Тема углеводов остаётся одной из самых спорных в вопросах снижения веса. Одни утверждают, что без их исключения похудеть невозможно, другие придерживаются сбалансированного подхода и получают стабильные результаты. Истина заключается в том, что не углеводы мешают похудению, а переизбыток калорий любого происхождения. Углеводы — это главный источник энергии, и при грамотном распределении они не только не мешают снижению веса, но и помогают его поддерживать.
Чтобы понимать их роль, нужно различать типы углеводов. Простые — это глюкоза, сахароза, фруктоза. Они быстро повышают уровень сахара в крови и дают мгновенную энергию. Сложные — это крупы, бобовые, овощи, цельнозерновые продукты. Они усваиваются медленно, обеспечивают стабильное поступление энергии и способствуют длительному насыщению.
Полное исключение углеводов из рациона приводит к быстрому снижению веса в первые недели, но это связано в основном с потерей воды. Запасы гликогена, которые хранятся в печени и мышцах, расходуются, а вместе с ними уходит жидкость. Как только углеводы возвращаются в рацион, вес частично возвращается.
Долгосрочное ограничение углеводов снижает производительность, концентрацию, настроение и способность выполнять интенсивные тренировки. Организм начинает использовать белок и жир для получения глюкозы, что создаёт дополнительную нагрузку на печень и мышцы. Поэтому строгие низкоуглеводные диеты подходят только на короткий период и при медицинских показаниях.
Главная задача при снижении веса — не исключить углеводы, а сбалансировать их количество. Обычно рацион строится так: 40–50 % калорийности из углеводов, 25–30 % из белков и 20–30 % из жиров. При этом углеводы должны поступать преимущественно из сложных источников: овсянки, гречки, риса, картофеля, цельнозернового хлеба, овощей и фруктов.
Важна не только доля углеводов, но и их распределение в течение дня. Утром и в первой половине дня предпочтительно употреблять продукты с умеренным гликемическим индексом, которые дают энергию для работы и активности. К вечеру можно смещать акцент в сторону белка и овощей, уменьшая количество зерновых и круп, чтобы не создавать избытка энергии перед сном.
Если человек тренируется, углеводы особенно важны до и после занятий. До тренировки они обеспечивают топливо для мышц, после — восстанавливают запасы гликогена и ускоряют восстановление. Полное исключение углеводов при физической активности может привести к снижению выносливости и риску перетренированности.
Отдельно стоит учитывать индивидуальные различия. Есть люди, чувствительные к углеводам: при их избытке уровень сахара и инсулина повышается сильнее, что затрудняет использование жира как источника энергии. В этом случае помогает умеренное сокращение углеводов, но не их исключение.
Для контроля углеводов удобно использовать показатель — гликемический индекс (ГИ). Чем выше ГИ, тем быстрее повышается сахар крови. Полезно сочетать продукты с разным индексом, добавлять клетчатку, белок и жир — это замедляет усвоение и продлевает чувство сытости.
Психологически отказ от углеводов часто приводит к срывам. Человек ограничивает себя, но затем переедает, компенсируя запрет. Умеренность и гибкий подход эффективнее: можно есть макароны, хлеб или картофель, если они вписаны в общую калорийность. Главное — контролировать порции и избегать постоянных «жидких калорий» вроде соков и сладких напитков.
Углеводы — не враг, а инструмент. При их грамотном распределении энергия остаётся стабильной, тренировки проходят эффективнее, а дефицит калорий переносится легче. Исключать их полностью не нужно: достаточно ограничить быстрые сахара и выбирать продукты, которые дают сытость, а не кратковременное удовольствие.
При подготовке статьи частично использованы материалы с сайта semaglu.ru — веб-форум для похудения Оземпик
Дата публикации: 27 июня 2022 года
