Пища для ума: средиземноморская диета (русская версия) для снижения риска развития деменции

На вопрос, что прежде всего добавляет женщине или мужчине возраста, многие наверняка ответят, что это состояние кожи, фигура, походка. Верно, но лишь отчасти. Одна из самых главных характеристик возраста — это живость ума. Слабоумие является самым ярким маркером старости. Да, наш мозг тоже стареет. И такая проблема, как деменция, в последнее время становится все более актуальной. И если за весом и состоянием кожи мы усердно следим — сжигаем калории в спортзале и ходим на аппаратные процедуры, то за состоянием мозга следят единицы. Как правило, мы вспоминаем про обследование у невролога только тогда, когда начинаются реальные проблемы с памятью, снижаются реакции, появляются необъяснимые приступы апатии.

Деменция развивается у всех по-разному и может иметь разную степень тяжести. Но во всех случаях это потеря самостоятельности и эмоциональная деградация. Поэтому так важно своевременно заботиться о себе и постараться замедлить процессы старения мозга, чтобы сохранить свою уникальную личность, чувство юмора и способность радоваться жизни на долгие годы. В большинстве случаев для этого необходимо получать новые навыки и знания, вести активный образ жизни и правильно питаться, соблюдая принципы средиземноморской диеты.

Не так давно специалистами социального проекта о деменции MEMINI было разработано специальное меню на неделю, в основу которого легли основные принципы и правила средиземноморской системы питания, но с акцентом на наши российские, привычные и доступные, продукты.

Можно ли вкусно есть и при этом сидеть на диете?

Вообще, в понятии «средиземноморская диета» как таковом нет ничего диетического в том смысле, что многие представляют, слыша слово «диета». Представьте богатый гостеприимный стол где-нибудь в греческой деревушке Сивота на побережье Ионического моря или обед в одном из ресторанов итальянского Ливорно. Здесь и рыба, и овощи, и зелень, ароматный цельнозерновой хлеб, сочные свежие нежирные сыры, блестящие глянцевые оливки и маслины, рагу из кролика. В воздухе витают ароматы розмарина, базилика и тимьяна. Что и говорить, настоящий сон гурмана.

Традиционные особенности питания жителей Италии, Греции, Испании, Франции — это прежде всего вкус, но в сочетании с максимальной пользой и сбалансированностью. В принципе, не нужно себя жестко ограничивать или лишать удовольствия от еды. Достаточно снизить потребление красного мяса и животных жиров, убрать различный фастфуд и консервы, ввести в рацион крупы, овощи, бобовые, зелень, фрукты, рыбу и птицу, полезные растительные масла. Не переедать, но и не голодать.

Ученые давно и с успехом изучают феномен средиземноморской кухни. Согласитесь, что всем нам хотелось бы сохранить острый ум и социальную активность, которую мы можем наблюдать в ряде средиземноморских стран, где считается нормой дожить до 90 лет.

Это в 30 нам кажется, что старость еще так далеко и впереди столько времени, а что будет через много лет, не так важно. Но чем старше мы становимся, тем чаще задумываемся о том, как будет потом, когда оно уже наступит. И это «потом» во многом зависит от состояния мозга.

На тему взаимосвязи питания и риска развития деменции проведено множество научных исследований, и все они доказывают*, что средиземноморская диета снижает риск развития деменции и замедляет процессы, связанные с необратимым старением мозга и повреждением нейронов.

Какие продукты обязательно надо включить в полезный рацион?

Итак, давайте разберемся, что же такого особенного в продуктах средиземноморской диеты. Прежде всего, такие продукты объединяет одно очень важное обстоятельство: они обладают антиоксидантным эффектом и защищают наш организм от окислительного процесса, а также благотворно влияют на работу кишечника, обменные процессы, нормализуют липидный обмен.

Бобовые, такие как горох, фасоль, чечевица и нут, не только являются источником растительного белка, но и в большом количестве содержат фитостерины — липидоподобные соединения. В растениях они являются структурными компонентами клеточных мембран по аналогии с холестерином у млекопитающих. А поскольку фитостерины по своей структуре сходны с холестерином, они успешно конкурируют с ним за всасывание в кишечнике, снижая его усвоение.

Овощи и фрукты — это главный источник питания для микробиоты, без них никуда. Клетчатка не только поддерживает здоровье кишечника, но и помогает регулировать уровень сахара в крови.

Цельнозерновые злаки — батарейка для нашего организма. Они также являются незаменимым источником клетчатки и при этом содержат множество витаминов и минералов, таких как витамины группы B (включая B₁, B₃ и B₆), магний, железо, цинк и антиоксиданты.

Кисломолочные продукты содержат не только белок, но и пробиотики — живые микроорганизмы, которые способствуют поддержанию здоровой микрофлоры кишечника.

Рыба служит источником омега-3 жирных кислот, которые поддерживают не только работу сердечно-сосудистой системы, но и нормальное функционирование мозга.

Птица и кролик — незаменимые источники животного белка, при этом не нагружают организм холестерином и содержат такой важный микроэлемент, как селен, который играет ключевую роль в поддержании функции щитовидной железы и защите клеток от окислительного стресса.

И, конечно же, растительные масла, содержащие полифенолы и ω-9 мононенасыщенную олеиновую кислоту, которая положительно влияет на липидный обмен, способствуя поддержанию уровня холестерина липопротеинов низкой плотности.

Стратегия правильного питания на каждый день

Средиземноморская диета для снижения риска развития деменции, разработанная экспертами MEMINI, подобрана с учетом сбалансированного содержания белков, жиров, клетчатки и углеводов, а также с использованием доступных и простых продуктов, которые найдутся в каждом холодильнике.

Ежедневный прием включает злаки, преимущественно цельнозерновые. Это могут быть каши и гарниры из различных круп, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Также эксперты каждый день рекомендуют съедать достаточное количество овощей: не менее двух порций, и как минимум одна из них желательна в сыром виде. Важное правило: в блюда из круп и овощей следует добавлять нерафинированные растительные масла в небольшом количестве.

Не забываем и про источники белка растительного и животного происхождения 2–3 раза в день — это может быть индейка, курица, кролик, сыр тофу, бобовые.

Рыба тоже полноценный участник рациона, она должна присутствовать в меню постоянно. При этом для основных блюд лучше использовать нежирные сорта — хека, минтая, судака, треску, лосося не менее двух раз в неделю, а вот жирную рыбу, такую как сельдь, скумбрия, семга, — по 30–50 граммов один раз в день, как источник омега-3 жирных кислот.

Говядина и другие виды красного мяса ограничиваются до 3–4 раз в месяц.

Сладкое вообще нежелательно, но в качестве десерта будут идеальным и полезным лакомством сырые или запеченные фрукты.

За час перед сном каждый день обязательно биокефир или биойогурт жирностью 2,5%.

Подробное меню средиземноморской диеты на неделю