Климакс является неизбежным явлением для любой женщины и в большинстве случаев сопровождается неприятными симптомами в виде приливов, частых головных болей, повышенного потоотделения и прочих, усугубляющихся сменами настроения. Избежать данного этапа невозможно, а вот свести к минимуму большую часть естественных проявлений организма реально, если полностью пересмотреть свой образ жизни и рацион.
Физическая активность, прием некоторых лекарственных препаратов по согласованию с врачом, правильное питание и позитивный настрой – вот основные составляющие преодоления климакса с минимальными потерями для здоровья и эмоционального состояния. Итак, каким должен быть рацион питания в период климакса?
Главные принципы
От продуктов, употребляемых в пищу, их количества и способа приготовления зависит то, насколько яркой будет климактерическая симптоматика и в каких органах и системах организма женщины можно будет избежать негативных изменений.
Вот основные правила, придерживаясь которых каждая женщина может с достоинством и сохранением здоровья пережить этот достаточно сложный жизненный этап:
- чтобы свести к минимуму изнурительные приливы, следует исключить из меню продукты, их провоцирующие, – кофе с какао и крепким чаем, жирную и жареную пищу;
- для нормализации кровяного давления и улучшения работы сердца и сосудов, стоит увеличить в рационе количество свежих ягод с фруктами и заменить привычные напитки зеленым чаем, настоями из плодов шиповника и боярышника;
- для правильного функционирования ЖКТ рекомендуется пересмотреть размер порций, значительно уменьшив их объем, но увеличив количество приемов полезных блюд до семи в сутки;
- красная рыба и нежирные сорта мяса в меню не только будут полезны, но и позволят предупредить атеросклероз;
- чтобы не набрать вес во время климакса, диетологи и врачи советуют заменить животные жиры растительными, ограничить потребление соли с сахаром;
- «нет» ‒ жареным блюдам, «да» ‒ пареным и тушеным;
- при ежедневном приеме отваров и напитков из растений типа валерианы, мяты с мелиссой, обладающих успокоительным эффектом, можно избавиться от нервного напряжения и достичь гармонии с собой и окружающей действительностью.
Три этапа, с основами «менопаузальной диеты»
Климакс состоит из трех этапов, для каждого из которых характерна индивидуальная симптоматика. Поэтому питание в любом из них должно быть сбалансировано, но разниться в зависимости от проявлений и состояний организма, свойственных каждому периоду. Например:
- Первый этап называется пременопаузой и наступает за несколько лет до менопаузы. Во время него уровень эстрогенов значительно уменьшается, что ведет к нерегулярности менструального цикла, замедлению обмена веществ и, как следствие, к изменению настроения в виде частой раздражительности, плаксивости, появлению приливов. В этот период может кардинально измениться вкус в еде, и то, что ранее казалось невкусным, будет восприниматься как наиболее желательный продукт. Здесь многих женщин подстерегает опасность быстрого набора веса, так как метаболизм нарушен, а сладкого и вредного для поднятия настроения хочется постоянно. Как правильно питаться? Не исключать полностью сладкое, просто употреблять его дозированно и как можно реже. Отказаться от жирной пищи, отдав предпочтение продуктам с клетчаткой. Пусть большую часть рациона займут овсяная и гречневая каши, отрубной хлеб, свежевыжатые соки овощные и фруктовые. Обратите внимание на сок из капусты с витамином U, улучшающим желудочную и кишечную секрецию, нормализующим процессы обмена, препятствующим трансформации углеводородного избытка в жиры.
