Когда мы принимаем решение начать тренировки, чтобы достичь конкретной цели, одним из наиболее важных моментов является выбор идеальной программы, что не так просто даже для профессиональных тренеров. Например, практикуя йогу и пилатес можно стать более гибкой, но при этом остаться в прежнем весе, походы в тренажерный зал помогут нарастить мышечную массу, но будут совершенно бесполезны в похудении, занятия в танцевальных классах избавят от излишков жира, но пресс от этого не станет привлекательно прокаченным.
Большинство из нас не стремиться стать фитнес-моделями и не претендует на обладание горой мышц, поэтому, чаще всего, тренировкой мечты становится та, которая помогает сделать тело стройным и подтянутым. А путь к идеальному телу лежит через toning-тренировки, эффективно прорабатывающие мышцы, сжигающие лишние калории для поддержания его в тонусе.
Что такое toning-тренировки и зачем они нужны?
Тренировочный процесс состоит из тонизирующих упражнений, выполняемых в трех подходах, с небольшим перерывом между ними в двадцать-сорок секунд. С их помощью достигается:
- ускорение синтеза белковых соединений;
- увеличение чувствительности тканей мускулов к протеинам, которые поступают в организм во время приема пищи.
Научные исследования доказали влияние физических нагрузок на темпы создания белковых соединений, что выражается в ускорении процесса производства по-максимуму на двое суток.
При отсутствии легкого тонизирующего воздействия на мускулатуру по истечении указанного срока, рост мышечных волокон замедляется или даже совсем останавливается. Хотите иметь привлекательную фигуру – выполняйте комплекс тонизирующих упражнений на все группы мышц ежедневно.
Тонизирующие упражнения способствуют выделению определенных особенностей вашего тела – подтянутого и плоского пресса, гладких и стройных ног, стройных бедер и прочего. Конечно, более успешным тренировочный процесс будет под руководством тренера, ведь техника выполнения не менее важна, чем желание и регулярность занятий.
Однако и в домашних условиях самостоятельно можно достичь не менее впечатляющих результатов, потому что большинство упражнений, помогающих увеличить скорость обмена веществ, легко воспроизвести дома с минимальным набором спортивного инвентаря.
Домашний комплекс
Возьмите на заметку эти эффективные упражнения, способствующие увеличению тонуса всего тела:
- Начнем занятие с рук. Здесь понадобится утяжеление, поэтому для веса надо будет использовать спортивный инвентарь в виде гантелей или штанги, а за неимением – пластиковые бутылки, наполненные водой. Привести в тонус мышцы рук можно с помощью сгибания рук на бицепс, упражнения «Молоток», жимов в положении стоя, обратного трицепса, разведения гантель и прочих. Руки приобретают красивую форму, становятся подтянутыми и рельефными.
- Упражнения для ног вызывают затруднения у большинства женщин, но они очень важны, поэтому нужно выбрать наиболее подходящие и комфортные условия для проведения занятий. Например, если вы поклонница природы – займитесь бегом или бегом трусцой, если лежит душа к аэробике – запишитесь на степ-аэробику либо другие виды аэробных нагрузок. Если домашние условия для вас самые идеальные – тогда достичь цели можно приседаниями, приседаниями, заставляющими работать внутреннюю часть бедра, выпадами и выпадами шагом. Все это отлично приводит в тонус бедренные мышцы и делает ножки привлекательными, стройными и крепкими.
- Не забываем о груди и плечах – важных частях тела, составляющих хорошей осанки и внешней привлекательности каждой женщины. Для проработки этих зон существует масса тренажеров, но если нет возможности посещать спортзал, то вполне можно обойтись упражнениями — отжиманиями, планкой, жимом в положении лежа, жимом в положении стоя, махами гантелями, отжиманиями на брусьях, прочими полезными для поддержки мышечного тонуса плечевого пояса и груди.
- Все хотят иметь идеальный пресс, забывая, что практически для всех женщин, учитывая физиологические особенности, это результат упорного ежедневного труда. Подтянутый живот – итог последовательных усилий, с использованием трех типов упражнений для пресса, воздействующих:
- на верхнюю часть пресса;
- на нижнюю;
- на косые мышцы живота.
В первом случае достичь тонуса можно с помощью подъемов торса «лягушкой», отжиманий в упоре, планки, «велосипеда», подъема ног. Во втором случае не обойтись без «велосипеда», подъема ног, обратного скручивания и других. Косые мышцы тонизируют боковыми скручиваниями, боковой планкой, «велосипедом» в сторону и прочими.
Изначально, вы сможете выполнять по двенадцать-пятнадцать тонизирующих упражнений во время одного подхода, но со временем, при постепенном увеличении числа повторений, достигнете большего количества.
Хорошо совмещать toning-тренировки с некоторыми аэробными и кардио-упражнениями. Комбинированный подход поможет сбросить вес и наиболее оптимально тонизировать тело.
Полезные рекомендации
Перед тем как выполнять упражнения для тонуса мышечной системы, воспользуйтесь советами специалистов-тренеров:
- Чтобы добиться нужного сопротивления для достижения необходимой нагрузки, прибегайте к использованию любой формы дополнительного веса, либо полагайтесь на вес собственного тела. Вы же хотите достичь цели?
- Сохраняйте нормальный темп, не выполняя упражнения на высокой скорости. Быстрота выполнения не способствует созданию должного напряжения, а это отрицательно повлияет на результат. Вы же не желаете тратить время и усилия впустую?
- Начинайте занятия с разминки, что должно стать нормой для абсолютно любой тренировки. Отсутствие разогрева может привести к травме. А зачем вам такие неприятности?
- Первые занятия, возможно, повлекут за собой болезненные ощущения в мышцах, что не должно явиться поводом для их прекращения, потому что уже через пару дней они исчезнут. Мышечная усталость и боль – это обычные симптомы для «начинающих спортсменов», носящие временный характер, но очень неприятные. Но вы же не бросите тренироваться из-за таких мелочей?
Итак, чтобы иметь подтянутое тело, позволяющее завидовать самой себе, глядя в зеркало, надо выполнять комплекс упражнений, тонизирующих мышцы и способствующих потере веса. Кроме того, необходимо запастись терпением для постепенного процесса, требующего регулярных усилий.
Желательно комбинировать toning-тренировки с силовыми, аэробными и кардио. При ведении сидячего образа жизни без хотя-бы незначительных физических нагрузок, и при наличии проблем с сердцем и прочих, рекомендовано получить консультацию врача перед началом занятий.
Ксения Собчак снова беременна, рассказала ее подруга
