Месяц: Март 2021

Гликемический индекс (ГИ) — обозначение примерной скорости расщепления углеводного продукта в сравнении со скоростью расщепления глюкозы. Поскольку чистая глюкоза усваивается человеческим организмом поразительно быстро, она взята за «точку отсчета» (ГИ глюкозы = 100).

Соответственно, чем выше гликемический индекс определенного продукта, тем быстрее и интенсивнее его употребление в пищу вызывает рост уровня сахара в крови и — в качестве неминуемого последствия — выделение поджелудочной железой инсулина. Белковые продукты и жиры ГИ не имеют, поскольку не содержат ни сахаров, ни крахмалов. 

Инсулин это главный кладовщик жировых запасов тела, и поэтому в общем виде картина такая: в меню много еды с высоким ГИ — значит, в крови много сахара и инсулина, на боках красуются жировые валики, и вдобавок их обладателя не отпускает чувство голода (однако голод этот не истинный, а гормональный и потому неутолимый). Подробнее о том, как пользоваться гликемическим индексом в обычной жизни и питании, худеть и не сойти при этом с ума от подсчетов, читайте в нашем материале «Это вы хотели знать о ГИ, но не знали, у кого спросить». 

Что делать: понять, что чем чаще вы едите простые углеводы, тем сильнее риск набрать лишний вес, и дело даже не в количестве пищи, а в гормональных механизмах. Диета по гликемическому индексу рекомендует составлять меню по принципу: много продуктов с низким гликемическим индексом (листовые овощи, кабачки и баклажаны, бобовые, грибы, капуста, орехи…), меньше продуктов со средним гликемическим индексом (ржаная и пшеничная мука и продукты из нее, отварные и консервированные овощи, овсянка и макаронные изделия…), и почти никаких продуктов с высоким гликемическим индексом (сдоба, полуфабрикаты, сладости…)

Разницы нет, но есть нюансы

Если с гликемическим индексом те, кто интересуется похудением и правильным питанием, хорошо знакомы уже несколько лет, то инсулинемический индекс, новшество из мира диетологии, многих заставляет в недоумении пожать плечами. Большинство доступных материалов на эту тему уводят читателя в биохимические дебри, а мы выразим суть: 

Инсулинемический (он же инсулиновый, он же ИИ) индекс продуктов — показатель скорости и объема выработки инсулина в ответ на употребление какого-либо продукта. 

Авторство термина и методики определения показателя ИИ принадлежит Женни (Дженнет) Бранд-Миллер, профессору Сиднейского университета. Бранд-Миллер долгие годы с увлечением исследует превратности усвоения телом сахаров и крахмалов, за что получила от коллег и журналистов прозвище «гликемическая Женни».

Данных по теме гликемического индекса продуктов профессору вполне хватало до тех пор, пока ей не пришло в голову, что, помимо показателей роста собственно сахара в крови можно обратить внимание на то, с какой скоростью и в каком объеме на этот сахар «приходит» инсулин и во всех ли случаях высокий сахар вызывает сильный выброс этого гормона. 

Для ИИ «точкой отсчета» стала уже не чистая глюкоза, а белый хлеб — продукт, вызывающий максимально бурный инсулиновый отклик (инсулиновый индекс белого хлеба = 100).

Что делать: если вы уже считаете калории, учитываете БЖУ, проверяете гликемический индекс и не имеете ни сил, не желания иметь дело с еще какими-то цифрами, расслабьтесь — ГИ и ИИ в подавляющем большинстве случаев совпадают. Есть всего несколько различающих их любопытных нюансов, и прочитав этот материал, вы узнаете о них. Забегая вперед — ни в одном из случаев вы не встретите действительно сенсационных различий, способных перевернуть с ног на голову представления о правильном питании. 

Инсулин без сахара — отбой тревоги?

Действительно новым стал тот факт, у белков и жиров нет гликемического индекса, но есть инсулинемический. Как выяснила «гликемическая Женни», протеиновые продукты никак не сказываются на сахаре, но влияют на скорость выработки инсулина. Способны заставить его быстро вырасти, например, рыба (ИИ — 59) и говядина (ИИ — 51).

Не спешите пугаться и вычеркивать карася и стейки из списка покупок: и до того, как Женни Бранд-Миллер задалась целью выяснить, с какой конкретно скоростью выделяется инсулин в ответ на употребление тех или иных продуктов, ученым было прекрасно известно, что и протеины, и жиры влияют на уровень и объем выделения гормона.

