Нашим оружием станут упражнения с элементами статики. Для начала немного теории: статическая нагрузка — это такой вид мышечной деятельности, при котором не происходит сокращения и расслабления мышцы, но ей при этом производится активная работа. При статике ее длина не меняется, но, чтобы удерживать заданное положение, нам приходится прикладывать значительные усилия. Наглядный пример — попытка удерживать вытянутую руку с весомым предметом перед собой: считаные секунды, и силы на исходе.
Зачем нужен именно такой тип нагрузки? Ответ прост: энерготраты во время данной работы мышц — самые высокие. Так, они превосходят расход калорий по сравнению с упражнениями, где надо совершать большое количество динамичных движений. Так, вместо того, чтобы прыгать на аэробике или тягать железо в спортзале, имеет смысл просто «замереть» в статическом упражнении.
Конечно же, статика не сможет и не должна полностью заменить интересные и эффективные упражнения, с помощью которых мы укрепляем мышцы и помогаем телу больше использовать жировые клетки для энерготрат. Но давайте с ее помощью можно быстро увеличить интенсивность упражнений и сделать занятия интереснее.
Планка
Первое эффективное упражнение, о котором знает каждая — это «планка». Ваше тело находится параллельно полу в упоре на предплечья, и вы чувствуете, как напрягаются мышцы живота для удержания этого положения. Отлично, а теперь добавим еще четыре движения руками для усиления эффекта: стоя в планке, вытяните одну руку вперед и задержитесь на 5 секунд; потом вытяните эту же руку в сторону и выдержите такую же паузу. Повторите несколько раз, непрерывно сохраняя правильную технику. Почувствовали разницу?
Подъем
Второе движение в нашем арсенале — подъем на возвышенность (например, на тумбу в клубе или на стул в домашних условиях.) Достаточно высоты примерно в 40 сантиметров и небольшого отягощения в руках (гантелей 2-4кг, амортизаторы, бутылки с водой). В верхней точке мы не только будем отводить руки в стороны, но и задержим их на пять секунд. Мышцы плеч будут вам благодарны, а ягодицы еще активнее включатся в работу за счет этой паузы.
«Ласточка»
Наклоны тела с прямой спиной вперед на одной ноге с вытяжением бедра параллельно полу (так называемая «ласточка») — замечательное упражнение само по себе. А теперь возьмем в руки гантели по 2-4кг и в конечной точке движения притянем их к телу за счет мышц спины. Задняя поверхность бедра во время этой вынужденной паузы будет вас удерживать и стабилизировать, а потом еще и вернет в вертикальное положение… уже вспоминаете, где лежат любимые джинсовые шорты?
Приседания со статической паузой
Приседания и выпады — это, конечно, бесспорные лидеры в списке фаворитов, но давайте добавим к этим упражнениям статическую паузу на пять секунд в нижней точке — и вы поймете, что прежние 15-20 повторов уже не кажутся такими легкими. При правильной технике можно либо снизить вес отягощения в тренажерном зале, либо понять, что оно и вовсе не требуется в домашних условиях. Главное — почувствовать, что мышцы ягодиц стали приятно гореть, забирая на себя львиную долю нагрузки.
Ягодичный мостик
Начиная от видеоуроков шейпинга и заканчивая профессиональным спортом — все используют ягодичный мостик. Добавим к его домашнему варианту еще и сгибание бедра: лежа на спине, согните ноги в коленях и держите стопы на полу. А теперь наденьте ваш любимый кольцевой амортизатор (фитнес-резинку) на ноги чуть выше колена. В конечной точке движения (ягодицы подняты, составляя одну прямую линию тела от колена до лопаток) не только задержитесь на пять секунд, но и растяните амортизатор 3-5 раз. Ни одна из частей разнонаправленных мышц ягодиц не будет обделена за счет того, что в этом упражнении вообще отсутствует фаза расслабления.
Включайте эти упражнения в свои тренировки или делайте отдельно, по кругу — 3-4 круга по 1-2 минуты в каждом упражнении.
Фитнес
Тренер тренер сети клубов WorldClass c 15-летним стажем, тренер по силовой и кондиционной подготовке спортсменов
Фото: Shutterstock/Fotodom.ru
