В концертном зале «Москва» прошел фестиваль телеканала Муз-ТВ — «Первоклассный МузОН», приуроченный к началу нового учебного года. В летний вечер для школьников и их родителей выступили как именитые исполнители, так и совсем молодые и юные артисты и блогеры.
Открыло шоу выступление Мари Краймбрери, к которой позднее присоединилась Рита Дакота. Исполнительницы презентовали новую песню «Другие девчонки». Вслед за ними на сцену вышел Хабиб, который, конечно же, не оставил зрителей без своего главного хита «Ягода-малинка».
Появился на сцене и Дима Билан, который рассказал, что у него о школе остались хорошие воспоминания.
С особым восторгом зрители приветствовали Лолиту Милявскую. Для мероприятия артистка выбрала удлиненный пиджак и отметила, что в таком наряде похожа на строгую директрису, добавив, что для полного образа ей не хватает указки.
«По-настоящему любишь школу, когда она много лет назад окончена», — со свойственной ей иронией подметила певица, признавшаяся, что сменила около пяти школ. И если в те годы она не отличалась примерным поведением, то теперь, по ее словам, в этих учебных заведениях только гордятся знаменитой ученицей.
Воспоминаниями о первом школьном дне поделились и солисты группы GAYAZOV$ BROTHER$. Ильяс рассказал, что ему особенно нравилось, когда в школе ввели моду на малиновые пиджаки. Тимур же вспомнил, как однажды в День знаний отец купил ему дорогое мороженое — это было для него настоящим праздником.
«Первое сентября для нас с братом было семейным праздником — накануне нас вез отец на малиновой девятке, мы заходили в какие-то магазины, покупали тетрадки, ручки, пеналы», — добавил Ильяс.
На «Первоклассном МузОНе» еще более 20 артистов подарили гостям отличное настроение со сцены и зарядили драйвом на грядущий учебный год. Среди них были Тося Чайкина, Ваня Дмитриенко, Юлианна Караулова, Милана Хаметова, Катя Адушкина, Kamazz и многие другие.
https://youtu.be/nRQyToS49r0
Телеверсию праздничного концерта можно будет посмотреть в эфире Муз-ТВ 1 сентября в 18:30.
Музыкальный продюсер Сергей Лавров заявил в беседе с «Абзацем», что у певицы Земфиры (признана в РФ иностранным агентом) непростой характер, поэтому она часто оказывалась в центре скандалов в 2000-е годы.
«Я работал с Земфирой. У нее характер очень сложный. Странно, что она сорвалась. Последние лет десять она гастролировала мало, но вела себя прилично», — отметил Лавров.
По словам продюсера, в нулевые годы Земфира могла беспричинно сорвать концерт. Он объяснил это тем, что артистки «улетала кукушка».
«Земфира начала скандалить в стране, в которой она, по сути, гастарбайтер», — подытожил Лавров.
Накануне исполнительница опубликовала пост, посвященный недавнему концерту в Казахстане. Она пожаловалась на «чудовищную» организацию выступления в стране.
В комментариях посетовали на то, что Земфира смогла запомнить с прошедшего концерта только организацию, а не «любовь и благодарность зрителей». Ее также раскритиковали за то, что артистка написала название страны со строчной буквы.
В тот же день исполнительнице ответили организаторы ее выступлений в Казахстане. Они опубликовали фотографии с погромленной гримеркой после пребывания там Земфиры и ее команды.
Российский хип-хоп артист Markul даст сольный концерт на крыше в рамках музыкального фестиваля Roof Fest в Москве. Об этом сообщается в пресс-релизе, поступившем в редакцию «Ленты.ру».
Выступление рэп-исполнителя в столице состоится 27 августа на обновленной террасе клуба VK Gipsy, расположенного на Болотной набережной. Markul, начавший свою карьеру более 10 лет назад, исполнит как новые, так и уже ставшие хитами песни. 26 августа музыкант также даст концерт на площадке фестиваля Roof Fest в Санкт-Петербурге.
Ранее с сольными концертами в Москве и Санкт-Петербурге в рамках Roof Fest выступила российская эстрадная певица Лолита Милявская.
Более подробная информация о предстоящих концертах музыкального фестиваля доступна на официальном сайте мероприятия.
Курьер похитил у актрисы Анны Снаткиной бижутерию на 75 тысяч рублей. Как сообщает Telegram-канал 112, звезда сериалов «Фишер» и «Два холма» решила отправить коробку с вещами из Истринского района Подмосковья в Москву.
