Перловой крупой принято называть зерна ячменя, очищенные от отрубей. Каша из этой крупы легко готовится, обладает хорошими вкусовыми свойствами, способна быстро насыщать организм.
Приготовление
Приготовление перловой каши ‒ более продолжительный по времени процесс, чем приготовление овсянки. Этому есть простое объяснение. Овсяная каша обычно готовится с использованием овсяных хлопьев, которые были предварительно размолоты или измельчены и по этой причине легче впитывают жидкость, что и сказывается на скорости варки.
Итак, как же правильно варить перловку и сколько? Для приготовления перловой каши нужно совершить следующую последовательность действий. Сначала следует промыть ячмень в холодной воде, чтобы удалить частицы пыли. В кастрюлю средней емкости нужно налить воду и довести ее до кипения. Затем добавляют перловую крупу. При этом пропорция «вода — крупа» должна составлять «3:1». Каша снова доводится до кипения. Теперь нужно сделать огонь минимальным и накрыть кастрюлю. Продолжайте варить кашу около 45 минут: ячмень должен стать мягким, а жидкость должна впитаться.
Хранение вареного ячменя
Сырой ячмень можно хранить до шести месяцев в герметично закрытой таре. Приготовленную ячменную кашу можно хранить в холодильнике, в герметичной емкости не больше одной недели. Также можно разделить кашу на порции и поместить их в морозильную камеру. Этот вариант хранения вареного ячменя позволяет ему сохранять питательные свойства в течение гораздо более длительного срока.
Если вы хотите заготовить ячмень на будущее, его нужно варить только в течение 30 минут, поскольку во время хранения он будет дополнительно впитывать небольшое количество жидкости. Для приготовления одной стандартной порции перловки нужно брать примерно 25 г сырого ячменя.
Чтобы сделать кашу с использованием частично приготовленного ячменя, достаточно действовать так же, как и в случае с овсом, за исключением того, что вам должно понадобиться меньшее количество жидкости. Если вы используете замороженные порции, то нужно разморозить их перед приготовлением.
Ячменно-овсяная
Ингредиенты:
- перловая крупа, заранее приготовленная (100 г);
- молоко с малой жирностью (100 мл);
- сывороточный белок, без запаха (25 г, что примерно соответствует 1 средней ложке);
- овсяные хлопья (1 ложка ‒ 15 г).
Это рецепт каши с высоким содержанием белка, приготовленной из перловой крупы и овса. Перловая крупа должна быть предварительно проварена, но не до конца (около 30 минут). Затем ее можно охладить для последующего использования.
Покладите ингредиенты в кастрюлю, затем перемешайте тщательно. Варите смесь при медленном огне и помешивании до получения желаемой консистенции. Можете добавить подсластитель либо мед.
Пищевая ценность одной порции такой каши составляет 331.8 ккал.
Содержание питательных веществ:
- белки — 28,3 г;
- углеводы — 43,8 г;
- крахмал — 8,5 г;
- сахара — 6,8 г;
- жиры всего — 4.8 г;
- насыщенные жиры — 1,4 г;
- полиненасыщенные жиры — 0,2 г;
- мононенасыщенные жиры — 0,1 г;
- транс-жиры — 0 г;
- омега-3 — 21 мг;
- омега-6 — 193 мг;
- волокна — 5,3 г;
- холестерин — 0,5 мг;
- натрий — 41,7 мг.
С корицей и кленовым сиропом
Ингредиенты:
- миндальное молоко несладкое (200 мл);
- перловая крупа, сырая (50 г);
- концентрат сывороточного белка, без запаха (1 средняя ложка — 25 г);
- кленовый сироп (1 столовая ложка — 20 г);
- корица (1 чайная ложка — 2 г).
В этом рецепте используется цельная перловая крупа, а не молотая ячменная мука. Это позволяет получить более качественную структуру конечного продукта и сохранить низкий гликемический индекс зерна.
Корица прекрасно сочетается с кленовым сиропом. Если у вас нет настоящего кленового сиропа под рукой, можно в качестве заменителя использовать мед, нектар агавы или простой сахарный сироп.
Для данного рецепта желательно брать частично приготовленный ячмень. Если его у вас нет, то придется проварить зерна ячменя в течение 30 минут перед использованием их в данном рецепте. Все ингредиенты нужно положить в кастрюлю и тушить полученную смесь до получения нужной консистенции.
Пищевая ценность одной порции составляет 383,3 ккал.
Содержание питательных веществ:
- белки — 25,4 г;
- углеводы — 59,7 г;
- крахмал — 0 г;
- сахара — 14 г;
- жиры всего — 4.8 г;
- насыщенные жиры — 0,2 г;
- полиненасыщенные жиры — 0 г;
- мононенасыщенные жиры — 0 г;
- транс-жиры — 0 г;
- омега-3 — 0 мг;
- омега-6 — 20,2 мг;
- волокна — 8,5 г;
- холестерин — 1,4 мг;
- натрий — 2,1 мг.
С арахисовым маслом
Ингредиенты:
- молоко малой жирности (150 мл);
- перловая крупа, приготовленная (100 г);
- концентрат сывороточного белка, без запаха (1 средняя ложка — 25 г);
- арахисовое масло, натуральное (1 чайная ложка — 15 г);
- овсяные хлопья (1 ложка — 15 г).
Насыпьте в кастрюлю овсяные хлопья и залейте их молоком. Начинайте слегка подогревать смесь. Перловая крупа готовиться предварительно, как в предыдущих рецептах. Добавляйте приготовленную перловую крупу вместе с арахисовым маслом в смесь и осторожно помешивайте ее до получения нужной консистенции. Можно добавить подсластитель, при желании.
Пищевая ценность одной порции составляет 504,1 ккал.
Содержание питательных веществ:
- белки — 34,4 г;
- углеводы — 55,5 г;
- крахмал — 9,2 г;
- сахара — 14,3 г;
- жиры всего — 16 г;
- насыщенные жиры — 3,7 г;
- полиненасыщенные жиры — 2,3 г;
- мононенасыщенные жиры — 3,7 г;
- транс-жиры — 0 г;
- омега-3 — 32,7 мг;
- омега-6 — 2305,2 мг;
- волокна — 6,7 г;
- холестерин — 0,5 мг;
- натрий — 110,6 мг.
Пищевые качества
Перловая каша, включенная в рацион, наравне с овсянкой, помогает поддерживать нормальную работу пищеварительного тракта. Цельные сорта зерна (например, ячмень и овсяные хлопья) содержат большое количество питательных веществ и клетчатки, а также много калорий.
Но стоит заметить, что в перловой каше содержится меньше калорий, чем в овсянке. Кроме того, ячмень содержит около трети жира, который имеется в овсе, а также содержит больше клетчатки. Это делает его более подходящим зерном, если ограничение количества употребляемых с едой калорий является частью стратегии питания, которой вы придерживаетесь.
Кроме того, высокое содержание клетчатки в ячмене помогает усилить перистальтику кишечника, ускоряет появление ощущения сытости за счет впитывания лишней жидкости в кишечнике, способствует развитию благоприятной микрофлоры в толстой кишке и, в итоге, помогает улучшить самочувствие.
Содержание белка в ячмене находится на более низком уровне, чем в овсе. Этот факт может быть актуальным для тех, кто не употребляет в пищу мясо и полагается на растительные продукты для удовлетворения своих потребностей в белках. Те же, кто употребляет мясные продукты, не будут смотреть на крупу, как на источник белка, поэтому для них данный факт не играет решающей роли.
