Чемпионат мира по футболу – это отличный повод, чтобы проникнуться здоровым духом и наконец-то заняться спортом. Пожалуй, никто не знает лучше, чем профессиональные спортсмены, как правильно взять курс на здоровый образ жизни. Мы собрали информацию из первых уст, как лучше тренироваться, завтракать, высыпаться, ставить верные цели и оставаться в хорошем расположении духа.
Регулярно тренируйтесь и мыслите ясно
Движение – жизнь, так что физические нагрузки необходимы не только желающим похудеть или пробежать марафон, а каждому, кто следит за своим здоровьем. Очень важно включить в своё утреннее расписание бодрящий душ, зарядку и тренировки хотя бы пару раз в неделю. Если же напряжённый график не позволяет регулярно посещать спортзал, попробуйте добавить больше движения в свои будничные активности: замените лифт на лестницы, а машину – на велосипед и пешие прогулки.
Константин Балашов, сертифицированный FPA фитнес-тренер, КМС по боксу: «Утро стоит начинать с душа: ледяного, если важен эффект жиросжигания, или контрастного, если нужно взбодриться. Через час после сна нужно сделать лёгкую тренировку на голодный желудок.
В течение дня очень полезно помедитировать. Хотя бы на минуту отпустить все мысли, сконцентрироваться на дыхании, на движении облаков за окном, это очень помогает».
Дарья Николаевская, триатлет: «Как правило, каждое утро я начинаю с тренировки в бассейне, пробежки или велотренировки, потом завтракаю и прихожу в офис с пониманием того, что вступаю в рабочий день, уже сделав большое дело. А вообще… Утро надо начинать с мысли о том, что этот день может быть последним, и потому нужно прожить его так, чтобы он был максимально наполнен. Тогда независимо от того, что вы сначала делаете – зарядку или контрастный душ, начало дня будет правильным. Самая главная составляющая здоровья – это ясный ум, поэтому я люблю практиковать по утрам нидра йогу – незамысловатое упражнение на 15-18 минут, когда вы переключаете своё внимание с одной части тела на другую».
Марина Вилямовская, мастер спорта по теннису, двукратная чемпионка Европы и двукратная чемпионка России среди юниоров, финишёр 14-ти марафонов: «Мой рабочий офис – теннисный корт. Бег у меня по плану каждый день. И несмотря на объёмы физической нагрузки, сейчас организм вырабатывает гораздо больше энергии и сил, чем когда я просто работала».
Спите правильно и комфортно
Хронический недосып может стать причиной появления лишних килограммов и множества различных заболеваний. Чтобы провести ночь правильно и утром встать со свежей головой, важно определиться с двумя моментами: режим сна и спальное место. Режим сна зависит от индивидуальных особенностей: некоторым людям действительно нужно спать восемь часов, другим хватает шести, кто-то лучше спит, если ложится пораньше, а кто-то – наоборот. Определить свою предрасположенность можно экспериментальным путём или с помощью специальных гаджетов: например, фитнес-браслета. Спальное место тоже имеет принципиальное значение: так, пенные матрасы, созданные по бельгийской технологии Octaspring, помогают мышцам расслабиться за счёт микромассажа, обеспечивают правильное положение позвоночника и индивидуальную поддержку каждой части тела благодаря 3D-эффекту. Сон на таком матрасе будет глубоким и максимально полезным для каждой клеточки организма.
Марина Вилямовская, мастер спорта по теннису, двукратная чемпионка Европы и двукратная чемпионка России среди юниоров, финишёр 14-ти марафонов: «Я тренируюсь рано утром, обычно с 6 утра, поэтому встаю в 5-5:30 – всегда была жаворонком. Проблем с ранним подъёмом не возникает, потому что есть огромное желание, а потом – организм открыл для меня классную штуку, которую подтвердил мой врач: я сплю пять-шесть часов в день, имею большие физические нагрузки и при этом много сил и энергии. Почему? Потому что я «вырубаюсь», организм просто подстроился под меня! Мой сон стал таким глубоким, что по восстановительным процессам равен 7-9 часам обычного сна. Конечно, матрас имеет огромное значение: это одна из главных составляющих хорошего сна! И не только для спортсменов, ведь здоровый сон и спина – самое главное».
Константин, фитнес-тренер, тренер по боксу: «В спорте считается, что успех на треть зависит от сна, ещё на треть – от тренировок и на столько же – от питания. Но всё это в балансе, одно без другого не работает. Хороший сон позволяет сделать тренировки более эффективными, потому что организм будет лучше восстанавливаться, а значит, можно давать более серьёзную нагрузку и прогресс тоже будет более очевидным. Важно, чтобы спать было комфортно, а матрас не был слишком жёстким или слишком мягким. Слишком мягкий провоцирует искривление позвоночника во время сна, при любых поворотах будут изгибы – и со временем это приведёт к необратимым изменениям. А если спать на слишком жёстком матрасе – можно пережать вены, из-за чего части тела начнут неметь. Конечно, микромассаж важен, ведь он позволяет усилить циркуляцию крови, соответственно, мышцы быстрее восстанавливаются».
Занимайтесь любимым делом
Если занятия спортом и режим питания приносят лишь усталость, а от хорошего настроения по утрам не осталось и следа – подход нужно менять, ведь хмурое начало дня точно не приведёт к победе. Любые ЗОЖ-привычки должны доставлять удовольствие, иначе рано или поздно дело закончится срывом. Что делать? Спортсмены рекомендуют выбрать активность по душе.
