Голод и предубеждения: мифы и факты о правильном питании

Наталья Кузьмич — домохозяйка, молодая мама и фитнес-тренер в одном лице. Как выстроить правильное питание в рамках привычного для наших семей образа жизни и стандартного набора продуктов?

«Если вы хотите похудеть, прийти в форму после родов, просто „немного подтянуться“ или улучшить свое здоровье и самочувствие — прежде всего, вам нужно наладить режим питания. Это половина успеха. Даже больше половины».

Мифы и предрассудки

Многие, к сожалению, подвержены вредным стереотипам по поводу еды. Кто-то путает понятие «правильного питания» (ПП) с жестокими ограничениями, диетами, голодовками и «сушкой».

Другая крайность: мнение, что правильно питаться — дорого, потому что нужно есть одни авокадо, ягоды годжи, киноа и семена чиа. Все обязательно «эко» и «органик».

И главное препятствие — страх, что ПП не устроит домочадцев, и придется готовить отдельно для себя, отдельно для семьи. Удручающая картина: вы стоически жуете пресную куриную грудку и салатный листик, пока муж и дети уплетают плов и оладушки под вашим тоскливым взглядом. Мать на диете — горе в семье.

Рада сообщить вам, что все эти ужасы — ерунда! Можно одновременно заботиться о фигуре и есть нормально! Да, ПП — это не «грудка с гречкой», а рациональный подход к организации питания. Основной принцип — правильная замена вредной еды на полезную альтернативу.

Чтобы ПП прижилось и стало привычным рационом, нужно здоровое меню для всей семьи, составленное из доступных продуктов. Без жестких ограничений и запретов. 

Принципы правильного питания

• Здоровое питание — дробное

Выделите необходимое количество калорий на 5-6 приемов пищи каждые 2-3 часа — три основных и перекусы между ними — и старайтесь придерживаться удобного расписания. Например, в 8:00 — завтрак, в 10:00 — перекус, в 13:00 — обед, 15:00 — перекус, 18:00 — ужин, 20:00 — легкий перекус (за 2 часа до сна, не меньше!).

• Готовим проще

Привычку готовить национальные блюда (борщ, пельмени, оливье, котлеты) мы переняли от мам и бабушек. Десятки ингредиентов и сложнейший процесс приготовления. Это многообразие вредно не только для фигуры, но и для вашей пищеварительной системы.

Зачем крутить фарш, шинковать туда лук, замачивать хлеб в молоке, измельчать чеснок, месить, обваливать в муке, жарить с двух сторон? Можно просто взять кусок мяса, посыпать специями и вкусно запечь в фольге. А тем временем нарезать салат из свежих овощей.

Это ключ не только к здоровью и красивой фигуре, но и вашему свободному времени.

• Правильно выбираем источники калорий

Считать КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) нужно, только если вы хотите похудеть. А «на каждый день» привычная система питания сама быстро вырабатывается. На завтрак — сложные углеводы в виде каш, на обед — белок (мясо, птица, рыба) и сложные углеводы, на ужин — белок и овощи. Два перекуса между обедом и ужином. Чтобы получать все нужные питательные вещества и оставаться стройной, этого достаточно!

А вот простые углеводы (мучное и сладкое) едим умеренно. В них много глюкозы, которая очень быстро всасывается в кровь, но не успевает перерабатываться в таком количестве. Избыток оседает в жировых депо.

Перекусами могут быть фрукты и овощи, «правильные» бутерброды, протеиновые батончики, маложирный творог, кефир, иногда можно позволить себе ПП-десерт. 

Благодаря такому режиму, мы поддерживаем стабильный уровень сахара в крови, высокую скорость обмена веществ, контролируем чувство голода и, соответственно, не переедаем.

• Экспериментируем со способами приготовления

Я не предлагаю обзаводиться пароваркой или делать все на водяной бане. Купите себе нормальную антипригарную сковородку и перестаньте лить много масла при жарке. Только это в три раза снизит количество лишнего жира, а заодно и канцерогенов в еде.

Я часто использую духовку. Запекаю там мясо, рыбу, овощи. В ней, по-моему, получается вкусней всего — сохраняются природные вкусы всех ингредиентов. А еще за едой в духовке не надо каждую минуту следить.  

Не запрещаем, а заменяем: три самых удачных примера

Майонез — можно. Шок! Сенсация! Важно, какой и сколько

Не покупайте «бессмертный» соус с бесконечным сроком годности, с трансжирами и ароматизаторами. Где же взять другой? Есть два пути.

• Натуральный майонез продается в магазинах здорового питания. 

• Сделайте его сами. Миксером на малой скорости взбейте оливковое масло, желток, лимонный сок и горчицу. Предельно просто и вкусно. 

Один раз сосредоточьтесь и посчитайте, сколько ложек майонеза в день можно использовать при норме 1 г жиров на 1 кг веса. В 1 ст. л. домашнего майонеза примерно 17 г жиров. Например, вы весите 60 кг, значит, 60 г жиров в день. То есть, в день вам можно не более 2 ст. л. майонеза, плюс 1-2 ст. л. оливкового масла в салат.  

