Кажется, совсем не сложно нормализовать сон, питание и физическую активность — было бы желание. Однако на деле что-то все время мешает, и планы остаются лишь планами. Но чтобы они стали реальностью, нужно действовать!. Как именно? Рассказывает Ирина Никулина, врач-терапевт, нутрициолог, генеральный директор компании «Буарон» в России, health-коуч, автор тг-канала «Просто о здоровье».
Многие уверены: если поставить цель, изменения произойдут сами собой. Режим наладится, сон нормализуется, питание станет сбалансированным, а спорт войдет в график на постоянной основе. Однако на практике лишь 8% тех, кто ставит перед собой такие цели, действительно их достигают. Остальные 92% продолжают жить по привычному сценарию.
Желание избавиться от вредных привычек и обзавестись полезными зачастую не подкреплено четким планом изменений. Часто это объясняют отсутствием силы воли. Но реализация любого намерения напрямую зависит от количества и качества сна.
Залог здоровья и эффективности: налаживаем сон
Согласно недавним исследованиям, недосып — серьезное препятствие на пути к переменам. Нехватка сна и его прерывистый характер притупляют ощущения и снижают мотивацию. В таком состоянии человек чаще действует по устоявшимся сценариям, даже если они далеки от здоровых.
Сон — это залог не только здоровья и эмоциональной стабильности, но и личной эффективности. Чем он качественнее, тем больше энергии и ясности мышления. А значит, тем проще корректировать образ жизни и внедрять новые привычки. Изменения в графике сна довольно быстро отражаются на самочувствии и уровне активности.
План действий
Важно определить конкретные шаги. Например, добавить прогулки после ужина и ужинать минимум за три часа до сна, чтобы не перегружать пищеварительную систему. Если качество сна остается низким, а бессонница кажется устойчивой, сомнологи рекомендуют препараты растительного происхождения, например, Гомеострес. Они способствуют нормализации сна, уменьшают тревожность, не вызывают привыкания и дневной сонливости.
Лишнего не надо: налаживаем питание
Здоровый сон – уже полдела, если хочется скорректировать рацион и вес. Увы, недосып подавляет волю, но никак не аппетит. Его он, напротив, разжигает, склоняя к выбору продуктов, которые приводят к набору веса. Отрегулировав сон, разобраться с питанием становится значительно проще.
Главное – обойтись без крайностей. Как спонтанные голодовки, так и популярные «волшебные» похудательные инъекции, разрекламированные звёздами, как минимум не безобидны для организма и могут обладать целым рядом побочных эффектов. Лучше продумать комплекс адекватных мер и двигаться в нужном направлении уже сегодня.
План действий
Начать можно с мониторинга рациона с помощью специальных приложений. Это помогает анализировать калорийность, разнообразие и качество питания и вовремя замечать перекосы. Часто проблема кроется в избыточном потреблении переработанной пищи, быстрых углеводов и сахара.
При необходимости можно использовать натуральные растительные препараты. Снизить тягу к сладкому помогает Ликоподиум клаватум С30. Склонность заедать стресс можно корректировать с помощью Игнатиа амара С30, который способствует стабилизации эмоционального фона и, как следствие, веса. Также важно соблюдать питьевой режим — он улучшает метаболизм и поддерживает процессы снижения веса. Увеличение потребления воды, белка и клетчатки нередко дает заметный эффект уже через несколько недель, особенно в сочетании с физической активностью.
Магия маленьких шагов: налаживаем физическую активность и режим
Распространенная ошибка — пытаться менять образ жизни резко и масштабно. Стихийные походы в фитнес-зал или попытки кардинально перестроить режим дня часто заканчиваются отказом от начатого. Организм сопротивляется резким изменениям. Гораздо эффективнее небольшие, последовательные шаги, которые формируют новые нейронные связи и постепенно приводят к устойчивым результатам.
Физиологи отмечают: важно, чтобы мозг воспринимал изменения не как нагрузку, а как посильный и интересный процесс. В этом помогает стратегия маленьких шагов.
План действий
Для начала не обязательно устраивать полноценные тренировки. Эффективной считается техника «правила 2 минут»: выберите любое простое упражнение и выполняйте его всего две минуты дома — будь то приседания, планка или отжимания. Со временем нагрузка будет восприниматься легче, появится желание продолжать. Тогда можно задуматься о регулярных тренировках — дома или в зале.
Тот же принцип работает и с режимом дня. Иногда достаточно сдвинуть подъем всего на две минуты раньше, чтобы постепенно адаптироваться к новому графику.
Еще один рекомендованный специалистами прием — формулировать намерения по схеме «если…, то…». Например: «Если сегодня среда или пятница, то я выделяю упражнениям полчаса». Такой подход помогает превратить абстрактные желания в конкретные действия и встроить в расписание любые полезные привычки — от физической активности до чтения или медитации.
