растительным маслом.
- Зелёный чай – в нём отмечается высокое содержание полифенолов, что благоприятно сказывается на снижении уровня холестерина и защите организма от различных тяжёлых заболеваний, включая рак и сердечные недуги.
- Грейпфрут также является природным источником ликопина, особенно его красная и розовая разновидность. Этот же антиоксидант можно обнаружить в соке арбуза.
- Фиолетовый лук и брюссельская капуста, а также чеснок содержат довольно популярный флавоноид под названием кверцетин, обеспечивающий защиту от болезни Альцгеймера и оберегающий почки от поражения вследствие повышенного сахара в крови.
- Виноград, а также его семена содержат ресвератрол – компонент, защищающий сердечную мышцу и сосуды от образования тромбов и атеросклероза. Для лучшего эффекта следует есть его целиком вместе с косточками и регулярно употреблять в небольших количествах красное вино. Ресвератрол – эффективное средство в борьбе с раковыми заболеваниями и составляет основу для многих противораковых препаратов.
Как добиться максимальной эффективности антиокислителей?
Нехватка в теле человека антиоксидантов плохо влияет на состояние здоровья, поэтому рекомендуется обеспечить организму надёжную защиту. Для этого существует несколько хитростей:
- Ежедневно нужно съедать 5-6 овощей или фруктов, имеющих различную окраску, лучше всего яркую – зелёную, пурпурную, красную и т.д. Лучше всего для этого выбрать ягоды, помидоры, черешню, а также арбуз, красную капусту, картофельные клубни, яблоки или брокколи. Съедать эти продукты рекомендуется в разное время суток – за завтраком, обедом и ужином.
- Тем, кто не в восторге от фруктов, рекомендуется обратить внимание на травы, зёрна и орехи: например, ввести в ежедневный рацион овёс или изделия из него. Можно также употреблять напитки, сделанные из черники и овса, приправленные корицей. Полезными окажутся: суп, сваренный из бобовых культур и помидоров, пюре из фасоли, салаты с добавлением орехов и фисташки вместо привычных сладостей.
- Чтобы пополнить запас антиокислителей в организме, можно использовать приправы: таким действием обладает майоран, имбирь, гвоздика, а также стручковый перец. Рекомендуется регулярно употреблять стакан какао, поскольку этот напиток обладает сильным антиоксидантным действием.
- Если нет возможности употреблять нужное количество антиоксидантов с пищей, можно выпить на завтрак чашечку кофе, а на обед полакомиться коктейлем из свежих яблок, груш и ягод.
Если фруктовые коктейли не подходят, можно заменить их овощными, а вечером выпить чашечку зелёного чая.
