Всемирный день сна, который в этом году приходится на 15 марта, – отличный повод задуматься о том, насколько качественно и достаточно ли мы спим. Специалисты утверждают, что наше физическое, психическое и эмоциональное состояние во многом зависят от качества сна. И речь не только о количестве часов, проведенных в кровати. Что же такое правильный сон, почему он важен, и как помочь себе заснуть, если не спится?
Нельзя привыкать к недосыпу
Порой мы даже не задумываемся, но «привычный» хронический недосып, которым страдает, по распространенным данным, около 35% населения планеты, серьезно влияет на наше здоровье в повседневной жизни. От недостатка сна страдают когнитивные функции (память, концентрация внимания), иммунная система, увеличивается риск развития ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета второго типа[1]. И не понаслышке многим известно, что дефицит сна способен вызывать раздражительность и тревожность, вплоть до депрессивного расстройства. Одновременно около 40% россиян страдают от постоянного недосыпа[2], при этом 42% жалуются на частые пробуждения по ночам, а 15% говорят о том, что просыпаются в подавленном настроении[3]. А с физической точки зрения недостаток сна может вызывать повышенную тягу к углеводам, снижение иммунитета и повышение уровня гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин. Если вы не спите всю ночь, это может существенно нарушить циркадные ритмы – естественный внутренний процесс, который регулирует цикл сна и бодрствования и повторяется примерно каждые 24 часа.
В контексте здорового сна принято обсуждать, сколько именно человек должен спать в зависимости от возраста (для взрослого оптимальным считается 7-8 часовой сон, для ребенка – 10-13 часов). Однако сегодня все чаще говорят о том, что сон должен быть еще и качественным – имеет значение не только его продолжительность, но и то, какие ощущения человек испытывает после пробуждения, соответствуют ли его биологические ритмы социальным[4].
К примеру, недавнее исследование показало, что улучшение качества сна и своевременное выявление его нарушений снижают риски преждевременной смерти[5].
Сон как базовая потребность
Во время сна в организме происходят жизненно важные процессы: регенерируются клетки и ткани, обрабатывается информация, полученная в течение дня, активизируется иммунная система, восстанавливается и настраивается работа внутренних органов. Сон неоднороден, он состоит из быстрой и медленной фазы. Эти фазы сменяют друг друга, выполняя разные функции: в медленную фазу сна происходит физическая реабилитация организма, а в быструю отдыхает мозг и восстанавливается психика. Фазы быстрого и медленного сна сменяют друг друга 4-6 раз за ночь, и эта цикличность играет важную роль в восстановлении организма.
Эпизодические нарушения сна не катастрофичны, но если ситуация с недосыпом повторяется регулярно, или человек надолго лишается возможности спать, это грозит серьезными последствиями. Широко известен эксперимент с участием Рэнди Гарднера, который провел 11 суток без сна, будучи 17-летним подростком. Специалисты, наблюдавшие за экспериментом, отмечали, что под конец юноша испытывал сложности с восприятием и мышлением, у него фиксировались галлюцинации, безразличие ко всему и ошибочные ответы на самые простые вопросы.
«Игнорировать проблемы со сном опасно, так как хронические нарушения сна могут приводить к серьезным проблемам со здоровьем. При этом бессонница в чистом виде, возникшая сама по себе, встречается не так часто (примерно 12% случаев). Чаще всего причиной бессонницы становятся тревожные расстройства, длительный стресс или острая фаза какого-либо заболевания. Если не предпринимать никаких действий для исправления ситуации, это приведет к еще большим проблемам, поэтому действовать нужно здесь и сейчас», – рассказывает Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, к.м.н., доцент, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.
Как заснуть, если не спится
К основным элементам здорового сна можно отнести его непрерывность, продолжительность и глубину. О качественном сне можно говорить только тогда, когда вы просыпаетесь с ощущением, что выспались и отдохнули. Для профилактики бессонницы важно создавать ритуалы, которые помогают переключиться в режим отдыха. Среди базовых рекомендаций:
Режим сна – ложиться спать и просыпаться в одно и то же время;
Ограничение использования экранных устройств минимум за полчаса до отхода ко сну — синий спектр излучения препятствует выработке гормона сна мелатонина;
Проветривание помещения перед сном – прохладный воздух облегчает засыпание и улучшает сон;
Использование кровати только для сна – для ассоциации с засыпанием;
Физическая активность во второй половине дня – систематические упражнения могут способствовать глубокому сну.
«В отдельных случаях, если человеку сложно наладить сон самому при помощи изменения поведения или психологических техник, то могут помочь препараты. Обычно применяют лекарственные травы, аминокислоты или комплексы микроэлементов. Другой возможностью улучшения сна на фоне стресса является прием препарата Гомеострес, способствующий снижению внутреннего напряжения», – говорит Михаил Полуэктов.
Также важно помнить, что сон даже в незначительно освещенном искусственным светом помещении может нарушать выработку мелатонина, который регулирует периоды сна и бодрствования, помогая засыпать и просыпаться. До 70% мелатонина вырабатывается только при полной темноте, а его дефицит приводит к частым пробуждениям по ночам и бессоннице[6]. Поэтому всегда выключайте свет. Если вам необходимо включить свет, используйте тусклый желтый или красный/оранжевый свет ближе к полу. Также подберите удобную для вас маску для сна, если вы не можете контролировать наружное освещение. И расположите кровать таким образом, чтобы уличный свет не падал вам в лицо.
Для улучшения качества сна многие используют утяжеленные одеяла и ортопедические подушки, но важно подбирать их под ваши индивидуальные особенности (вес, наличие хронических заболеваний и пр.), чтобы улучшить получаемый эффект и не нанести себе вреда. По отзывам, использование утяжеленного одеяла значительно снижает беспокойство во время сна.
Наладить сон помогут также препараты, направленные на мышечное расслабление, такие как Магне В6. Если у вас нет противопоказаний, можно дополнительно принимать на ночь ванны с магниевой солью.
Замедлиться и расслабиться перед сном помогут и различные дыхательные техники. Например, предложенная доктором Эндрю Вейлом техника расслабляющего дыхания «4-7-8», которая заключается в цикличном выполнении вдоха и выдоха по следующей схеме: вдох через нос в течение 4 секунд, задержка дыхания на 7 секунд и выдох через рот в течение 8 секунд[7].
Конечно, большинству из нас в какие-то моменты приходится жертвовать сном, но всегда следует помнить, что за дополнительные часы ночного бодрствования приходится платить здоровьем, поэтому старайтесь оберегать качество и продолжительность своего сна.
[1] https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2815684
[2] https://www.kp.ru/daily/27513/4775857/
[3] https://wciom.ru/analytical-reviews/analiticheskii-obzor/v-objatijakh-morfeja
[4] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0282085
[5] https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2023/02/22/21/35/Getting-Good-Sleep-Could-Add-Years-to-Your-Life
[6] https://naked-science.ru/article/medicine/osveshhenie-vo-vremya-sna?utm_source=inarticle&utm_medium=inarticle&utm_campaign=inarticle
[7] https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