Сотрудник сервиса доставки должен был забрать коробку с личными вещами актрисы. По дороге у него сломался автомобиль и его пришлось заменить. Новый доставщик довез посылку до адреса, однако уже без украшения.
Снаткина оценила ущерб в 75 600 рублей и обратилась в полицию. Сейчас правоохранители выясняют, какой курьер решил похитить женскую бижутерию.
Напомним, что ранее в Подмосковье задержали работника склада, который похитил 122 робота-пылесоса со своей работы в Дзержинском и продавал их в интернете. Мужчина успел реализовать около половины похищенной техники, общая стоимость которой превысила 4,4 млн рублей.
Блогер Даня Милохин попал в тюрьму в Дубае. Об этом сообщает Telegram-канал Super со ссылкой на видео, распространенное в других каналах.
В видео тиктокер благодарит поклонников, которые собрали деньги, чтобы освободить его под залог.
Других подробностей произошедшего пока нет.
Дане Милохину 21 год. В октябре 2020 года российский Forbes поместил Милохина на 6-е место своего первого в истории списка самых высокооплачиваемых тиктокеров.
24 августа адвокат Наталия Сальникова сообщила в беседе с «Пятым каналом», что решения Пресненского суда о наложении ареста на счета и имущество находящейся под домашним арестом блогерши Елены Блиновской были обжалованы. В отношении блогера возбуждено уголовное дело, ее обвинили в уклонении от уплаты налогов в особо крупном размере (918 млн рублей) и легализации денежных средств и имущества в особо крупном размере.
В Павловске под Санкт-Петербургом стартовали съемки фильма «Пророк. История Александра Пушкина». Картина расскажет историю жизни великого русского поэта от лицейских дней до роковой дуэли.
Главную роль исполняет Юра Борисов. Пушкина-лицеиста сыграет Кай Гетц. Также в проекте появятся Роман Васильев (в роли Константина Данзаса), Илья Виногорский (играющий еще одного лицейского товарища поэта, Ивана Пущина). Известно также, что Анна Чиповская воплотит на экране графиню Елизавету Воронцову, Илья Любимов — Василия Жуковского, Евгений Шварц — императора Николая I, а Сергей Гилев — Александра Бенкендорфа. В Жоржа Дантеса перевоплотится французский актер Флориан Десбьендра.
Режиссером проекта выступает молодой постановщик Феликс Умаров, ранее работавший над сериалом «Домашнее поле». «Пророк. История Александра Пушкина» станет его полнометражным дебютом.
«Для меня большая честь встать у руля столь масштабного сложнопостановочного проекта, — признается Умаров. — Одна из задач нашей картины — показать современным зрителям Пушкина не как лакированного колосса классической литературы, а как живого, мятущегося героя, которому не чужды сильные человеческие страсти, понятные каждому из нас. При этом к “Солнцу русской поэзии” мы, конечно, относимся с подобающим почтением и любовью».
Режиссер также отмечает, что фильм будет снят «в уникальном жанре с оригинальными музыкально-танцевальными номерами». Хореографом проекта выступит Олег Глушков, работавший над «Стилягами» и «Оттепелью».
Съемки будут проходить в исторических местах Санкт-Петербурга и Ленинградской области и продлятся до февраля 2024-го. Производством картины занимаются кинокомпании «Централ Партнершип» (входит в состав «Газпром-медиа») и «Кинослово».
https://youtu.be/UM_YjiSh2Nw
Премьера фильма «Пророк. История Александра Пушкина» запланирована на 14 февраля 2025 года.
Интернет-профессии в России становятся все более популярными, и в них все проще реализовываться женщинам. Несмотря на блокировку некоторых соцсетей и уголовных дел со штрафами в сторону ТОП-блогеров, таких как Елена Блиновская, Валерия Чекалина и Анастасия Митрошина, средний доход SMM-специалиста за последний год увеличился на 24% и составил 200 тысяч рублей в месяц.
По прогнозам ВЦИОМ, к 2024 году каждый второй россиянин предпочтет работать удаленно. О перспективных онлайн-профессий, рассказала Юлия Иевлева, эксперт в социальных медиа, которая обучает девушек новым интернет-профессиям.
