Бессонница – это не миф, а физиологическая реакция организма на целый комплекс изменений. Ключевые триггеры – это сокращение светового дня, которое нарушает выработку мелатонина («гормона сна»), рост психоэмоциональной нагрузки после летнего отпуска и существенное снижение физической активности из-за ухудшения погоды. Бороться с этим состоянием нужно системно – пошагово разберем с Ириной Никулиной, генеральным директором «Буарон» в России, врачом-терапевтом, нутрициологом, health-коучем, ведущей программы «Просто о здоровье» на телеканале «Доктор», автором тг-канала «Просто о здоровье», как это сделать.
Корень проблемы
Основная причина бессонницы – гормональная перестройка, вызванная сокращением светового дня. Именно он является главным регулятором наших циркадных ритмов. Когда его становится мало, в организме нарушается баланс двух ключевых гормонов: снижается выработка мелатонина («гормона сна»), отвечающего за засыпание и качество отдыха, и падает уровень серотонина – нейромедиатора, который часто называют «гормоном счастья» — «предшественника» мелатонина.
Эту ситуацию усугубляют и другие важные факторы: сезонный дефицит микроэлементов – осенью организм часто испытывает нехватку магния и кальция, которые необходимы для расслабления мышц и стабильной работы нервной системы. Их дефицит может проявляться не только бессонницей, но и ночными судорогами, повышенной тревожностью. Не обходим вниманием и рост уровня стресса – возвращение к интенсивному рабочему ритму повышает уровень кортизола и адреналина. Эти гормоны, которые должны помогать нам днем, в избытке вечером мешают расслабиться и уснуть, создавая порочный круг: стресс вызывает бессонницу, а недосып усиливает стресс.
Кто подвержен осенней бессоннице больше всего?
В зоне особого риска находятся жители мегаполисов и подростки. Их жизнь ежедневно сопровождается хаотичным графиком, постоянным психоэмоциональным напряжением и недостатком естественного света, что в совокупности сильно нарушает естественные биоритмы. А молодые люди вдобавок предпочитают проводить за гаджетами сутки напролет, иногда жертвуя даже ночным сном. Причина проста: синий свет от экранов напрямую подавляет выработку мелатонина, сдвигая биологические часы и приводя к хроническому недосыпу.
Стратегия возвращения здорового сна: 6 ключевых шагов
При борьбе с бессонницей требуется осознанный, нетоксичный и комплексный подход. Вот пошаговая стратегия, которую я рекомендую:
- Восстановите световой режим. Старайтесь получать максимум естественного света в первой половине дня. Даже короткая прогулка в обеденный перерыв поможет «настроить» ваши внутренние часы. Вечером, за 2-3 часа до сна, приглушите основное освещение. Для пробуждения можете использовать специальные лампы-будильники. Главная особенность такого девайса – способность имитировать восход солнечного света, который благоприятно влияет на состояние здоровья и настроение[1].
- Создайте вечерний ритуал и соблюдайте цифровую гигиену. Сведите использование гаджетов к минимуму перед сном. Если отказаться от устройств невозможно, активируйте ночной режим. Переход ко сну должен быть плавным: помогут дыхательные практики (например, методика «4-7-8»), легкая медитация, ведение дневника благодарности или чтение бумажной книги.
- Оптимизируйте спальню для отдыха. Идеальная температура в комнате для сна – около 18°C. Позаботьтесь о тишине и полной темноте с помощью берушей и маски для сна. Это максимально поспособствует естественной выработке мелатонина.
- Проанализируйте питание и добавки. Ужин должен быть легким и, как минимум, за 2-3 часа до сна. Избегайте тяжелой, острой пищи и дополнительных стимуляторов (кофе, черный чай, энергетики). Обратите внимание на «сонные» микроэлементы: магний, который является природным релаксантом. Также можно воспользоваться натуральными препаратами Калиум фосфорикум С30 (при бессоннице, умственном переутомлении, позднем засыпании), Авена сатива С9 при бессоннице после нервного истощения и неспособности сконцентрироваться на чем-то одном), а также Коккулюс индикус C30 (при нарушениях сна из-за физического и психического перенапряжения, беспокойном сне и непреодолимом желании спать по утрам). В качестве дополнительной поддержки нервной системы можно рассмотреть успокоительные препараты на растительной основе, например, Гомеострес – препарат с природными компонентами в своем составе, направленный на улучшение качества сна и снижение внутреннего беспокойства. Однако прием всех препаратов лучше обсудить с врачом.
- Соблюдайте режим и умеренную активность. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Регулярные, но спокойные вечерние нагрузки, такие как йога, прогулки или легкая растяжка, помогают телу подготовиться ко сну.
- Используйте расслабляющие процедуры. Теплая (не горячая) ванна с магниевой солью отлично расслабляет мышцы – естественный сигнал ко сну.
Полноценный сон – это не роскошь, а базовая необходимость для здоровья. Если, несмотря на все принятые меры, проблемы со сном сохраняются более 2-3-х недель и серьезно влияют на качество жизни, не занимайтесь самолечением. Обязательно обратитесь к врачу для исключения более серьезных нарушений.
[1]https://www.researchgate.net/publication/258169152_Sleep_opportunities_and_periodic_light_exposures_Impact_on_biomarkers_performance_and_sleepiness