Арам Фиданян, кандидат в мастера спорта по боулингу, бывший член сборной России: «Я всегда в отличном расположении духа, главное – заниматься любимым делом и окружать себя хорошими, целеустремленными и позитивными людьми, которые знают, чего хотят, а не придумывают себе проблемы на ровном месте. В сложных ситуациях я вспоминаю главные для себя моменты жизни: радость на лице сына и семьи, прошлые победы».
Марина Вилямовская, мастер спорта по теннису, двукратная чемпионка Европы и двукратная чемпионка России среди юниоров, финишёр 14-ти марафонов: «Я общаюсь с очень большим количеством людей, от профессиональных спортсменов до тех, кто только делает первые шаги в спорте. И исходя из опыта могу сказать одно: главное – найти своё! Сейчас очень много возможностей: если не нравится бег, то попробуйте йогу, сайкл, растяжку, ходьбу, плавание, обычную зарядку по утрам, в конце концов, обычный фитнес! В компании или индивидуально, просто наедине с собой. Главное – начните! Это ключевое слово. А дальше вы сами не заметите, как ваша жизнь начнёт меняться в лучшую, более позитивную сторону, я знаю столько примеров этому!».
Ешьте умеренно, но иногда балуйте себя
Здесь, пожалуй, и доказывать ничего не нужно. Главное – не увлекаться диетами и экстремальным меню. Оптимальный вариант, за который двумя руками голосуют все спортсмены – это рациональное и сбалансированное питание с достаточным количеством белков, жиров и углеводов, а также микро- и макроэлементов. Кроме того, нельзя лишать себя вкусненького, когда очень хочется.
Дарья Николаевская, триатлет: «В какой-то момент я нашла для себя оптимальный режим питания. Обычно я ем пять раз в день, не допуская между приёмами пищи перерывов больше трёх часов. Не ем на голодный желудок и сладкое сразу после основного приёма пищи, причём сладкое – это не только сахар и множество его других названий, но также фрукты, мёд и сухофрукты.
А сразу после тренировки – протеиновый коктейль, порцию творога или кусок варёной курицы».
Елена Санина, мастер спорта России международного класса по скелетону, участница Олимпийских игр в Ванкувере, победитель и призёр кубков Европы: «Поддерживать себя в хорошей форме помогают не только регулярные тренировки с умеренной нагрузкой, но и сбалансированное питание, в том числе – питательный завтрак. Я никогда не придерживалась никаких диет, ела то, что мне хотелось и в любое время, но в умеренном количестве. Например, мне всегда хотелось сладкого, и я ела шоколад. Не нужно жёстко ограничивать себя в еде, ведь настроение напрямую зависит от этого! И нельзя забывать про воду – это залог успешных тренировок и хорошей фигуры!».
Арам Фиданян, кандидат в мастера спорта по боулингу, бывший член сборной России: «Я не сторонник диет и не очень их понимаю: на мой взгляд, многие сейчас сидят на диетах из-за моды и желания быть в тренде. Для меня всё очень просто: побольше еды отварной и на пару, но при этом – не отказывать себе в лакомствах, только в разумных пределах. Утром я выпиваю натощак стакан воды комнатной температуры с ложкой мёда, а после зарядки на завтрак обязательно ем углеводы (ведь это энергия) – кашу, иногда с небольшим количеством фруктов».
Константин Балашов, сертифицированный FPA фитнес-тренер, КМС по боксу: «Питание должно обеспечивать энергетические потребности каждого человека индивидуально. Мой рацион: 30% нежирного мяса, в идеале – 60% овощей, фруктов и 10% продуктов со средним гликемическим индексом, то есть крупы. Завтрак должен быть либо самым калорийным из всех приёмов пищи, либо таким же калорийным, как второй приём пищи. Он не должен быть лёгким, в этом нет смысла. Калорийный завтрак – это мясо + овощи, медленные углеводы (крупы, например). Но если тяжело сразу после сна придерживаться такого рациона, то можно съесть творог с фруктами и выпить немного кофе».
Ставьте правильные цели, ищите единомышленников!
Именно правильный настрой помогает не свернуть с выбранного пути даже в самые сложные моменты. Определитесь с целью и подумайте, почему здоровое утро и активный день – это важно для вас. Для максимальной эффективности можно завести дневник и каждое утро записывать, какие шаги вы сделали сегодня, а что планируете на завтра. Важно: цель должна быть ваша и только ваша, ведь чужие ценности не работают. Кто-то хочет похудеть, чтобы влезть в новое платье, кто-то тренируется ради победы в соревнованиях или даже на спор, а кто-то мечтает о долголетии…
Константин Балашов, сертифицированный FPA фитнес-тренер, КМС по боксу: «Мой тренерский опыт показывает, что на длительную мотивацию, к сожалению, влияет только привычка. Без неё сложно заниматься дольше двух месяцев. А чтобы к этой привычке прийти, сделать первые шаги, как раз и нужны цель, хорошая компания и желание».
Арам Фиданян, кандидат в мастера спорта по боулингу, бывший член сборной России: «Мотивация одна – становиться лучше во всём! К этому важно прийти самому. Цели нужно ставить обязательно, а к ним – формулировать план на каждый день, чтобы видеть, как ты продвигаешься. И, конечно, единомышленники и хорошая компания – это залог успеха во всех начинаниях, не только в спорте».
Дарья Николаевская, триатлет: «Важно обрести баланс. Излишний акцент на тренировочном процессе лишает возможности получать удовольствие от других форм досуга, и в какой-то момент можно начать испытывать отвращение к кроссовкам, велосипеду и резиновой шапочке. Затем, чтобы к этому балансу прийти, как правило, приходится всё-таки проходить через стадию «переел». И, да, всегда важно держать в голове те бонусы, которые мы получаем, занимаясь спортом. И не только».
Саша Кёльнер