Почему же спрос на обучение SMM-специалистов, таргетологов, контент-менеджеров растет? Дело в том, что сейчас в бюджет любой крупной компании изначально закладывается статья расходов на инфлюенс-маркетинг. Любой вид товара и услуги должен быть представлен в интернете, иначе его просто не видно потенциальным покупателям. Вот почему первый квартал 2023-го стал рекордным для многих онлайн-школ.
По словам эксперта, одной из наиболее перспективных онлайн-специальностей является SMM-специалист. Рост интернет-аудитории в социальных сетях создает колоссальный спрос на специалистов по ведению аккаунтов и их продвижению.
Наиболее подходящие профессии для удаленной занятости девушек в 2024 году — контент-менеджер, сторисмейкер, копирайтер, сценарист, продюсер запусков и методолог онлайн-курсов.
Каждая из профессий в этой сфере связана с креативом и творчеством, но главное, что возраст, пол, знание иностранных языков и образование не важны, в этих сферах может развиться каждая женщина.
SMM-специалист
SMM-специалисты занимаются продвижением брендов, товаров и услуг в социальных сетях, созданием контент-планов, взаимодействием с аудиторией и аналитикой результатов. Несмотря на преимущественно задачи в онлайн, некоторые вакансии могут содержать требование фото-, видеосъемок, поэтому рекомендуется уточнять этот момент при отклике на вакансию.
Согласно данным портала hh.ru, на рынке труда наблюдается дефицит SMM-специалистов: за первые месяцы 2023 года было 385 активных резюме при 440 вакансиях. Зарплата начинающих специалистов варьируется от 80 до 115 тысяч рублей в месяц, а опытные профессионалы могут рассчитывать на предложения от 180 тысяч рублей от крупных компаний и блогов.
Контент-менеджер
Ещё одна перспективная профессия — контент-менеджер. По данным портала ГородРабот.ру, такие специалисты не менее востребованы на российском рынке, чем SMM-специалисты. Это более узкое направление удалённой работы с блогом. Здесь предстоит заниматься исключительно контентом, то есть разрабатывать стратегии ведения блога, создавать тексты, фото и видео, публиковать и продвигать материалы, а также анализировать эффективность разработанного контента и вовлеченность в него пользователя.
Если вернутся к статистике, за первое полугодие 2023 года средняя заработная плата контент-менеджеров увеличилась на 0,4% — с 44 606 до 44 787 рублей. Наибольший спрос на специалистов по контенту в Москве, Санкт-Петербурге, Екатеринбурге и Казани.
Сторисмейкер
Сторис или Истории – один из самых популярных видов публикаций в социальных сетях в 2023 году. Это небольшие видео от 15 секунд до 3 минут, которые пользователь видит в течение 24 часов на таких платформах, как Instagram, Facebook (принадлежат Meta, признанной в РФ экстремистской организацией), TikTok, ВКонтакте, а с недавнего времени и в мессенджере Telegram.
Согласно статистическим данным, 91% пользователей Instagram (принадлежит Meta, признанной в РФ экстремистской организацией), хотя бы раз в неделю просматривают истории. С каждым днём блогеры пытаются всё больше привлечь свою аудиторию, теперь истории – не просто фото или видео, их стараются разнообразить, создают сюжеты, придумывают игры для подписчиков, проводят опросы и отвечают на вопросы. В среднем в день, чтобы привлечь внимание подписчиков, блогеру нужно опубликовать 5-10 историй (но зачастую их больше).
Ещё одно исследование опубликовали во ВКонтакте. Не секрет, что эта социальная сеть активно набирает популярность среди пользователей Рунета. За последний год аудитория этой платформы выросла на 12%, а пути продвижения стали немного проще. Основной продукт среди блогеров — клипы, но истории также пользуются популярностью. Сервис предоставил возможность продвигать 15-секундные видео.
С момента запрета Instagram в России, блогеры и компании начали искать новые пути продвижения в Рунете. ВКонтакте оказалась одной из наиболее подходящих платформ. Однако стоит отметить, что здесь больше работают рассылки, нежели отдельные истории или публикации. С другой стороны, те же истории могут быть в этой рассылке, а более прогретая аудитория начинает следить за блогерами и без рассылок. Здесь также работает принцип 5-10 историй в день.
Именно этим и занимаются сторисмейкеры. В их задачи входит разработка этих ярких видео, придумывание уникального подхода к подписчикам, анализ эффективности работы блога в зависимости от выхода этих историй.