Важно, что такая выработка не связана с поступлением глюкозы в кровь; инсулин в ответ на поедание безуглеводной пищи выделяется, чтобы доставить белки и жиры в печень, где происходит процесс глюконеогенеза. Таким образом синтезируется особая «неуглеводная» форма глюкозы, минующая стадию запаса в объемных жировых накоплениях и компактно «оседающая» в печени, коре почек и мышцах. Она может стать энергетическим топливом для мускулатуры. Глюконеогенез — один из процессов лежащий в основе, например, кето диеты.

В том числе и поэтому Женни Бранд-Миллер во всех своих публикациях уточняет, что в ходе экспериментов добровольцы получали пищу на голодный желудок, а значит, каждый продукт перерабатывался и демонстрировал рост концентрации гормона изолированно. В обычной жизни такого практически не бывает: получаемая в течение дня пища расщепляется и переваривается разное время, блюда оказывают друг на друга взаимное влияние.

Что делать: не есть рыбу и говядину вместе с легкоусвояемыми «доступными» углеводами, обладающими большим ГИ (например, картофелем, белым рисом, хлебом), выбрасывающими внушительное количество сахара в кровь. Высокий сахар + высокий инсулин = ненужные жировые запасы.

Хороший, плохой, коварный

Небезынтересно будет узнать, что некоторые популярные продукты в руках исследователей, наоборот, продемонстрировали, что на скорость и объем выработки инсулина они практически не влияют. Это означает, что блюда из них способны надолго обеспечить сытость! Вот этот славный список:

• Оливковое масло — ИИ = 3

• Авокадо — ИИ = 5

• Грецкие орехи — ИИ = 6

• Тунец — ИИ = 16

• Курица — ИИ = 20

Противоположность — продукты с максимальным инсулинемическим индексом. Их перечисление станет сюрпризом для тех, кто изучил тему гликемического индекса. Рекордсмены по части ИИ — все те же простые углеводы и источники крахмала:

• Желейные конфеты — ИИ = 120

• Блины и оладьи из белой муки — ИИ = 112

• Дыня — ИИ = 95

• Картофель — ИИ = 90

• Хлопья для завтрака — ИИ = 70-113 (в зависимости от состава, добавок и использованных в производстве подсластителей)

И, наконец, два коварных продукта обладают неожиданно высоким инсулинемическим индексом в сравнении с относительно низким гликемическим индексом. Это йогурт (его ГИ — от 35 до 63 в зависимости от состава, а ИИ — 90-115!) и апельсины (при низком ГИ не более 40 их ИИ вырастает до 60-70). Если с апельсинами все более-менее ясно, то ученые пока не договорились, почему йогурт заставляет инсулин так серьезно «подскочить» — по всей видимости, дело в комбинации галактозы и белков в составе.

Что делать: вспомнить о синергическом эффекте. Поднимающий инсулин йогурт с добавлением фруктов и других продуктов с простыми сахарами в составе — неважное сочетание, если вы следите за здоровьем и фигурой. А уж йогурт с апельсином, получается, и вовсе испытание поджелудочной на прочность! Зато теперь у вас есть еще одна причина добавить в меню здоровые жиры (орехи, масло и авокадо) и цыпленка с тунцом — возможно, вы уже замечали, что эти продукты заставляют вас забыть о голоде, а теперь знаете, что дело не только в желудке, но и в гормонах.

Йогурт вдвойне полезней, если вместе с огурцом

Употребление продуктов, не провоцирующих всплеск уровня сахара в крови и выброс инсулина считается надежной страховкой от возникновения синдрома инсулинорезистентности. Это метаболическое расстройство появляется, когда ткани теряют чувствительность к гормону. Последствия безрадостны: ожирение и полный букет болезней.

Специалистам по биохимии известно, что некоторые продукты способны снижать гликемический индекс продуктов. Самый яркий пример — клетчатка, не обладающая собственно ГИ, но способная делать более здоровой другую углеводную еду, «оттягивая» на себя часть глюкозного удара. А на скорость выделения инсулина влияет ряд кислот, в числе которых молочная. Ее доступный источник содержится в йогурте, который, как мы знаем, провоцирует выброс инсулина…

Неожиданный выход из этой дилеммы нашли шведские исследователи Элин Юстман, Хелена Лильеберг Эльмсталь и Ингер Бьюрк. Они опубликовали в Американском журнале клинического питания результаты исследования, в котором приняли участие 10 добровольцев. Ученые выяснили: хотя йогурт и другие продукты из ферментированного (сквашенного) молока и обладают высоким инсулинемическим индексом, в компании с еще одним источником органических кислот (в эксперименте эту роль сыграли квашеные огурчики) они снижают скорость выделения инсулина даже в том случае, если вместе с ними употребляется белый хлеб, этот образчик абсолютного инсулинового зла. Цельное молоко и свежие огурцы, что характерно, такого действия не оказывали (как бы иронично ни выглядел этот пищевой тандем).

