Для улучшения фигуры, снижения веса и укрепления здоровья можно заниматься на тренажёрах. Один из них – степпер. А чтобы тренировки были полезными, безопасными и эффективными, узнайте особенности выбора и варианты упражнений.
Что такое степпер, разновидности тренажёров
Степпер относится к категории кардиотренажёров, и занятия на нём имитируют подъём по лестнице. Название произошло от английского слова «step», что переводится как «шаг». Движения позволяют активно задействовать мышцы бёдер, голеней, ягодиц, но в некоторых моделях предусмотрены дополнительные опции, направленные на проработку брюшного пресса и рук.
Существует множество разновидностей степперов, и в зависимости от принципа приведения устройства в движение выделяют электромагнитный тип и механический. Первый начинает двигаться во время шагов – нажатий на педали. При надавливании попеременно сжимаются и разжимаются гидравлические цилиндры. Плюсы: доступная цена, понятная эксплуатация и бесшумная работа.
Электромагнитный степпер функционирует благодаря магнитному сопротивлению, которое запускается блоком питания. Панель управления предоставляет возможность регулировать интенсивность нагрузок. Кроме того, можно проводить тренировки с учётом индивидуальных особенностей, измерять основные показатели: скорость, расход калорий, пульс. К недостаткам относятся высокая стоимость моделей, их габариты и значительный вес. Обычно такие тренажёры используются в спортзалах.
По размеру выделяют мини-степперы и стационарные или стандартные. Последние имеют рычаги или поручни для обеспечения равновесия при тренировках и проработки мышц рук и пресса. Мини-модели – это практически одни педали. Большой плюс – маленькие размер и вес, но заниматься на таком тренажёре может быть не очень удобно.
В зависимости от предназначения степперы могут быть автономными, складными и профессиональными. Последние имеют крупные габариты и многочисленные функции, устанавливаются в спортзалах. Автономные модели могут работать на батарейках или приводиться в движение силой ног, размеры средние, и вариант подходит для дома, если есть свободное место. Складной степпер компактный, может складываться после тренировок и храниться, не занимая много пространства.
Есть два варианта хода педалей:
- Зависимый. Модели имеют две подвижных ступени с механическим приводом, обеспечивающим сопряжённую фиксацию и делающим нагрузку равномерно распределённой между двумя ногами. Усилия пропорциональны.
- Независимый ход предполагает возможность различной нагрузки на ноги, что позволяет составлять индивидуальные программы и снижать усилие, прикладываемое повреждённой конечностью.
Выделяют три разновидности по типу движений:
- Классический вариант практически точно имитирует подъём по лестнице и повторяет физиологически правильные движения идущего человека.
- Балансировочный степпер предполагает смещение центра тяжести в определенную сторону, что позволяет прорабатывать все мышцы, включая глубокие. На первых этапах тренировки сложны, но по мере развития навыков движений они упрощаются.
- Поворотная модель имеет функцию поворота основы, что позволяет присоединять к шагам скручивания туловища, задействуя все мышцы брюшного пресса.
Выбираем тренажёр
Как выбрать степпер? При покупке учитывайте следующие моменты:
- Цели тренировок. Если вы хотите похудеть, то можно выбрать классическую простую модель без «наворотов». А вот для проработки мышц и придания им рельефности подберите степпер балансировочного или поворотного типа, оснащённый перемещающимися рукоятками или встроенным эспандером.
- Площадь квартиры и комнаты, в которой будет стоять тренажёр. Чем меньше места, тем более компактным должен быть тренажёр.
- Нагрузка. Она указывается в технической документации. Если у занимающегося значительный избыточный вес, стоит выбрать устойчивую модель, выдерживающую такую массу.
- Уровень подготовки, спортивные навыки. Так, новичку будет удобно заниматься на стационарном и оснащённом поручнями тренажёре, так как на мини-степпере сложно держать равновесие. Электромагнитный тип подойдёт для хорошо подготовленных людей.
Эффективные тренировки
Казалось бы, заниматься на тренажёре предельно просто, но не всё так легко. Во-первых, нужно выбрать оптимальный ритм. Если есть возможность контролировать пульс, то частота ударов не должна превышать допустимую (для простых расчётов от 200 отнимите свой возраст). Во-вторых, заниматься нужно регулярно. В-третьих, нужно найти оптимальную периодичность тренировок. Средняя – два или три раза в неделю. Чем больше нагрузки, тем реже занятия, так как мышцы должны успевать восстанавливаться.
Варианты шагов:
- Стандартный. Тело должно оставаться прямым, движения равнозначны подъёму по лестнице, темп можно регулировать скоростью и изменением силы давления на педали.
- Шаг в полстопы. Упор делается на передние части ступней (носки), шаги быстрые и мелкие.
- Тяжёлый шаг. Корпус подаётся вперёд, упираться нужно на все стопы. Нажатие на педаль медленное, должно ощущаться сопротивление.
Правила тренировок:
- Главный вопрос – сколько заниматься. Для начала хватит пяти минут, при среднем уровне подготовки – 10-15. Постепенно доведите продолжительность занятия до получаса.
- Каждая тренировка начинается с разминки для разогрева мышц. Подойдут ходьба на месте, прыжки.
- Увеличивайте нагрузку постепенно во избежание травмирования мышц.
- Следите за темпом и правильностью выполнения движений для эффективных и безопасных тренировок без травм. Старайтесь сохранять одну скорость.
- Новичкам лучше держаться за поручни.
- Не нужно максимально сгибать и разгибать ноги, амплитуда должна быть средней.
- Для снижения веса увеличивайте частоту движений и уменьшайте сопротивление. Для накачивания мышц прилагайте больше усилий.
- Подберите качественную обувь с амортизацией и удобную одежду.
Аргументы за и против
Если вы ещё не приобрели степпер и не начали на нём заниматься, рассмотрите плюсы тренажёра:
- Кардиотренировки позволяют сжигать максимальное количество калорий, что способствует снижению веса.
- Прорабатываются разные группы мышц, и это делает тело рельефным и более привлекательным.
- Регулярные занятия повысят выносливость, улучшат координацию, укрепят здоровье.
- Занятия на кардиотренажёрах улучшают функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшают кровообращение.
- Вы сможете избавиться от ненавистного целлюлита, укрепить внутренние части бёдер, которые при стандартных нагрузках практически не прорабатываются.
- Тренировки не требуют специальных навыков и больших усилий: вы сможете заниматься, смотря телевизор, слушая музыку или даже общаясь с близкими, если выберите комфортный темп.
- Средняя стоимость тренажёра, особенно по сравнению с другими.
- Можно подобрать оптимальный размер.
- Стопа должна полностью располагаться на педали.
Проанализируйте минусы:
- Есть противопоказания, к ним относятся заболевания суставов, травмы нижних конечностей, варикоз, тромбофлебит и флебит, травмы позвоночника, тяжёлое течение гипертонии, второй и третий триместры беременности, обострение хронических болезней, менструация (особенно болезненная и обильная), декомпенсированный сахарный диабет, тяжёлые заболевания почек, печени и сердечно-сосудистой системы, острые инфекции.
- При тренировках на стандартном степпере прорабатываются не все мышцы.
Теперь вы знаете, какой степпер подойдёт вам, и сможете тренироваться грамотно и продуктивно. Эффективных занятий!