- Второй этап – менопауза, с отсчетом от последних месячных и до наступления аменореи, после которой не должно быть естественных кровяных выделений. Яичники практически перестают вырабатывать гормоны, предавая эти функции жировой ткани, так как она может продуцировать эстрон. Риск увеличения массы тела не уменьшается, с постоянным увеличением жировых отложений в проблемных зонах – на талии, бедрах, дополнительном подбородке. Советы специалистов на данном этапе сводятся к строгому контролю рациона, с минимумом в нем сладостей и кондитерских изделий, и правильному приему пищи. Например, ее нельзя принимать в очень горячем состоянии, чтобы не нарушать желудочные и кишечные процессы, влияющие на обмен веществ в целом. В салаты необходимо добавлять растительные масла, чтобы лучше усваивались витамины A и E, жирорастворители и антиоксиданты, причем выбор рекомендуется останавливать на тех, где полиненасыщенные жирные кислоты находятся в максимальной концентрации, что можно узнать по сопроводительной надписи на упаковке товара – оливковом, кедровом, виноградном. Увлечение острой пищей не приветствуется, потому что она в избыточном количестве вредна для слизистой оболочки желудка, вызывая заболевания в виде гастрита или язвы.
- Третий этап именуется постменопаузой, отличается максимальным гормональным дефицитом и длится до смерти, начиная с аменореи. Что рекомендуется есть в этот длительный период? При наличии средств – экзотический фрукт из Таиланда дуриан, богатый эстрогенами. Есть более бюджетный вариант для поддержки иммунитета и женского здоровья – лук репчатый либо чеснок с экстрактивными веществами в составе. По-прежнему актуальны овощная и фруктовая пища ежедневно, морепродукты, богатые йодом, фосфором и кальцием пару раз в неделю. Если не беспокоит давление, то не лишними будут две чашки кофе на протяжении дня, чтобы усилить тканевое дыхание для продления жизненного цикла на клеточном уровне. В это время полезно введение в рацион сои, содержащей фитоэстроген, являющийся растительным природным аналогом эстрогена. По данным исследований ученых разных стран, соя очень важна для организма женщины во время климакса, в связи с возможностью тормозить начало раковых заболеваний женских органов, включая грудь, яичники и матку. К примеру, среди жительниц Японии и Китая невысок процент заболеваемости онкологией из-за употребления большого количества сои в пищу. Каждый день желательно съедать до ста грамм продуктов из этого растения.
Самые нежелательные компоненты рациона
Перечислим продукты, которыми не стоит увлекаться во время климакса, чтобы не ухудшить самочувствие и не провоцировать хронические заболевания и ожирение:
- сыром жирных сортов;
- яйцами, за исключением одного вареного яйца раз в неделю;
- жирным мясом;
- сдобной выпечкой.
Любая женщина понимает, что исключить из рациона в обязательном порядке придется то, без чего жизнь кажется невозможной. «Правильный» климакс легче переносится без:
- белого сахара, который может быть заменен на тростниковый или мед;
- газированных напитков;
- колбас, консервов, фастфуда.
Не стоит забывать аксиому правильного питания – прием пищи производится малыми дозами, но часто.
Примеры оптимального меню
Все перечисленное выше не означает, что нельзя питаться вкусно и разнообразно. Рацион женщины даже при ряде ограничений должен оставаться сбалансированным, питательным, полезным и вкусным. Для наглядности перечислим блюда для составления меню в период менопаузы.
Завтрак может состоять из:
- нежирного творога со свежими фруктами или ягодами;
- мюслей с добавлением йогурта и ягод;
- паровых сырников с разными ягодными соусами;
- рисово-овощной запеканки;
- гренок, для которых используется цельнозерновой хлеб.
Вкусный обед гарантирован, если в меню:
- супы овощные, включая окрошку;
- куриное филе, запеченное в фольге;
- постные щи на говядине;
- супы-пюре с гренками;
- уха из нежирной рыбы.
Легкий, но сытный ужин с блюдами из:
- печеного картофеля с овощным салатом,
- отварного риса с морепродуктами;
- тушеных овощей с парной рыбой;
- картофельной запеканки с паровыми котлетами из птицы;
- голубцов с нежирной подливкой.
Как уже отмечалось ранее, частота приемов пищи должна быть увеличена, что достигается за счет перекусов. Они легкие, но очень питательные, и могут состоять:
- из сухофруктов,
- фруктово-овощных смузи,
- кефира или ряженки с добавками из ягод;
- фруктовых пюре или салатов;
- запеченного яблока с творогом.
Есть ли жизнь после климакса? Однозначно «да», и не менее здоровая и счастливая!