Что делать: если не можете удержаться от пищи с высоким содержанием сахара или крахмала, попробуйте есть ее с чем-то маринованным, квашеным или кислым. Также более полезным оказывается йогурт, употребляемый вместе с соленьями, а не более традиционными фруктовыми добавками. Нельзя не вспомнить греческий соус цацики, оригинальный рецепт которого включает йогурт, соленые огурцы, травы и чеснок — еще один секрет волшебной средиземноморской диеты.

Диета Кима Протасова рассчитана на 5 недель, и нередко это называют одним из минусов диеты. Но есть и преимущества — она лояльна и не оказывает пагубного влияния на здоровье.

Продолжительность: 5 недель + от 2 недель на выход из диеты;

Особенности: переносится легко, относится к числу здоровых диет;

Стоимость: низкая (особенно в сезон урожая овощей!);

Результат: от 5 до 20 кг;

Рекомендуемая частота: 1 раз в год;

Дополнительный эффект: очищение кожи, нормализация работы желудочно-кишечного тракта, помощь при избыточной тяге к сладкому;

Не подходит для страдающих от аллергии, гастрита, синдрома «раздраженного желудка» и/или непереносимости лактозы, беременных и кормящих. Перед началом диеты необходимо посоветоваться с лечащим врачом!

Ким Протасов — реальный человек или вымышленный персонаж?

«Ким Протасов» — именно так была подписана ставшая легендарной статья, опубликованная в середине далекого 1999 года в эмигрантской газете «Русский израильтянин». Под шуточным заголовком «Не делайте из еды культа: худая корова еще не газель», отсылающим к «великому комбинатору» Остапу Бендеру, ранее неизвестный автор изложил суть диеты, которую сам же назвал «потрясающей». С неподражаемым национальным юмором автор заметки критиковал «голодный» подход современных диет и обещал «фантасмагоричный» результат всего за пять недель и без особых ограничений.

Внимательно изучив статью, читатели «Русского израильтянина» нашли советы загадочного Кима Протасова вполне здравыми. А первые «тестировщики» диеты Протасова убедились в ее действенности. «Протасовка» пошла в народ и популярна уже больше двадцати лет!

Как и почему работает диета Протасова?

Средний суточный калораж пищи, поглощаемой взрослым человеком — от 1,8 до 2,5 тыс калорий. Рацион диеты Протасова, состоящий в основном из овощей и молочного белка, снижает эту планку до ориентировочно 1,2-1,5 тыс калорий в день. Благодаря большому количеству клетчатки, создающей ощущение сытости, и медленно переваривающегося белка, худеющий на «протасовке» не испытывает голода и, вместе с тем, практически без дискомфорта и явных ограничений, расходует жировые запасы. Добавьте к этому кисломолочную и овощную «чистку» кишечника, помогающую организму усваивать белок еще более качественно, и чисто психологический эффект привыкания к обильной, сочной и термически необработанной пище. Если сочетать диету Протасова с фитнесом, результат будет еще более впечатляющим.

Кстати, об эффекте «протасовки»: в своей знаменитой статье автор пишет, что каждый «потеряет столько, сколько необходимо». По опыту соблюдавших диету, сбросить удается от 5 до 20 кг за пять недель. Кстати, примерно такой же результат обещает и химическая диета Усамы Хамдий, рассчитанная на 4 недели.

Диета Протасова на 5 недель: рацион первой недели

Большинство прошедших диету Протасова называют эту неделю самой сложной, отмечая, однако, что дискомфорта от голода не испытывали — нелегко было перестроить сам взгляд на состав дневного меню и правильно организовать закупку продуктов. Вместе с тем, уже по прошествии трех-четырех дней худеющие начинают хорошо ориентироваться в разрешенных продуктах и составлять из них аппетитные и полезные блюда.

Итак, в первую неделю на диете Протасова разрешены сырые овощи, по опыту худевших на диете — преимущественно некрахмалистые (листовые овощи и зелень, стручковая фасоль и горошек, капуста (кроме цветной), огурцы, помидоры, болгарский перец, цуккини) и молочные и кисломолочные продукты жирностью не более 5% (но не цельное молоко) — кефир, домашний сыр (несоленый), йогурты без добавок, зерненый творог.

Хорошая новость — объем продуктов не ограничен, но нужно следить, чтобы совокупное количество молочного не превышало количество овощей в день, а оптимальным соотношением овощного к молочному станет 2:1. Также диета Протасова уже на начальном этапе дозволяет съедать одно вареное яйцо в день и три зеленых яблока.