Кстати, часто майонез добавляют везде как приправу просто по привычке. Но можно использовать натуральные специи, и вкус от этого только выиграет. Базилик, розмарин, тимьян, орегано, мускат и еще полтора десятка названий — купить их сейчас можно везде. Вы удивитесь, на что они способны!

Сладкое и мучное 

Торты, конфеты, печенье и прочие десерты, особенно покупные — это неимоверное количество сахара в сочетании с трансжирами. Выбирайте вместо них фрукты и сухофрукты, пастилу и зефир, натуральный мармелад, качественный горький шоколад.

Для приготовления блинчиков и оладий берите не пшеничную муку, а перемолотые в кофемолке овсяные хлопья. Вместо сахара используйте заменитель. Оладьи из овсяной муки да с шоколадной пастой — это любимый завтрак моей семьи.

Фрукты — те же простые углеводы, поэтому с ними нужно аккуратнее.

Колбасы и копчености 

«Вкусные» потому, что в них огромное количество соли, жира и усилителей вкуса. Посмотрите на этикетки этих «мясных» продуктов!

Кстати, когда видите в составе заменитель животного жира или гидрогенизированный растительный жир — откладывайте это безобразие в сторону. Неважно, колбаса это или тортик. Поберегите здоровье.

Бутерброды с докторской можно легко заменить сэндвичами из цельнозернового хлеба и с разными полезными наполнителями: отварной курочки, тунца, авокадо, легкого сыра. А если добавить свежий огурец и соус из греческого йогурта с зеленью, вы вообще забудете, за что любили колбасу. 

Праздники

Отдельное испытание — наши традиции застолий. Держать себя в руках, когда вокруг столько соблазнов, сложно, но можно.

Помню, однажды в гостях у свекрови я из всего обилия еды на столе выбрала рыбу и салат из овощей. И вежливо отказалась от торта, оливье, плова и холодца. Не стоит стесняться своего выбора. Поступаться принципами ради мыслей, как бы никого не обидеть — очень глупо! Уважайте собственные решения, и другие тоже станут их уважать. 

Кроме вдохновенных речей, дам несколько практических советов для особых случаев:

1. Первое, что важно сделать — это не морить себя голодом, потому что «вечером за стол»! Нормально ешьте в течение дня. Ощущение сытости не даст сорваться.

2. Шашлыки выбирайте без жира. Лучше из лосося, курицы, индейки, морепродуктов. 

3. В день застолья проведите полноценную тренировку. Это поможет вам до вечера сжигать калории, необходимые на восстановление.

4. Если употребляете алкоголь, то только один-два бокала сухого вина. Не забывайте пить воду. 

5. Больше двигайтесь, играйте в активные игры, если вы на природе. Важно получать удовольствие не только от еды. 

Про детей и мужей

Многие боятся переходить на правильное питание, потому что не уверены, что оно подойдет детям или при грудном вскармливании.

Это на диетах сидеть вредно, а вот ПП как раз самое разнообразное и наполненное всеми нужными и полезными веществами. Пока вы кормите грудью, можете просто не ограничивать себя в размерах порций, если хочется есть.

Про детей постарше могу сказать, что я своего ребенка в питании ни к чему не принуждаю. Например, Ксюша любит брокколи и ест ее, а вот мясо — нет. Я и не настаиваю. Главное, чтобы ребенок был активен! Если он ест «мало», но при этом прыгает и бегает, его не усадить на место, угомонитесь со своим обществом чистых тарелок. Не приучайте человека к тому, от чего сами теперь отучаетесь!  

И не нужно бояться, что муж останется голодным: правильное питание — это огромное многообразие вкуснейших блюд. Вы можете готовить на всю семью, а если муж хочет на ужин больше, чем мясо с овощами, отварите ему, например, картофель или рис. Мужчина доволен и сыт, а вы — стройны.

Главное, чтобы дома имелась готовая полезная еда. Обычно бездумно есть вредности начинают, чтобы «заморить червячка». Однако мы уже выяснили, что готовить правильно — быстрее и проще, чем стряпать тяжелые (во всех смыслах) традиционные блюда, так что вашим домашним не придется долго ждать обедов и ужинов.  

Итак, теперь вы знаете:

1. Правильное питание — это не диеты и жесткие запреты, а здоровый рацион, который можно сделать привычным и удобным на всю жизнь; 

2. Есть важно регулярно и разнообразно, тогда организм не станет откладывать в боках запасы «на черный день»; 

3. Чем проще состав блюда и способ его приготовления, тем оно полезнее для организма. К тому же вы экономите время; 

4. Главный секрет — всегда можно заменить вредную еду полезной, и это тоже будет вкусно; 

5. Придерживаться здорового питания реально даже на праздниках; 

6. Правильное питание многообразно, сбалансированно и подойдет и детям, и вашему мужу.