Говоря о зарплате,по данным интернет-портала Texterra, за один аккаунт сторисмейкеры получают около 20 тысяч рублей. Однако здесь также стоит заметить, что специалисты чаще всего работают с несколькими аккаунтами сразу.
Копирайтер
Копирайтеры пишут тексты на заказ – для продвижения, рекламы и т.д. Самое интересное, что эта профессия была очень популярна несколько лет назад, потом появились SMM, таргет, контент-мейкинг и другие удалённые профессии. Однако спрос на копирайтеров всё ещё велик. Даже блогеры и эксперты прибегают к помощи копирайтеров для написания текстов.
Поначалу зарплата в этой нише небольшая. Биржи копирайтинга, коих на просторах сети тысячи, предлагают писать тексты за 100-150 рублей, однако набравшись опыта и найдя правильных заказчиков, можно неплохо вырасти и финансово. Для этого существуют десятки опытных наставников и обучений.
Работа с текстами не только о грамотности, правописании и понимании темы, она о творчестве и креативных подходах. Специалисты в этой сфере считают, что каждый копирайтер может зацепить чем-то своим — стилем написания, творческим подходом к оформлению, а главное, уникальностью своих работ.
Продюсер – тот человек, на котором лежит создание всего курса. Он занимается всем – анализирует рынок, ищет актуальные темы, договаривается с экспертами, собирает команду и т. д. Главная задача продюсера – создать качественный прибыльный продукт.
На рынке труда хороших, понимающих в своём деле продюсеров не так много. Зачастую работодатели ищут молодых, креативных, смелых сотрудников на эту должность. Опыт, возраст, местонахождение не так важны, как желание работать, ответственность и дисциплинированность.
Также плюсом профессии считается то, что со временем и с приобретённым опытом продюсеры могут создавать собственные онлайн-школы, курсы, образовательные проекты, а не работать в чужой команде.
По данным сайта hh.ru, средняя зарплата такого специалиста, опыт которого около года, 75-150 тысяч рублей. Также стоит отметить, что продюсер может работать сразу с несколькими проектами, либо выбрать компанию и работать только с ней. Эта профессия дарит свободу выбора.
Методолог онлайн-курсов
Методолог — человек, отвечающий за наполнение курса. Часто их путают с методистами, однако последние действуют уже по готовому плану, а методологи эти планы разрабатывают. Они отвечают за стратегию курса, который продают. То есть это те люди, которые разрабатывают инструменты и программу курса. Помимо разработки методологи отвечают и за обратную связь, за упаковку курса, анализируют подходы, популярные тренды и деятельность конкурентов.
Здесь понадобится аналитический склад ума, ведь придётся много анализировать и проводить исследования. С другой стороны, методолог не должен быть экспертом в теме того или иного курса, но должен иметь понимание о создании онлайн-курсов в общем.
О таких специалистах мало говорят, но на них большой спрос. Только на портале hh.ru есть 1788 активных вакансий по этой профессии. Средняя предлагаемая зарплата от 80 до 200 тысяч рублей.
Сценарист онлайн-курсов
Всё, что происходит в инфобизнесе, обычно идет по чётко прописанному сценарию. У крупных блогеров на сегодняшний момент мало спонтанности, они продумывают всё до мелочей. Особенно важно прописывать сценарии для запуска того или иного продукта. Прежде, чем выпустить курс или какой-либо товар, необходимо подготовить аудиторию к его покупке.
Таким образом создаётся сценарий запуска. Проще говоря, это может быть история, которую аудитория видит и следит за ней, рассказ о возможностях, которые даст этот продукт, и другие варианты сценариев. Именно этим и занимаются сценаристы в инфобизнесе, придумывают, как можно привлечь внимание к товару до его выпуска, прописывают с точностью до каждого слова посты/сторис/видео.
По данным сайта hh.ru, зарплата начинающего специалиста в среднем 80 тысяч рублей, а для более опытных сценаристов — от 135 тысяч за один проект.
Важно отметить, что ни для одной из этих профессий не нужно иметь высшее образование или хорошее знание английского языка. В них себя может попробовать и развить каждая девушка, живя она в маленьком городе или в столице, получив высшее образование или нет, в любом случае эти профессии подойдут для каждой. Как видно из обзора, цифровые специальности открывают широкие возможности для девушек и дают отличные перспективы карьерного роста. Главное — развивать нужные навыки и уверенно двигаться к своим целям.
