Все мы прекрасно знаем, что для того, чтобы организм работал правильно, а мы чувствовали себя хорошо, нужно полноценно питаться. Среди жизненно необходимых веществ значатся белки, жиры и углеводы.
Но так как последнее время человечество стало особенно обеспокоено проблемой лишнего веса, то по всему миру среди тех, кто мечтает сбросить лишние килограммы, началась своеобразная компания по истреблению жиров. А это, как показывает практика, чревато серьезными последствиями для здоровья. Именно поэтому мы решили выяснить, какую роль они играют в нашем организме, и каковы нормы их потребления.
Важный компонент
Сразу скажем, что без жира существование человека невозможно. А потому отказаться от него полностью – значит обречь себя на медленную смерть. Так для чего же нужен этот элемент?
- Энергия. Жиры – один из главных источников энергии. Они дают в два раза больше калорий, чем белки и углеводы, а значит, и вдвое больше энергии. Получая полезные вещества, организм сначала расходует запас углеводов, а когда он иссякает, на помощь приходит запас жиров. При его отсутствии в организме начинаются разрушительные процессы.
- Усвоение витаминов. Витамины А, С, Е и К не усваиваются организмом в чистом виде, так как являются жирорастворимыми, а мы нуждаемся в них ежедневно. И чтобы получить из них максимальную пользу, необходимы липиды.
К примеру, бета-каротин из моркови в чистом виде усваивается менее чем на 20%, а если в морковь добавить небольшое количество растительного масла, то цифра возрастет до 60-90%.
- Защита внутренних органов. Если бы в нашем организме полностью отсутствовал этот элемент, последствия даже самых легких травм были бы намного серьезнее. Все потому, что он создает особую пленку, которая надежно защищает внутренние органы и осуществляет их поддержку.
- Контроль чувства голода. Жиры перевариваются намного дольше, оставаясь в желудке, тем самым обеспечивая чувство сытости. Именно поэтому даже самая жесткая диета должна включать небольшое количество жиров, чтобы вы могли контролировать чувство голода и не хвататься постоянно за перекусы.
- Ощущение вкуса. Чтобы насладиться настоящим вкусом блюд, нам нужны липиды, именно они позволяют ощутить структуру продуктов и их состав. Поэтому неудивительно, что жареная и жирная пища всегда кажется вкуснее.
Правильный баланс
Для того чтобы определить количество липидов, которое должен употреблять человек в день, необходимо знать его вес. В зависимости от этого можно высчитать норму, границы которой находятся в рамках 0,7 – 2 г на 1 кг массы.
При нормальном весе
Если вес в норме, тогда в среднем этот показатель будет находиться на отметке 1 г/кг. Таким образом, при массе в 60 кг суточная норма употребления жиров для человека будет составлять 60 г.
Избыточный вес естественно влечет за собой уменьшение такого показателя до 0.7-0.8 г/кг.
Но стоит учесть два важных момента:
- Максимальное количество потребляемых в сутки липидов не должно превышать 70 г (даже если ваш вес составляет 80 кг, то 70 г будет достаточно для нормального функционирования организма).
- Чтобы через некоторое время не удивляться обвисшим бокам и увеличению параметров талии и бедер, стоит употреблять продукты с правильным балансом омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Для тех, кто худеет
При похудении количество липидов необходимо снизить. В среднем оно должно составлять 40-50 г в сутки, но все опять-таки зависит от массы тела и физической активности. Стоить взять во внимание и тот факт, что людям, имеющим средние показатели веса (55-58 кг), не рекомендовано употреблять менее 30 г жиров.
Разделение по половому признаку
Свои особенности есть и в этом случае. Так, для мужчин суточная доза колеблется в пределах 4-18% от массы тела. А для женщин показатели несколько выше, и составляют 18-28%.
Где их искать?
Главными источниками липидов являются жидкие масла, но также полезные жиры можно найти и в других продуктах:
- орехи;
- шоколад;
- свинина;
- молоко;
- сливочное масло.
Тем, кто борется с лишним весом, нужно уменьшить употребление жиров животного происхождения, но не отказываться от них совсем, так как холестерин, входящий в их состав, является важным компонентом для синтеза гормонов.
Существует несколько простых способов уменьшить потребление «вредных» для организма липидов, которые способствуют появлению лишнего веса:
- отказаться от жареных на масле блюд и отдать предпочтение запеченным в духовке;
- убирать с мяса жировые прослойки при разделке и кожу с птицы;
- забыть о фастфуде, колбасных и копченых изделиях.
Наш организм – очень сложный механизм. Но природа все устроила таким образом, чтобы при любых проблемах мы могли распознать его сигналы. Прислушивайтесь к себе, и помните, как дерево нуждается в постоянных удобрениях и поливе, так и человеку необходимо достаточное количество полезных веществ. Будьте здоровы!
