Мы – это то, что мы едим. Это утверждение справедливо и верно, ведь именно из пищи организм берёт вещества, необходимые для нормального функционирования всех его систем. Поэтому чтобы быть здоровым, счастливым, энергичным и красивым человеком, нужно правильно питаться. Узнайте все основные принципы.

Суть понятия

Что такое здоровое питание взрослого человека? Это понятие предполагает употребление пищи, которая полностью покрывает физиологические потребности человеческого организма, обеспечивает поступление всех необходимых для поддержания полноценной жизнедеятельности веществ, а также позволяет укреплять здоровье и предупреждать развитие заболеваний.

Понятие здорового питания охватывает несколько принципов, ведь важно не только то, что мы едим, но и то, как мы это делаем: как готовим еду, употребляем пищу и так далее. Ниже рассматриваются основы здоровья.

Разнообразие и сбалансированность

Здоровое питание должно быть разнообразным. Это значит, что в рацион следует включать различные продукты, не ограничивая меню. Вы должны есть мясо и субпродукты, кисломолочные и молочные продукты, рыбу и морепродукты, злаки, натуральные масла, ягоды, овощи и фрукты, бобовые, зелень.

А что значит сбалансированность? Термин предполагает, что при составлении меню нужно стараться добиваться оптимального баланса жиров, белков и углеводов, а также прочих компонентов, таких как витамины, макро- и микроэлементы, аминокислоты, минералы, пищевые волокна.

Важно! Нельзя полностью исключать употребление отдельных компонентов, например, углеводов или жиров.

Дробность и умеренность

С умеренностью всё наверняка понятно. Переедание – прямой путь к избыточному весу, нарушениям пищеварения, сбоям обмена веществ и заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Объём одной средней порции взрослого человека должен составлять около 150-170 граммов.

Умеренность предполагает также соблюдение норм суточной калорийности, потребления углеводов и белков. В сутки взрослому хватит 1700-2000 килокалорий, но количество может быть увеличено при повышенной физической активности. Норма углеводов – около 100 граммов при среднем весе 70 кг. Белков должно потребляться 0,8-1 грамма на один килограмм массы, в зависимости от физических нагрузок.

Многие диетологи поддерживают идею дробного питания, и такой режим действительно правилен с физиологической точки зрения. Если вы питаетесь часто (5-6 раз в день) и при этом сокращаете порции, то не испытываете голод. Кроме того, ЖКТ проще справляться с умеренными количествами пищи, поступающими дозированно и регулярно.

Совет! Старайтесь придерживаться режима питания и употреблять пищу в одно время.

Сочетаемость

Не секрет, что одни продукты идеально сочетаются, а другие несовместимы. Диетологи и нутрициологи рекомендуют употреблять одновременно только еду, относящуюся к одной группе. Ешьте вместе овощи, фрукты и ягоды, относящиеся к одинаковым семействам. К примеру, цитрусы с яблоками или грушами – не лучший вариант.

Правильно сочетать нужно также углеводы, белки и жиры. Не смешивайте жиры и углеводы, если не хотите замедлить метаболизм и набрать вес. Идеальный компаньон для любых компонентов – это белки. Кроме того, с углеводами и белками отлично сочетаются кислоты, ускоряющие усвоение.

Качество и свежесть

Все продукты должны быть свежими и высококачественными. Чтобы добиться этого, во-первых, делайте покупки в проверенных крупных магазинах или на официальных рынках, на которых ведётся постоянный контроль качества. А чтобы удостовериться в происхождении товаров, требуйте у продавцов соответствующую документацию.

Во-вторых, внимательно изучайте сроки изготовления: чем свежее продукт, тем вкуснее, полезнее и питательнее он будет. Кроме того, не забывайте соблюдать правила хранения, нарушение которых может повлечь быструю порчу.

В-третьих, желательно отдавать предпочтение местным и сезонным продуктам, и особенно это касается овощей, фруктов и ягод. Импортные поставляются неспелыми и дозревают на прилавках, что нарушает естественный ход событий и негативно влияет на состав. В несезонных продуктах полезного гораздо меньше, чем в сезонных.

Правильное приготовление

Если еду приготовить неправильно, она может не только потерять часть полезных свойств, но и стать вредной для здоровья или даже опасной. Обязательной термической обработке подвергаются рыба, мясо, яйца и морепродукты, так как в них могут содержаться патогенные микроорганизмы. Нагрев до высоких температур позволяет их уничтожать.

Важен выбор способа приготовления. Жарка считается одним из самых вредных методов, особенно если масло используется несколько раз: в нём образуются крайне вредные вызывающие мутацию клеток канцерогены. Но если слегка поджарить продукт на оливковом масле, ничего страшного не произойдёт. Сохраняет максимум пользы приготовление на пару. Запекание позволяет добиваться идеального соотношения пользы и вкусовых качеств. Тушение и варка предполагают длительное термическое воздействие и подходят для некоторых отдельных категорий продуктов, таких как плотное мясо или крупы.

Правильное употребление

Пища будет усваиваться полноценно и правильно, если грамотно её употреблять. Прежде всего, очень тщательно пережёвывайте еду, ведь некоторые её компоненты начинают перерабатываться уже в ротовой полости, вступая во взаимодействие с выделяющейся слюной. Кроме того, измельчённую пищу желудку переваривать легче, чем куски. Так что не ешьте на ходу и в спешке!

Кушать нужно обстоятельно, наслаждаясь едой и получая удовольствие. Вас ничего не должно отвлекать. Просмотр телевизора или выполнение каких-либо дел во время приёма пищи нарушит её усвоение. А ещё вы не заметите, сколько съели, что чревато увеличением объёмов порций.

Отказ от вредной еды

Убирайте из рациона фастфуд, полуфабрикаты, еду с искусственными добавками, жареное, жирное. Ограничивайте потребление сладостей и соли, маринованных блюд.

Питьевой режим

Перечисляя все принципы здорового питания, стоит упомянуть необходимость соблюдения питьевого режима. Вода – это жизнь, и из неё человек состоит на 70%! Нехватка жидкости приведёт к обезвоживанию, раннему старению, нарушениям метаболизма.

Взрослому человеку в день нужно выпивать 1,5-2 литра воды, если нет проблем с почками. Высчитать точную норму можно исходя из веса: на каждый килограмм требуется 40 миллилитров.

Питайтесь правильно и не забывайте прислушиваться к своему организму. Если он отторгает какие-либо продукты, откажитесь от них и замените другими. Соблюдайте правила, живите бодро, без болезней счастливо и долго!

loading…
loading…