Как понизить уровень кортизола: 12 советов, которые помогут справиться со стрессом

Кортизол — гормон стресса, который вырабатывается в надпочечниках каждый раз, когда вы нервничаете, злитесь, устаете, находитесь в ситуации, которую ваш мозг расценивает как опасную.

Тогда он начинает менять циркуляцию крови, перераспределяет ее, подготавливая вас бежать от источника опасности или вступать с ним в противостояние. Мозг, мышцы, легкие начинают работать активнее, а ЖКТ — медленнее, тело готовится к схватке. Сердце бьется чаще, вы потеете, дрожите, голова может кружиться.

Но это происходит при остром стрессе, а еще есть хронический. Когда вы длительное время волнуетесь, переживаете о деньгах, здоровье, политических событиях, мало отдыхаете, кортизол тоже повышается и не думает снижаться. А это уже очень плохо, потому что наш организм не рассчитан на существование в режиме «бей или беги»: со временем он начинает «рассыпаться». 

При хронически высоком уровне кортизола резко увеличивается вероятность «заработать» массу проблем со здоровьем, которые сейчас так сильно распространены:

• гипертония;

• диабет 2 типа;

• остеопороз;

• когнитивные нарушения (память, внимание становятся хуже, соображаете медленнее);

• воспалительные заболевания.

А еще женщина с постоянно высоким уровнем кортизола может начать полнеть, быстрее стареет. Иммунитет падает, из-за чего она постоянно хватает всевозможные вирусы и инфекции, долго восстанавливается, и шансы однажды услышать диагноз «онкология» тоже растут… Совсем нерадужные перспективы, правда? Так что же делать? Сейчас расскажем.

Как уменьшить кортизол в организме женщины

1. Высыпайтесь

Совет очевидный и всем изрядно надоевший, но ведь мы все равно продолжаем жертвовать сном ради того, чтобы посмотреть лишнюю сериала сериала, поработать в ночи перед компьютером, полистать ленту соц сетей… А потом сон нарушается, и восстановить его становится большой проблемой.

Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, введите систему ритуалов, которые нужно выполнять перед отходом ко сну, спите в темной, проветренной, тихой комнате, не занимайтесь спортом поздно вечером и не пейте кофе: будете засыпать быстрее, а качество отдыха улучшится. 

2. Пейте меньше кофе

Вы и сами замечали, что сердце от крепкого кофе «вылетает» из груди (особенно если вы выпили несколько чашек), раздражительность растет, и появляется бессонница. Сократите количество кофе, которое вы обычно выпиваете, в два раза, а лучше вообще от него откажитесь.

3. Будьте в моменте

Постоянное убегание в прошлое и будущее, неспособность сконцентрироваться на жизни, которая происходит прямо сейчас, — это прямая дорога к стрессу и высокому кортизолу. Выводы не наши — так говорят ученые, которые предположили, что падение уровня гормона в этом случае связано с отсутствием переживаний о прошлом и будущем (довольно логично).

4. Молитесь или медитируйте

Духовные практики действительно «лечат душу», и с точки зрения влияния на гормональный фон нет большой разницы, читаете ли вы молитву или медитируете — вы в любом случае почувствуете себя хорошо и спокойно. Очень полезно делать и дыхательные упражнения для снятия стресса — погуглите, они совсем не сложные и усиливают эффект медитаций. 

5. Будьте физически активны

Есть исследования, которые доказывают: кортизол повышается во время тренировок, но когда у человека случается стресс, уровень гормона растет не так сильно, если тело приучено к спорту. Причем чем более интенсивными были тренировки, тем меньше подскакивает кортизол при столкновении с жизненными трудностями.

Идеально, если ваша ежедневная физическая нагрузка будет приравнена 10 километрам ходьбы. Это не значит, что нужно обязательно нарезать круги вокруг дома: можно прыгать, убирать в доме, танцевать плавать — главное, правильно рассчитывайте нагрузку.

6. Уберите из жизни источники стресса

Не общайтесь с негативными людьми — энергетическими вампирами, скандалистами и прочими «дементорами», отпишитесь от новостных каналов, найдите время и храбрость разобраться в сложных ситуациях, которые длительное время не решаются, вызывая приступы тревоги. 

7. Ищите положительные эмоции

Добрые отношения, удовольствие от работы, хобби, наполняющая музыка — лучшие друзья здоровья и враги стресса. 

8. Прекратите себя «есть»

Вы миллиарды раз слышали про важность любви к себе, но если с любовью как-то туго, то хотя бы просто будьте добры к человеку, с которым находитесь 24 часа в сутки 7 дней в неделю всю жизнь. Вы этого заслуживаете так же, как и те, к кому вы испытываете нежность, несмотря на их вопиющую неидеальность. 

9. Творите

Творческий процесс действительно лечит, и это доказано отличными результатами арт-терапии. Можно рисовать, шить, лепить из глины, что-то мастерить… Даже те самые пресловутые коллажи желаний супер полезны! По крайнеей мере, уровень кортизола процесс их создания точно понижает.

10. Заведите домашнее животное

Эгоцентричная кошка, которая вас кусает за попытку ее погладить, не будет обладать выраженным терапевтическим эффектом. А вот ласковый котенок или щенок, смотрящий на вас влюбленными глазами, поможет в борьбе с хроническим стрессом и будет ежедневно снижать ваш кортизол безо всяких таблеток.

11. Пейте простую воду

Обезвоживание — лучший друг высокого кортизола. 

12. Ешьте продукты, понижающие кортизол

Включите в свой рацион ферментированные продукты (квашеная капуста, ферментированные соевые бобы), темный шоколад, жирную рыбу (лосось, форель, скумбрию), авокадо, салаты с разными видами капусты и спаржей, богатые магнием орехи (бразильские, кешью, миндаль), цитрусовые.