Женский организм — это удивительная система, подразумевающая регулярные цикличные изменения. Из-за этого мы не всегда чувствуем себя хорошо и можем контролировать свои эмоции или аппетит. Woman.ru пообщался со знаменитым диетологом и основательницей академии правильного питания Натальей Зубаревой, чтобы узнать, как помочь организму справиться со стрессом в разные фазы месяца.
Жизнь любой женщины строится вокруг менструального цикла. Каждый день в течение долгих десятилетий в нашем организме меняется уровень тех или иных гормонов. От этого процесса зависит многое — например, репродуктивные функции, либидо, самочувствие и настроение.
Сильно влияют гормоны и на наш аппетит. Наверняка вы замечали, что в период ПМС вас особенно тянет на сладкое, соленое или мучное, а уже после менструации вы ощущаете готовность сесть на диету.
Из-за таких «эмоциональных качелей» многим довольно сложно контролировать количество и качество съеденного. Именно поэтому женщинам рекомендуется соблюдать систему питания по фазам менструального цикла. Специально для читательниц Woman.ru о ней подробно рассказала доктор Наталья Зубарева.
Наталья Зубарева
«Питание по фазам менструального цикла — это классный, мощный и в то же время не требующий никаких специальных затрат способ восстановить организм и его женские функции», — говорит специалист.
«Всего существует четыре фазы цикла. У каждой из них имеются свои особенности, а у каждой из нас — потребности и предпочтения. Удовлетворяя их правильно, мы обеспечиваем себе стабильное настроение, здоровое самочувствие, нормальный вес и правильный вальс гормонов».
Первая фаза — фолликулярная
«Фолликулярная фаза — это начало нового цикла. Она длится в течение 7-10 дней. В это время легче всего худеть, поскольку организм нуждается в увеличении жировой прослойки и отложении калорий »про запас». Сейчас у вас не будет проблем с аппетитом и отеками.
Главная задача в этот период — это, во-первых, восполнить произошедшую во время недавней менструации потерю гемоглобина, а во-вторых, подготовиться к овуляции.
Вам нужны продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов, а также продукты, богатые железом — например, овес, бобовые, пшеница, семечки тыквы, семена льна, просо, рожь, пшеничные отруби, цветная капуста, брокколи, листовые овощи, красный виноград, авокадо, лимон, апельсин, сушеная слива, гранат. Не забывайте и о белковых продуктах — рыбе и мясе. Лучше всего сочетайте их с овощами, богатыми витамином С — с цветной капустой и зеленью. Сытно и суперполезно!
Вторая фаза — овуляция
Овуляция длится 3-4 дня. В это время вы на пике энергии: эстрогены дарят вам силы, очарование и хорошее настроение. Именно поэтому в данный момент вы можете обойтись без углеводов, отдавая предпочтение клетчатке. Сейчас в рацион лучше включить зерновые, ягоды и овощи, насыщенные витамином С, а также продукты, богатые цинком, фолиевой кислотой, витамином Е и омегой-3.
Кстати, продукты, способствующие овуляции, благотворно влияют на производство наиболее здоровой яйцеклетки! Малина, клубника, ананас, абрикос, кокос, спаржа, авокадо, сладкий перец, шиповник, брюссельская капуста, баклажан, шпинат, помидор, чеснок, красная чечевица, миндаль, фисташки, орех пекан, молодое мясо ягненка, креветки, тунец, лосось, устрицы, яйца — блюда из этих продуктов обязательно должны быть в вашем рационе, а вот кофеин лучше ограничить.
Третья фаза — лютеиновая
Лютеиновая фаза длится 10-14 дней. Особенно напрягает многих женщин ее последняя ее неделя, когда ПМС »расправляет крылья». Вес увеличивается, а аппетит все сильнее растет и даже переходит в так называемый »жор». Появляются нервозность, плаксивость, раздражительность.
В это время вам нужно особенно стараться удержать аппетит и вес под контролем.
В этом поможет белок: яйца, рыба, морепродукты, постное мясо (индейка), нежирный творог. Надо есть белок в достатке — в противном случае вас неудержимо будет тянуть на сладкое.
Кроме того, белок содержит аминокислоту триптофан, из которой »рождается» гормон счастья серотонин и витамины группы В, снижающие проявления ПМС. Также организму в этот период нужны калий и магний: они имеются в кураге, бананах, орехах, цельных злаках, морской рыбе и кисломолочных продуктах.
Простые углеводы в этот период заменяем сложными — стараемся есть крупы и овощи вместо тортиков и булочек. Во избежание отеков следует также исключить соленое и острое.
Есть лучше небольшими порциями. Добавьте дополнительные 1-2 перекуса, чтобы не сорваться и не слопать плитку шоколада.
Четвертая фаза — менструация
Менструация длится от 3 до 7 дней. Все мы знаем, что это период, когда к организму нужно относиться особенно бережно. Сейчас лучше есть все теплое (во избежание дополнительных спазмов), больше отдыхать, соблюдать питьевой режим, а также употреблять продукты, богатые железом.
Гречка, дикий рис, каштаны, кешью, морские водоросли, черника, голубика, клюква, гранат, богатые водой фрукты и овощи, мясо, бобовые, морепродукты — ешьте по максимуму все то, что укрепляет кровь и почки.
Как специалист функциональной медицины, я очень рекомендую вам применить эти проверенные на практике знания в своей жизни. Будьте гармоничными и живите в соответствии со своей женской природой!» — резюмирует Наталья Зубарева.
Кстати, 14 сентября Наталья и ее команда проведут в Москве «Национальный день здоровья», посвященный правильному питанию и здоровому образу жизни. В этот день знаменитый доктор и другие высококлассные специалисты поведают, как предупредить старение, сохранить репродуктивное здоровье, красоту и молодость и ответят даже на самые сложные вопросы зрителей, посвященные питанию, медицине и организму.