Примерное дневное меню на первой неделе диеты Протасова

Завтрак: яблоко, стаканчик нежирного йогурта без добавок, кофе без сахара;

Второй завтрак: закуска из огурцов с домашним сыром;

Обед: большая миска овощного салата-ассорти с тертым сыром, яблоко, чай;

Полдник: яблоко, морковь, листовой салат, сбрызнутый лимонным соком;

Ужин: вареное яйцо, тартар из помидора со свежей зеленью, тмином и чесноком, стакан кефира.

Что можно пить на диете Протасова? Помимо очевидного нежирного кефира, автор не запрещает и не ограничивает употребление чая и кофе, отмечая, однако, что их можно пить только без сахара. Не менее двух литров простой чистой воды без газа — обязательный элемент суточного меню «протасовки». Овощные и фруктовые соки под запретом, как и, разумеется, алкоголь.

Диета Протасова на 5 недель: рацион второй недели

В общем и целом следующие дни с восьмого по четырнадцатый на диете Протасова аналогичны дням с первого по седьмой, с той лишь разницей, что теперь некрахмалистые овощи не желательны, а обязательны в качестве основного продукта. Важно есть их сырыми, не допуская даже минимальной тепловой обработки. В отношении молочных продуктов принципы не меняются, и одно яйцо и три яблока по-прежнему украшают ежедневный рацион.

Большинство худевших на диете Протасова сходятся во мнении, что к концу второй недели тяга с сладкому и жирному исчезает без следа, зато появляется новое и очень приятное ощущение легкости. Некоторые даже добровольно отказываются от такой роскоши, как яйцо!

Примерное дневное меню на второй неделе диеты Протасова

Завтрак: зерненый творог с зеленью, кофе;

Второй завтрак: дольки яблока и палочки сельдерея с йогуртом;

Обед: большой салат с легкой заправкой из ароматного масла и лимонного сока, с рубленым яйцом и тертым сыром;

Полдник: любые овощи-ассорти, творог, чай;

Ужин: два яблока, стакан кефира.

Диета Протасова на 5 недель: рацион третьей недели

Поздравляем, вы в разгаре «протасовки»! В третью неделю рацион становится еще более разнообразным и сытным. К любым сырым овощам и молочным продуктам не жирнее 5% добавляется 300 гр постного мяса сельскохозяйственных животных, птицы (без кожи) или филе рыбы. Их разрешается готовить на пару, варить или запекать без масла. Съедать мясо или рыбу следует на свое усмотрение — распределять порции на весь день или расправляться со всем количеством в какой-то один прием пищи. Главное, чтобы количество нового продукта в диете Протасова не превышало 300 гр. Яйцо и яблоки в третью неделю остаются на месте, а вот употребление сыра и творога желательно сократить приблизительно на четверть-треть.

Примерное дневное меню на третьей неделе диеты Протасова

Завтрак: запеченный в духовке без масла творог с яйцом и яблоком, кофе;

Второй завтрак: салат из овощей, заправленный йогуртом;

Обед: окрошка на кефире с вареным мясом;

Полдник: «сэндвичи» из кружков больших помидоров с тертой морковью, кукурузой и чесноком;

Ужин: салат из огурцов и тонко нарезанных овощечисткой цуккини с вареным мясом соломкой.

Диета Протасова: рацион четвертой и пятой недель

На последних неделях диеты Кима Протасова вы продолжаете есть сырые овощи, постное мясо, рыбу или курицу, яйца, сыры и яблоки. Как ни странно, многие из прошедших «протасовку» утверждают, что именно на этом этапе лишние килограммы уходят наиболее интенсивно. Важно морально готовить себя к выходу из диеты: если вдруг диета Протасова вас немного утомила, утешайтесь тем, что скоро можно будет снова есть многое из того, что вы не видели долгих пять недель! Но соблюдать осторожность и умеренность, чтобы эффект диеты Протасова сохранился надолго.

Выход из диеты Протасова

Выход — не менее важный этап любой диеты, чем неукоснительное соблюдение самого диетического рациона. В первые дни после окончания любой диеты есть опасность срыва и «впадания» в обжорство. Поэтому очень важно заранее настроиться на достойный финал, который поможет сохранить вес на радующей сердце и глаз отметке.

После завершения диеты Кима Протасова вы переходите на обезжиренные молочные продукты (до 1% жирности), вводите в меню жиры (совокупно не более 40 гр в день и преимущественно растительные), добавляете орехи и каши на завтрак (гречневая, пшенная, овсяная), а также не забываете про овощи и фрукты (в компанию к яблокам на выходе из «протасовки» разрешаются любые фрукты и ягоды, кроме банана и винограда). Мясо и рыбу (по-прежнему не жареные и не тушеные в соусе или масле) желательно употреблять в «протасовском» количестве 300 гр/день хотя бы первое время по окончании диеты. Общая продолжительность «выходного» периода, которую рекомендует диета Протасова, от двух недель до бесконечности.