Есть или не есть перед сном, вот в чем вопрос, из-за которого два противоборствующих лагеря диетологов схлестнулись буквально на ножах. Одни отговаривают от поздних ужинов, аргументируя их вред чрезмерной нагрузкой на ЖКТ и риском бессонницы. Другие заявляют, что определенная пища может, напротив, улучшить сон. Пока в соцсетях вирусятся ролики, призывающие смело есть в пижаме и в постели (как вам такое ПП?), разберемся, на чьей стороне правда и кто будет спать со спокойной душой и таким же желудком.
Согласно данным исследований1, те, кто ест менее, чем за час до сна, могут спать чуть дольше тех, кто этого не делает. Однако качество их сна страдает из-за такого фактора как пробуждение после засыпания, то есть сон любителей перекусить на ночь, становится прерывистым. При этом у женщин такой паттерн проявлен сильнее, чем у мужчин. Выводы? Поздний перекус – не друг ни сну, ни красоте. И если бы только им.
Привычка наполнять желудок перед тем, как отправляться в объятия Морфея, чревата развитием метаболического синдрома и ожирения. Даже сбалансированный, но очень поздний ужин повышает уровень глюкозы и кортизола2, создавая условия для накопления висцерального жира. Мы привыкли думать о здоровье кожи, волос и тела, но зачастую забываем о главном индикаторе – состоянии желудочно-кишечного тракта. А у него есть строгий график, нарушая который мы подрываем здоровье.
Представьте: ночью, пока вы спите, ваш организм запускает «автоочистку» и восстановление очень чувствительной слизистой всего ЖКТ. Это его законное время на ремонт и отдых. Но стоит нам съесть что-то на ночь – и эта важнейшая программа отключается. Вместо регенерации желудок и кишечник вынуждены работать, переваривая ужин.
Вечером я рекомендую воздерживаться от тяжелых блюд. Любите мясо? Помните:
животные белки, в особенности красное мясо, «останется» в желудке и кишечнике на долгие 7-9 часов! Годы такой практики – и ресурс ЖКТ оказывается серьезно истощен.
И дело не только в тяжести. Ночью, когда мы спим, нарушается естественная перистальтика кишечника. Еда в нем буквально начинает ферментироваться и портиться, что с легкостью запускает воспалительные процессы, губит микробиом и наносит серьезный удар по всему организму.
Что на самом деле может скрываться за желанием поесть ночью?
Очень часто – это не голод, а маскировка стресса – самый простой способ «успокоиться» и отвлечься. Поэтому, если вас тянет к холодильнику поздно вечером, спросите себя: «Я действительно голоден или просто устал или расстроен?». Первым шагом к здоровому ЖКТ должна стать работа со стрессом, а не лишний перекус, который не только провоцирует бессонницу, но и мешает восстановлению слизистой желудка. А после легкого ужина лучше введите в «рацион» небольшую прогулку или 10-минутную медитацию. А для борьбы со стрессом можно прибегнуть к растительным препаратам, например, гомеостресу или успокаивающим травяным чаям. Если спокойствие на душе прибавится, в плюсе будет и здоровье ЖКТ.
Подарите своему кишечнику полноценный ночной отдых. Легкий ужин за 3-4 часа до сна – это не правило для похудения, а долгосрочный вклад в здоровье, залог красивой кожи и хорошего, легкого самочувствия.
__________________
1 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9092657/
2 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7337187/