Казалось бы, современные люди в вопросах коммуникации разбираются прекрасно. Однако, как показывает практика, незнание базовых законов и банальной модерации в чате, к сожалению, может привести к трагедии — так, в Волгограде умер мужчина, избитый из-за банальной ссоры в родительском чате.
Из тридцати незнакомых вам людей, скорее всего, вы найдете лишь трех-четырех единомышленников. Многие могут вас раздражать, часть родителей разделится на подгруппы: люди, у которых много свободного времени, скрытые агрессоры, «я — за большинство», «я против всех», паникеры, равнодушные, тревожные, спамщики и т.д. Любить всех не обязательно, но правила надо выполнять.
Выберите того, кто будет следить за соблюдением правил. Только так можно избежать агрессии, выяснений отношений и тяжелых последствий конфликта в классных чатах.
Далее, правила должны быть расписаны для всех категорий участников родительского чата: классного руководителя, модераторов и родителей.
Организация родительского чата: 10 правил для классного руководителя и модераторов
1. Родительское собрание с обсуждением правил школьного чата проводится в начале учебного года.
2. Выбираются 4 модератора чата. Это родители из комитета, в благонадежности которых успел убедиться классный руководитель. Психологи советуют, сделать четвертым модератором кого-то стороннего, не из родительского коллектива. Идеально, если это будет юрист или социальный педагог.
3. Зачитываются правила школьного чата: что разрешено, что запрещено. Учитель должен донести до родителей, что за оскорбления в Сети есть юридическое наказание. Вероятность проявления негативного поведения в чате поверьте! — сразу снизиться.
4. Зачитываются все последствия нарушения этикета общения в родительском чате: исключение из чата, юридические последствия, условия, при которых возможно восстановление в чате.
5. Конфликтные ситуации решаются вне родительского чата! Конфликтующие стороны решают вопрос со школьным психологом, директором школы, директором по воспитательной работе (классный руководитель составляет памятку обращений)
6. Звонки классному руководителю и сообщения в чат разрешены в строго отведенное время: с 8:00 до 22:00 в будние дни. С 10:00 до 11:00 — личные вопросы в выходной день два раза в месяц.
7. В классном чате обсуждаются только рабочие моменты учебного процесса. Классный руководитель составляет список разрешенных тем: уроки, задания, новости учебного процесса, экскурсии, олимпиады, дежурства и т.п.
В начале учебного года классный руководитель оглашает темы, которые запрещены для обсуждения в родительском чате. Это: сплетни об учениках, обсуждение успеваемости
1. чужих детей, непроверенные слухи, репосты, политические темы, открытки, поздравлялки и прочие не нужные и мешающие рабочему процессу обсуждения.
2. Педагог не должен отправлять голосовые сообщения в общий чат. Это тоже новая форма вежливости. Родителям может быть неудобно прослушивать аудио на совещании или за рулем, плюс, текстовое сообщение всегда воспринимается лучше, чем аудиоформат.
3. Классный руководитель имеет право отказаться от пребывания в родительском чате! Всю информацию, в таком случае, он может пересылать модераторам и держать связь по вопросам класса только с ними. Это схема европейских школ. Так же классный руководитель может создать свой чат с родителями, где переведет общение в формат «только прочтение сообщений».
10 правил этикета классного чата для родителей
1. Психологи, социологи и специалисты по веб-этикету сошлись в одном главном критерии: школьный чат класса — это не сообщество друзей (коллег, родственников, единомышленников). Главное правило — безопасная территория общения. Примите решение — поменьше эмоций. Все на благо детей.
2. Не вмешивать детей во взрослые разборки и обсуждения.
3. Все конфликтные ситуации с детьми решаются по схеме, данной учителем (в каждом коллективе порядок действий свой). Запомните, дети мирятся быстрее, конфликт между родителями может затянуться на годы.
4. Запрещены все темы, кроме школьного информирования. Темы- неравенства, религии, политики, последних событий, скрытая пропаганда и фейковые новости — сразу мимо!
5. Далеко не все, что вы можете прочитать, вы воспримите так, как хотел донести человек. Лучше переспросить в личном сообщении.
