Ни для кого не секрет, что движение – это не только жизнь, но и крепкое здоровье, а также стройное и красивое тело. Существует множество всевозможных упражнений, и одно из них – «Лягушка». Узнайте, как его правильно выполнять с максимальной пользой.
Что это за упражнение?
Изначально «Лягушка» – одна из асан в йоге Кундалини, но теперь это целый комплекс упражнений, входящих в различные виды фитнеса, акробатики, пилатеса и других спортивных направлений. Существует несколько вариантов выполнения, но все они объединены общей чертой – схожестью с положением тела лягушки. Почти во всех вариациях ноги широко расставлены, словно лапки известного земноводного животного. И именно это позволяет добиваться эффекта.
Плюсы и минусы
Сначала рассмотрим все преимущества упражнения «Лягушка»:
- Это практически универсальное упражнение, оказывающее комплексное воздействие на организм.
- При правильном выполнении прорабатываются все группы мышц, что позволяет комплексно воздействовать на мышечный корсет человека.
- Если подобрать подходящий вариант упражнения, то с ним сможет справиться даже человек, не имеющий полноценной физической подготовки и только начинающий заниматься спортом.
- Упражнение поможет улучшить рельеф тела, стать стройнее и привлекательнее.
- Заниматься можно в любом месте, в том числе в комфортной домашней обстановке.
- Для выполнения не требуются специальные приспособления. Всё, что нужно – расстелить мягкий коврик на пол.
Минусы:
- Некоторые варианты довольно сложны, поэтому новички не справятся с ними.
- Неправильное выполнение будет неэффективным и может привести к травмам.
Польза
Упражнение очень полезно и оказывает воздействие в нескольких направлениях:
- Проработка мышц пресса позволяет не просто сделать живот более плоским, но и наладить пищеварение и даже предупредить опущение органов малого таза.
- Укрепление мышечного каркаса спины – гарантия здорового, крепкого и не искривлённого позвоночника, а также защита от сколиоза и остеохондроза.
- Более сильные руки. Такое воздействие пригодится мужчинам, выполняющим физическую работу, но и для женщин оно полезно, так как устраняет обвисание кожи.
- Повышение упругости ягодиц и бёдер. Эти части тела являются одними из самых сексуальных и выдающихся, и при регулярных занятиях они станут более привлекательными.
- Улучшение координации. Классический вариант предполагает балансирование тела, что позволяет обретать ловкость, улучшать работу вестибулярного аппарата, повышать концентрацию внимания, достигать скоординированности движений.
- Упражнение поможет избавиться от лишних килограммов и стать стройнее.
Кому не следует выполнять упражнение?
Упражнение «Лягушка» имеет некоторые противопоказания, к которым относятся недавно проведённые хирургические операции, внутренние кровотечения (в том числе неустановленной этиологии), беременность, полученные травмы или перенесённые тяжёлые заболевания. Стоит проявлять осторожность людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.
Возможные варианты выполнения
Как правильно делать упражнение «Лягушка»? Вообще, желательно сначала ознакомиться с инструкцией, понять и запомнить последовательность, а также оценить свои возможности и силы. Существует несколько вариантов выполнения, при которых внимание уделяется разным группам мышц. Ниже рассмотрены самые известные и популярные способы.
Классический вариант
Как сесть в классическую позу «Лягушка»? Действуйте поэтапно:
- Сядьте на корточки (на носочки), обопритесь на ладони с расставленными пальцами. Руки немного согните, колени расположите на уровне локтей и прижмите к ним. Тело должно образовать диагональную линию, при этом взгляд направлен вперёд. Глубоко вдохните.
- Сконцентрируйтесь, переместите центр тяжести на руки, начинайте медленно отрывать ноги от пола, сохраняя равновесие.
- Если вам удаётся держаться на руках, соедините подошвы, чтобы ноги образовали фигуру, напоминающую ромб.
- Постарайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд.
- Верните ноги на опору, расслабьтесь, выдохните.
Требуется выполнить от десяти до двадцати повторов.
Вариант для мышц пресса
Этот вариант идеален для пресса, так как полноценно прорабатывает его. Выполнение:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, разведите их в стороны и соедините стопы. Руки либо скрестите на груди, либо уберите за голову.
- Напрягите пресс, приподнимите туловище, задержитесь в верхней позиции на пару секунд.
- Опустите туловище, но старайтесь либо совсем не касаться лопатками пола, либо едва дотрагиваться до опоры.
- Сразу же начинайте делать следующий подъём.
Желательно сделать три-пять подходов минимум по пятнадцать повторов.
Важно: пресс должен постоянно находиться в максимальном напряжении, но при этом ноги остаются расслабленными. Не стоит напрягать и шею.
Вариант для ног
Этот вариант упражнения прекрасно подойдёт для растяжки ног. Последовательность действий такова:
- Становитесь на четвереньки, колени максимально разведите в стороны, чтобы бёдра и голени обеих ног находились примерно под прямым углом по отношению друг к другу. При этом подошвы стоп должны быть направлены вверх, это позволит максимально проработать мышцы внутренних частей бёдер.
- Корпус медленно и плавно опускайте вниз, приближая предплечья к полу.
- Задержитесь в нижнем положении на полминуты или дольше, глубоко и ровно дышите.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Для достижения положительных результатов повторите действия 7-10 раз и выполните два подхода.
Динамический вариант
Такой вариант способствует повышению тонуса мышц всего тела, отлично укрепляет ягодицы и бёдра и помогает развивать гибкость.
Ваши действия:
- Исходная поза: лягте на живот и сделайте прогиб в области поясницы.
- Ноги согните в коленях, руками обхватите их пальцы.
- Выдыхайте и одновременно осторожно и медленно ладонями надавливайте на стопы, постепенно приближая их к ягодицам. Если сможете, дотроньтесь пятками до ягодиц, задержитесь в этой позиции. При этом бёдра должны оставаться прижатыми к полу: поднимается корпус.
- Глубоко вдохните, возвращайтесь в первоначальное положение.
Выполняется минимум двадцать повторов.
Если выполнять упражнения регулярно, можно добиться хороших результатов. Выберите подходящий вариант и приступайте к тренировкам!
