Интервальное голодание: схемы для начинающих, что это такое, минусы и плюсы

Что такое интервальное голодание

Это метод восстановления здоровья и похудения, суть которого заключается в соблюдении периодов голодания и приема пищи. Часы, когда можно есть, называются «пищевыми окнами». В остальное время можно пить только воду, чай или кофе без сахара и сахарозаменителей.

Интервалы голодания и приема пищи могут быть разными. Далее расскажем, с какого интервала лучше начинать новичкам и какие подходят для более опытных.

Правила и схемы интервального голодания

• 14 ч. голодания / 10 ч. для приема пищи. Самый легкий интервал, который подойдет, если вы только начинаете интервальное питание. Начните с него, держите пару недель, а потом сокращайте.

• 16 ч. голодания / 8 ч. для приема пищи. Интервал более сложный, но тоже подходящий для новичков.

• 18 ч. голодания / 6 ч. для приема пищи. Подходит для более подготовленных.

• 20 ч. голодания / 4 ч. для приема пищи. Для тех, кто достаточно давно на этом типе питания и прошлые интервалы уже считает «пройденным этапом». Не чувствует сильный голод, спокойно выдерживает длительные перерывы в еде.

Что можно есть в периоды приема пищи?

Не менее важно знать, из чего должен состоять ваш рацион и можно ли «забрасывать» в себя все подряд во время «окна питания»? Ведь такие теории тоже можно найти на просторах интернета. 

На интервальном голодании надо делать акцент на белково-жировых продуктах, убрать простые углеводы (сладости, выпечка из белой муки, каши-пятиминутки, фастфуд и т. д.), есть достаточное количество зелени и овощей, что даст вам сытость надолго. Тогда будет совершенно несложно выдерживать длительные перерывы без еды. Также возможно употребление сложных углеводов (дикий рис, гречка, чечевица, зерновой хлеб), но в умеренном количестве и в сочетании с овощами и белково-жировыми продуктами.

Это следует учитывать, потому что углеводы (особенно простые сахара) так устроены, что обеспечивают быстрое всасывание в тонком кишечнике и дают молниеносную реакцию со стороны поджелудочной железы. В итоге человек получает быструю энергию, которой хватает на очень короткий промежуток времени. Наверняка вы замечали такую закономерность: если перекусить молочным шоколадом или любым фруктом, то хочется есть уже буквально через 30 минут, а если взять отварное яйцо и немного овощей, то есть вы не захотите еще пару часов.

Количество приемов пищи во время вашего пищевого окна

Утверждение, что можно есть сколько хочется, не совсем верное. В период приема пищи мы не устраиваем обжорство длиною в 6 или 8 часов, а осуществляем лишь 2-3 приема пищи в рамках этого интервала. Нужно ориентироваться на чувство голода и не переедать.

Пример меню интервального голодания на два приема пищи, которое гарантированно обеспечит вас энергией на целый день

Первый прием пищи:

• Омлет из двух яиц, приготовленный на масле ГХИ с авокадо и слабосоленой форелью, нарезка из овощей;

• Льняная каша на кокосовом молоке с орешками и ягодами;

• Тост из зернового хлеба и домашнего печеночного паштета, нарезка из овощей;

• Оладьи из кабачка с отварным или запеченным мясом птицы, овощной салат с оливковым маслом.

Второй прием пищи 

• Тушеная капуста с домашним фаршем и томатным соусом без сахара;

• Суп на костном бульоне с овощами и кусочками мяса, ломтик зернового хлеба, овощная тарелка;

• Запеченные котлеты из домашнего фарша с пюре из цветной капусты и сливочным маслом;

• Куриные сердечки с киноа или гречкой, овощная тарелка;

• На десерт допустимо добавлять порцию ягод или один фрукт (преимущественно в середине дня).

Также важно не забывать о норме чистой воды в день. Это 30 мл на 1 кг веса. Если у вас не было опыта обильного питья, то нельзя начинать пить воду резко, делайте это постепенно. Для более быстрых результатов можно подключить к интервальному питанию КЕТО диету.

Влияние интервального голодания на организм

1. Пожалуй, один из основных аспектов — это профилактика и лечение метаболического синдрома. То есть комплексных нарушений организма, включающих в себя инсулинорезистентность (снижение чувствительности клеточных рецепторов к инсулину) в сочетании с гипертонией, ожирением, нарушением липидного спектра. Когда человек имеет такой багаж заболеваний, очень сложно снижать лишний вес и выйти из этого круга проблем. 

2. Интервальное голодание помогает уменьшать количество жира, объем талии и приводит к снижению лишнего веса. Ведь вес человека уменьшается только тогда, когда в организме снижается уровень инсулина. А при интервальном питании возникают довольно длительные промежутки без еды, и инсулин снижается. Также голодание стимулирует выработку лептина, который, в свою очередь, стимулирует организм на использование запасов из имеющегося жира.

3. Питание по такой схеме приводит к нормализации уровня сахара в крови, и постепенно нормализуется уровень инсулина. Больше нет постоянных инсулиновых скачков, ведь ваше питание становится сбалансированным, и организм успевает отдохнуть от переваривания пищи. 

4. Запускается процесс аутофагии, то есть очищения. Организм проводит утилизацию ненужных белков и аминокислот и производит новые аминокислоты, используя их как топливо и как сырье для производства собственных тканей.

5. Поврежденные белки очень опасны для тела. Когда их становится очень много, возникают такие болезни, как диабет второго типа, болезнь Альцгеймера, Паркинсона. Поэтому для тела очень полезно избавляться от «мусора». На обычном хаотичном питании с сахаром в рационе, поеданием простых углеводов и постоянными перекусами провести такую чистку организма практически невозможно.

6. Улучшаются мыслительные функции мозга. Ум становится ясным, улучшается память и внимание.

7. Снижается уровень сахара и холестерина в крови посредством регулирования процесса обмена веществ и уменьшения выработки инсулина. Улучшается работа пищеварительной системы, снижаются воспаления в организме. 

Минусы интервального голодания

Как вы видите, плюсов очень много. Но, как у любой диеты, у периодического голодания есть свои противопоказания, о которых нужно знать.

Интервальное голодание противопоказано людям с предрасположенностью к желчнокаменной болезни. А также беременным и кормящим женщинам, людям с любыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Метод интервального голодания не подходит тем, кто страдает психологическим перееданием и подвержен хроническому стрессу. Заменить интервальное голодание можно увеличенными интервалами между основными приемами пищи: вместо 2,5-3 часов не есть 5-6. Это значит нужно убрать перекусы и увеличить порции за счет овощей. Между перерывами в еде следует пить чистую воду и включать в свой режим силовые тренировки по возможности.

Действительно ли работает интервальное голодание?

Да. Оно работает, если делать все правильно. Не переедать, питаться по сытости, соблюдать выбранный интервал голодания и приема пищи и не забывать о сне, отдыхе и работе со стрессом. Использовать полезные продукты без «пищевого мусора». Это важно!

Уже буквально за 2-3 недели после начала интервального голодания можно ощутить первые положительные результаты. Вы начнете лучше себя чувствовать, станете более энергичны, у вас уйдет тяга к сладкому и мучному.