6. Модераторы имеют право за нарушение общего устава чата удалить человека из общей группы или перевести его в ранг «только чтение»
7. Каждый родитель точно должен знать, что несет юридическую ответственность за действия, слова и угрозы в интернет-пространстве. Кстати, в европейских школах действует внутренний школьный закон: оскорбил родителя, начал конфликт — получай общественные работы. Отец, мама или родственник красит забор, моет окна, поливает цветы и т.п. У нас эта идея не реализуема, поскольку заставить родителя выполнять какие-то школьные работы невозможно. В западной школе за агрессию родителя ребенка могут исключить из школы.
Для справки:
Разжигание вражды в непубличном пространстве квалифицируется статьей 5.61 Кодекса об административных правонарушениях, определяется как «Оскорбление личности». Эта норма может быть применена для родителя в чате, который унизил честь и достоинство другого родителя нецензурной речью и угрозами. Сообщения в мессенджере, личной переписке являются прямыми доказательствами такого правонарушения. Если в течение трех месяцев оскорбленный человек подаст заявление в полицию, то виновник может быть оштрафован на определенную сумму. За более серьезные угрозы (убийства или нанесения тяжкого вреда здоровью) есть уголовная ответственность по статье 119 УК РФ. «Угроза убийства»
8. Закон общего чата при поздравлениях: от родителей одно общее поздравление в виде открытки, слов, стихов и т.д. Не засоряйте чат. Подписывайтесь: «С уважением, 6 »А» класс»
9. Закон толерантности: мы все разные. Кто-то неграмотно пишет, кто-то переспрашивает, кто-то недопонимает. Среди родителей есть как и научные сотрудники, так и папы с мамами с девятью классами образования. Не поправляйте, не делайте замечания, воспринимайте родительский чат как информативную площадку, цель которого, в первую очередь, сообщить организационные моменты. Отделяйте школьную жизнь в чате от личного отношения к отдельному человеку.
10. Не довольны чатом — станьте модератором. Не довольны модераторами — поставьте вопрос на общем собрании. Не довольны учителем — обращайтесь к директору. Не довольны школой — в отдел образования. Родительский чат решает только одну задачу: информирование родителей о школьной жизни детей. Это надо помнить.
Несмотря на то, что лето заканчивается (что? да!), это не значит, что про походы в спортзал стоит забыть до следующей весны. Секрет красивой и подтянутой фигуры прежде всего заключается в регулярности. Можно сократить количество тренировок, но не их частоту. Оставьте в своем ежедневном расписании 3-4 упражнения, но самые действенные.
Для идеальных ягодиц достаточно освоить несколько простых подходов, но главное — их правильную технику.
Отметим, что большая ягодичная мышца не зря получила такое название — она самая крупная. А значит требует наибольшего внимания. К проработке мышцы нужно подойти с особой ответственностью, если цель — это упругость и округлая форма.
Мы подобрали несколько упражнений, которые эффективны каждое само по себе. Вы можете выбрать одно и сделать на него основной упор.
Махи с прямой ногой + перекрестные махи
Махи с прямой ногой и согнутой в колене лучше делать поочередно — так мышцы начнут хорошо разогреваться. Вы это почувствуете уже после первой тренировки.
Техника выполнения:
1. Исходное положение — на четвереньках. Спина прямая, пресс необходимо напрячь.
2. Одну ногу выпрямляем в колене, отводим назад на максимальную высоту. Делаем несколько махов вверх, стараясь увеличить расстояние от пола до максимальной точки. Ставим ногу на место, повторяем движения другой ногой.
3. Новички могут начать с 25-30 повторений на каждую ногу. Делаем 2 подхода.
4. Во время последнего подхода прямую ногу не ставьте на колено, а заносите за стопу, которая находится на полу. Затем снова поднимайте вверх и заносите в сторону.
Пульсирующие махи с согнутой ногой в колене
Снова опускаемся на четвереньки. Поочередно поднимайте ноги и отводите назад. При этом угол в колене должен быть 90 градусов. Стопа относительно голени должна находиться под прямым углом. Зафиксируйте это положение, а после — максимально быстро старайтесь поднять ногу пульсирующими движениями как можно выше от пола.
Выполняйте 4-5 подходов по 30-40 раз.
Подъем таза или «мостик»
Исходное положение — лежа на спине. Ступни упираются в пол, колени согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Из такого положения, максимально напрягая ягодицы и минимально ноги, поднимаем поясницу от пола. Не нужно стараться делать это высоко. В таком положении должно быть комфортно.
