Топ-5 простых упражнений для здоровья вашей спины

Валерии Барченко, руководитель медицинского центра «Академия Совершенства», законодатель моды и эстетики Permanent Make-up России и Европы

По статистике, нарушениями осанки страдает 87% взрослого населения и 48% детского. Безусловно, «проблемы со спиной» у большинства начинаются еще в школьном возрасте, когда дети сутулятся, сидят нога на ногу, ведут малоподвижный образ жизни. На самом деле, нарушение осанки происходит совсем не потому, что ребенок сутулится – это, как говорится, уже вершина айсберга. Всему виной слабый мышечный корсет, который необходимо укреплять еще до того, как ребенок пойдет в школу и будет вынужден полдня проводить сидя за партой. Что же делать в ситуации, когда проблема уже есть?

Если не заниматься собой и спортом, нарушение осанки со временем превращается в диагноз: остеохондроз, сколиоз, ишиас, миозит, лордоз, радикулит, межпозвонковые грыжи и т.д. Заболеваний позвоночника очень много, поэтому первое, что необходимо сделать, если вы чувствуете боли в спине, дискомфорт, не можете поднять руку, повернуть шею, это пойти к хирургу, чтобы пройти обследование, сделать рентген и поставить диагноз, исходя из которого и назначается лечение. И рекомендуются соответствующие физические упражнения, направленные, в первую очередь, на растяжку позвоночника, восстановление мышечного баланса, расслабление напряженных мышц и напряжение расслабленных.

При проблемах со спиной отлично помогает йога (только с инструктором) и занятия пилатесом. Можно заниматься и дома, руководствуясь рекомендациями лечащего врача. Пожалуй, самое главное в этом вопросе – это регулярность. Чем чаще вы будете вспоминать о своих проблемах и заниматься спортом, тем быстрее забудете о них. И наоборот.

Упражнение №1. Висение на перекладине

Отличное упражнение, которое не только помогает растянуть позвоночник, но и снять боль в любом из его отделов. Что касается времени, висеть нужно столько, сколько вы можете. Повторять, как можно чаще. Тем более, что практически все современные детские и спортивные площадки во дворах сегодня оборудованы перекладинами.

Упражнение №2. Ходьба

Да, самая обычная ходьба очень полезна, когда речь идет о позвоночнике. Ходить можно с лыжными палками и без – самое главное, двигаться, как можно больше и чаще. Современный человек ведет малоподвижный образ жизни: машины, общественный транспорт, отсутствие регулярной физической нагрузки приводит к тому, что люди в основном сидят или лежат. Мало того, что такой образ жизни приводит к наличию лишнего веса, так и здоровья он не добавляет. Возьмите за правило – ходить. Выделите один или два дня в неделю для того, чтобы преодолевать какие-то расстояния, например, по выходным в парке рядом с домом. Начните с малого – полчаса-час пройдите прогулочным шагом, потом увеличьте нагрузку: ускорьте шаг и добавьте время. К тому же, ходьба относится к анаэробным видам физической нагрузки: вы не просто идете, вы сжигаете килокалории, следовательно, избавляетесь от лишнего веса.

Упражнение №3. Приседания

Благодаря приседаниям в организме задействуется целая группа мышц, в том числе спинной корсет, а значит, они способны благотворно сказываться на осанке. К тому же, при приседаниях задействуются суставы – тазобедренные, голеностопные и коленные, что особенно актуально для людей, ведущих сидячий образ жизни. Важно выполнять это упражнение правильно и в самом начале не гнаться за количеством – сосредоточиться на качестве:

• Исходное положение – спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
• Не забываем о правильном дыхании: на вдохе – приседаем, на выдохе поднимаемся. Дыхание не задерживаем, так как поступление кислорода в организм помогает сжигать жир.
• При выполнении упражнения разрешается приседать не полностью, так как полное приседание – большая нагрузка на организм. Во время неполных приседаний между икрой и бедром должен быть угол в 90 градусов – для этой цели таз необходимо немного отвести назад.
• Во время приседа руки выводятся вперед – ладонями вниз, руки между собой сцеплять не нужно.
• Обратите внимание, что в период выполнения упражнения в обязательном порядке необходимо напрягать мышцы живота, при этом спина должна оставаться прямой.
• Пятки от пола отрывать категорически нельзя! Следите за этим. Колени тоже должны быть в одном положении – смотреть вперед.

Упражнение №4. Планка

Уникальное упражнение, в котором не нужно двигаться для того, чтобы укреплять мышцы и формировать правильную осанку. Стоит начать делать планку, как окружающие заметят у вас улучшения. Укрепление брюшной группы мышц оказывает влияние на состояние шеи, плечевого пояса, спины и поясницы, расправляя их и поддерживая в правильном положении. Ежедневное выполнение планки без перегрузки спины и бедер укрепляет мышцы не только верхней, но и нижней части туловища, что сводит на нет риск появления болей в спине.

Упражнение №5. Його-комплекс

Это упражнение, по сути, представлено тремя позами: «мостик бедрами», «птица и собака», «поза младенца». Как я уже говорила, для лечения спины человечество не придумало ничего лучше йоги. Начнем с первой позы «мостик бедрами». Упражнение выполняется из положения лёжа. Ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки вдоль тела. На выдохе бедра поднимаются вверх до полного выпрямления тела в тазобедренном суставе. Далее зафиксироваться в данной позе, спокойно подышать и плавно опуститься вниз. Данное упражнение необходимо выполнить от 5-15 раз. «Птица и собака» — симбиоз двух поз «собака» и «птица». Встать на четвереньки, при этом подтянуть живот и распрямить спину. На выдохе одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу строго горизонтально полу, зафиксироваться в этом положении на несколько секунд, спокойно подышать, вернуться в исходное положение и повторить все то же самое для левой руки и правой ноги. Повторить 5-15 раз. «Поза младенца» предназначена для расслабления мышц, поэтому в комплексе она должна идти последней. Встаньте на колени, затем опустите тело вниз, при этом лоб должен упираться в пол или в предварительно свернутое полотенце. Руки расположены вдоль тела, мышцы расслаблены, дыхание глубокое и ровное. Необходимо зафиксироваться в данном положении на несколько минут, которые помогут вам расслабить мышцы спины и избавиться от боли и дискомфорта.