Проблемы со сном появляются у женщины с первых дней беременности. Это объясняется увеличением количества прогестерона в организме. Биологически активное вещество влияет на центральную нервную систему, и любые его колебания вызывают ощутимые изменения в самочувствии. Но особенно досаждающей становится бессонница в третьем триместре. Будущие мамы отмечают сложности с засыпанием вечером, частые ночные пробуждения, ранние подъемы и невозможность повторно уснуть. Что делать беременным, чтобы вернуть полноценный сон и отдых? Для начала потребуется установить причину бессонницы.
Причины бессонницы
Нарушения сна в третьем триместре беременности связаны с воздействием физиологических и психологических причин:
- давление растущей матки на внутренние органы;
- учащенные позывы к мочеиспусканию;
- невозможность принять удобное положение для сна;
- судороги икроножных мышц;
- боли в ногах и пояснице;
- изжога;
- зуд кожных покровов;
- страх перед предстоящими родами;
- хроническая усталость;
- стресс;
- неприятные сновидения.
Также беременная женщина просыпается ночью при активном шевелении плода. После 38 недели, когда головка ребенка опускается к входу в малый таз, могут прибавиться ощущения жжения в промежности.
Последствия бессонницы
Недостаток сна неприятен для женщины, но также он сказывается на состоянии ее здоровья. В первую очередь нарушается работа иммунной системы, что провоцирует активизацию воспалительных процессов, рецидивы хронических заболеваний. Бессонница сказывается на психологическом состоянии женщины, вызывая раздражительность. Но особенно опасно повышение концентрации в крови цитокинов. Это гормоноподобные белки, которые обеспечивают межклеточные соединения. Их неконтролируемый синтез приводит к:
- депрессивному состоянию женщины;
- преждевременным родам;
- преэклампсии;
- развитию патологий у ребенка;
- гибели плода.
Дневной сон только частично нормализует уровень цитоксинов в крови, для полноценного здоровья требуется отдых в ночное время.
Способы терапии
Наиболее эффективные рецепты при бессоннице у беременных:
- добавить 1 ст. л. меда в стакан теплой воды и выпить перед сном;
- перетереть клюкву до состояния кашицы и смешать с медом в равных пропорциях, принимать по 1 ст. ложке 3 раза в день за полчаса до еды;
- измельчить 30 г корня сельдерея и залить холодной водой, настаивать 8 часов, затем процедить и принимать по 1 ч. л. 3 раза в день;
- пить перед сном травяной чай из мяты, мелиссы, душицы и валерианы;
- заливать 1 ст. л. семян укропа 300 мл кипятка, настаивать и пить небольшими порциями.
Наладить сон помогут успокаивающие ванны с добавлением отваров ромашки, шалфея, аира, мелиссы, мяты, валерианы. Успокаивающие травы также помещают в небольшой мешочек и укладывают под подушку. Еще один действенный метод – применение ароматерапии. Лавандовое масло добавляют в ванную и непосредственно в аромалампу перед отходом ко сну.
Как повлиять на сон
Облегчить засыпание и уменьшить количество ночных пробуждений поможет налаживание режима активности и отдыха, правильное питание с исключением вредных продуктов на ужин, расслабляющий массаж спины и ног.
Будущей маме рекомендуется применять при бессоннице такие методы:
- Пешие прогулки на свежем воздухе в любую погоду.
- Занятия йогой, гимнастикой для беременных.
- Ограничение сна в дневное время.
- Исключить перенапряжение.
- Делиться с близкими своими страхами и опасениями.
- Слушать приятную расслабляющую музыку.
- Читать любимые книги.
- Исключить кофе и черный чай перед сном.
- Отказаться от контрастных водных процедур в пользу обливания теплой водой.
- Обеспечить комфортные условия для отдыха: ортопедический матрас, удобная подушка, постельное белье из натуральной ткани.
- Подобрать пижаму или ночную рубашку, которая не сковывает движения.
- Проветривать спальню вечером, по возможности спать с открытой форточкой.
- Поддерживать в комнате оптимальную температуру – 18-20 градусов.
Подушка для беременных
С наиболее досаждающей проблемой – невозможностью принять удобное положение для сна, поможет справиться специальная подушка клиновидной формы. Ее подкладывают под живот, спину, шею, ноги, зажимают между ногами, обеспечивая тем самым комфорт и избавление от изжоги. Можно поэкспериментировать и использовать обычные подушки, но в таком случае их потребуется 2-3.
Упражнения
Умеренная физическая нагрузка рекомендована на любом сроке, однако перед началом выполнения упражнений следует проконсультироваться с врачом, который ведет беременность.
В домашних условиях допускается выполнять:
- Подтягивание вверх, поднимаясь на цыпочки.
- Прогибание спины, опираясь на колени и локти.
- Поднимание таза в положении лежа на спине.
- Имитация ходьбы в положении лежа на спине. Для этого протягивают руки вдоль туловища, поднимают ноги вверх и имитируют шаги.
- Дыхательная гимнастика, которая включает поверхностное, прерывистое дыхание и задержку выхода на 20 секунд.
Снять физическое напряжение и подготовить организм к родам поможет плаванье.
Курсы для беременных
Чаще всего психологические расстройства вызваны страхом перед неизвестностью, который одолевает первородящих женщин. Справиться с волнением помогут курсы для молодых мам. Опытные инструкторы научат правильно дышать в период схваток и потуг, а общение с другими беременными поможет восстановить эмоциональное равновесие.
