Мы продолжаем наш разговор о правильном питании. И сегодня поговорим о различных вариантах диет и о тех «подводных камнях», которые скрываются за ними.
На наши вопросы ответила и поделилась своим опытом профессиональный диетолог Юлия Пигарева. Юлия разработала программы для звездного сервиса No secret by Valeria от певицы Валерии и Restaurants by Crocus Grou по организации здорового питания с доставкой на дом.
Юлия, чем может грозить низкожировая диета?
«Да, обезжиривание рациона может иметь плохие последствия… Длительное время были и остаются очень популярными низкожировые диеты. Человек, который хочет похудеть, исключает из своего рациона все возможные источники жиров, как животные, так и растительные. Ежедневное меню сводится к гречке, куриным грудкам и обезжиренным молочным продуктам. Бесспорно, избыток жиров в рационе может привести к новым складкам жира на животе и бедрах. Поэтому очень важно правильно рассчитать суточную калорийность рациона и соблюдать баланс с другими компонентами пищи (белками и углеводами). Суточная доля жиров для здорового человека составляет примерно 0,8-1,1 г на 1 кг веса. При этом около 70% должно приходиться на жиры растительного происхождения и рыбий жир. Включайте в свой рацион разнообразные растительные масла: оливковое, льняное, конопляное, кунжутное, рыжиковое и другие. Ешьте орехи: миндаль, кешью, грецкий орех, фундук, фисташки. Не исключайте из своего питания семена, авокадо, молоко 2,5 % жирности, творог 2-5% жирности, кисломолочные продукты, рыбу разной жирности, мясо и яйца. И главное соблюдайте баланс».
Юлия, что происходит с нашим организмом при избыточном потреблении и при резком ограничении углеводов?
Здесь тоже важно не перестараться. Углеводы можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы (например, цельнозерновые крупы) являются основой нашего рациона. Они являются основными источниками энергии. В составе всех диет, которые доказано благотворно влияют на нашу жизнедеятельность, продлевают жизнь и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, присутствуют сложные углеводы. Например, итальянцы, которые придерживаются средиземноморской диеты, едят ежедневно пасту из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб, достаточно редко страдают ожирением.
Однако, в нашем питании (питании обычного человека) в большом количестве присутствуют рафинированные углеводы (например, сладкая выпечка с сахаром и пшеничной мукой высшего сорта), которые дают нам энергию и чувство насыщения лишь на короткое время, а потом еще больший голод.
Избыточное потребление углеводов приводит к таким последствиям, как метаболический синдром, ожирение и сахарный диабет. Поэтому при снижении веса, да и вообще для здоровья, в нашем рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы (как известные нам цельнозерновые крупы, такие как ячмень, полба, овес, бурый рис, гречка, так и более редкие, такие как, амарант, киноа, сорго и другие). Они могут дать нам чувство насыщения на несколько часов. А вот количество простых, рафинированных углеводов, необходимо сократить.
Если наш рацион будет выстроен правильно, в нем будет присутствовать достаточное количество сложных углеводов, белков и нужных жиров, мы будем достаточно проводить времени на свежем воздухе, то и потребность в приеме простых углеводов и сладких перекусах снизится, а значит, и вес будет уходить быстрее.
Юлия, что испытывает наш организм при недостаточном или избыточном потреблении белка?
Белки для нас очень важны!!! Они-то и помогают формировать и восстанавливать мышцы, кожу, волосы, ногти. Белки – это компонент всех известных в настоящее время ферментов, кроме того, большая часть гормонов является белковыми структурами. Белки отвечают за иммунный ответ – реакцию организма на внедрение чуждых ему макромолекул, а также транспортируют кислород (гемоглобин), липиды (липопротеиды), углеводы (гликопротеиды) и многое другое. Если в нашем рационе недостаточно белка, то организм начинает разрушать собственные мышцы.
Животный белок содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Растительный белок в бобовых продуктах, сое и в меньшем количестве в крупах и семенах. Норма белка в день в среднем 1,1-1,5 г/кг. При интенсивных физических нагрузках может повышаться до 2г/кг.
Но, несмотря на всю пользу и важность и здесь тоже нужно соблюдать умеренность. Знаменитая диета Дюкана или белковая диета, действительно в некоторых случаях дает хорошие результаты, но при условии, что она не становится нормой жизни, а используется кратковременно. Есть исследования, подтверждающие, что разветвленные аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин и аминокислота метионин), а больше всего их содержится именно в животном белке (мясо, молочные продукты и рыба), при избыточном их потреблении повышают риск развития метаболического синдрома, а именно ожирения, сахарного диабета и инсулинорезистентности – самому распространенному гормональному сбою. Поэтому я являюсь сторонницей рационального питания!
Юлия, можно ли есть фрукты при похудении?
«Фрукты являются источниками простых углеводов. Помимо этого они содержат так необходимые нашему организму клетчатку, витамины, микроэлементы и антиоксиданты. Поэтому фрукты и ягоды обязательно должны быть в нашем рационе, но без фанатизма, в среднем около 200 г и лучше в первой половине дня».
Юлия, а что Вы можете сказать по поводу использования всевозможных монодиет?
« Есть множество различных диет, например арбузные, кефирные, банановые, и многие другие, суть которых это употребление в пищу одного и того же продукты в течение нескольких дней или даже недель!!! Но, во- первых, никакой, даже самый лучший и прекрасный продукт, не может содержать всех необходимых нам питательных веществ, поэтому, во время такой диеты, возникают различные дефицитные состояния. А во- вторых, после таких программ, человек часто возвращается к своему обычному графику питания, чаще всего не самому лучшему и с лихвой набирает сброшенные килограммы. И чем чаще вы будете использовать подобные модные диеты, тем большие проблемы появятся с обменом веществ в дальнейшем.
NosecretbyValeriya: вкусно-правильно-с доставкой
Телефон: +7(495) 120 40 04
Фото:pixabay.com.ru
