Если вы занимаетесь спортом, то вас наверняка интересует вопрос частоты проведения тренировок. Одни считают, что следует заниматься ежедневно, другие же тренируются только два или три раза в неделю. Но всё же проводить тренировки каждый день не стоит. Узнайте, почему.
Как работают наши мышцы?
Чтобы выяснить оптимальную частоту тренировок, следует вникнуть в суть функционирования мышечных тканей. При физических нагрузках мышцы получают повреждения, пусть и микроскопические. По сути, их волокна разрываются из-за перенапряжения. После занятий запускаются процессы активного восстановления, и именно тогда наращивается масса, причём за счёт образования рубцов.
Последовательность роста мышечной массы включает несколько основных этапов:
- Травматизация волокон мышечных тканей непосредственно во время тренировки. Мышцы буквально разрываются, на них образуются микроповреждения.
- Восстановление с целью возвращения к исходному состоянию. Происходит заживление волокон, а когда фаза завершается полностью, мышцы вновь обретают силу и готовность к следующим нагрузкам.
- Суперкомпенсация – это «умный» механизм, продуманный самой природой. Полностью восстановленные мышцы будто готовятся к следующей тренировке, начинают рубцеваться, наполняться кровью, увеличиваться в объёмах.
- Угасание суперкомпенсации. Если вы не занимались совсем или же снизили уровень нагрузки, то пребывающие в полной боевой готовности мышцы не увеличатся в размерах, но и уменьшаться их объёмы тоже не будут.
Причины, по которым не следует заниматься ежедневно
Почему же нельзя тренироваться каждый день? Причин тому несколько:
- Мышцы просто не успевают восстанавливаться. Волокна разрываются снова и снова, вы испытываете сильные боли, повреждаете, разрушаете и буквально истощаете мышечные ткани. Это в корне неверно и вредно.
- Стресс для организма. Даже если у вас нормальный уровень физической подготовки, ежедневные тренировки – это большие нагрузки на все системы: сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную. Сильно страдает опорно-двигательный аппарат. В итоге вместо оздоровления вы получите ухудшение здоровья и общего самочувствия, а ведь цели и задачи занятий спортом совсем другие.
- Снижение выносливости, уменьшение мышечной силы. Если вы эффективно потренировались вчера и планируете провести занятие сегодня, то вряд ли сможете осилить такую же и тем более увеличенную нагрузку.
- Никаких результатов при наращивании массы. Мышцы просто не будут успевать восстанавливаться полностью и доходить до стадии суперкомпенсации, в которой происходят активный рост и увеличение объёмов. Тело, возможно, станет более рельефным, но ожидаемых результатов вы всё равно не получите.
- Нарушения гормонального фона, особенно у мужчин. При ежедневных нагрузках возрастает уровень гормона стресса кортизола, что приводит к уменьшению количества тестостерона, отвечающего за мужскую силу, настроение и даже половое влечение. В итоге рост мышечной массы замедлится, настроение ухудшится, возникнут проблемы в сексуальной жизни.
- Апатия, отсутствие интереса, уменьшение мотивации. При тренировках, проводимых несколько раз в неделю, вы ждёте следующего занятия с нетерпением. Но, занимаясь ежедневно, вы просто потеряете интерес и стимул. Это чревато апатией, ухудшением настроения.
- Изменения обмена веществ. При постоянных интенсивных нагрузках нарушается баланс катаболических и анаболических процессов, организм расходует больше энергии, чем получает, это приводит к дефициту. Казалось бы, такие тренировки полезны при похудении, но на самом деле всё не так. Организм может перейти в режим энергосбережения и начать откладывать в запас буквально всё, что вы будете съедать.
Как тренироваться правильно?
Как же тренироваться грамотно? Во-первых, нужно определить оптимальные промежутки между тренировками. Желательно заниматься два или три раза в неделю, то есть делать промежутки для восстановления и отдыха по два дня. Но продолжительность интервалов должна зависеть от нескольких факторов, таких как уровень физической подготовки, образ жизни, питание и режим дня. Например, если вы выполняете тяжёлую работу и мало спите, то мышцам потребуется больше времени для восстановления, и в таком случае тренироваться чаще двух раз в неделю не стоит. А если вы хорошо подготовлены, сбалансировано питаетесь и достаточно отдыхаете, то можете заниматься через два или даже один день.
Во-вторых, определите цели тренировок. Так, если вы хотите увеличить выносливость и силу, то следует заниматься чаще, но не увеличивать нагрузки, а придерживаться одного уровня. Для роста массы нужно дожидаться полного восстановления и суперкомпенсации, а также увеличивать нагрузки. Девушкам важны красивое тело и стройность, для обретения которых необязательно наращивать мышцы. Достаточно эффективно их прорабатывать и сжигать как можно больше калорий. В таком случае оптимальный вариант – регулярные анаболические нагрузки (езда на велосипеде, прыжки, бег, кардиотренажёры) два или три раза в неделю. И старайтесь менять упражнения, чтобы работали все группы мышц.
В-третьих, следите за своим питаниям. Мышцам, испытывающим нагрузки, жизненно необходим белок, который можно получить из рыбы и мяса, морепродуктов, кисломолочных и молочных продуктов, грибов, орехов. При силовых тренировках нужно восстанавливать энергетические запасы и включать в рацион продукты, содержащие углеводы. Но они должны быть сложными, то есть усваивающимися постепенно. Такие содержатся в злаках, орехах. Если ваша основная цель – снижение веса, следите за суточной нормой потребления калорий, но не забывайте, что тренировки требуют энергии. Делайте упор на белок, клетчатку, сложные углеводы. Ешьте больше овощей, ягод и фруктов, выбирайте нежирные рыбу, мясо и молочные продукты. Кроме того, не забывайте о воде, которая необходима для восстановления мышц и поддержания нормального метаболизма.
Тренироваться ежедневно не стоит по нескольким причинам, поэтому данного правила стоит придерживаться. Занимаясь грамотно, вы сможете снизить вес и нарастить мышечную массу.
