Лишний вес является результатом ежедневных действий, поэтому очень важно понять его связь с питанием. Кардинальные изменения редко приводят к успеху, поэтому изменение привычек также выполняется постепенно. Строгие диеты — путь к срывам и загубленному здоровью. Организм в любом случае будет требовать вкусняшек, в результате многие испытывают стресс, срываются и покупают сладости. Даже в случае успеха вес возвращается в 95 % случаев.
Основные этапы:
- Анализ рациона, корректировка, выведение токсинов, восстановление водного баланса.
- Улучшение процессов обмена, пищеварения.
- Изменение приемов пищи и питания.
- Уменьшение порций, если это необходимо.
Употребление воды является важным шагом, требуется по 30 мл воды на каждый кг веса. Как правило, это приравнивается к 2-2,5 литра воды в сутки на взрослого человека. Компоты и соки не считаются, вода должна быть очищенной.
Добавление овощей
Они хорошо насыщают и имеют небольшую калорийность, улучшают процессы пищеварения, позволяя пище быстрее перевариваться, особенно при сочетании с белками. За счет клетчатки налаживается перистальтика кишечника, овощи помогают развитию здоровой микрофлоры. Некрахмалистые овощи и фрукты допустимы в виде нарезок и салатов, после запекания, тушения, обработки на пару.
За основу берется следующее:
- любые виды капусты;
- зелень;
- огурцы;
- перец болгарский;
- сельдерей;
- морковь;
- свекла;
- помидоры;
- редис;
- баклажаны;
- кабачки.
Сделав упор на овощи и выпивая достаточное количество воды, удается заметно снизить калорийность. Такой подход нередко помогает положительно повлиять на объемы, в том числе при сохранении массы тела. Читайте подробнее о правильном снижении веса, в том числе — с медицинской стороны вопроса.
Выбор в пользу полезного и отказ от вредностей
Компоненты, не имеющие натурального происхождения, плохо усваиваются, они замедляют процесс переваривания, ухудшают течение химических реакций. Это распространяется на искусственные красители, консерванты, трансжиры, усилители вкуса, с такой едой нельзя преобразить свое тело. Синтетическая еда вредна для здоровья, даже если она входит в допустимый для снижения массы калораж. Вредную еду нужно постепенно заменять на более натуральную и полезную.
Основные принципы:
- покупка натуральных продуктов в экомагазинах — батончиков из натуральных компонентов, печенья из злаков с низким содержанием сахара и так далее;
- употребление разумного количества фруктов и сухофруктов;
- отказ от фруктозы в виде добавок к сладостям, она не несет пользы в таком виде;
- сахар нужно минимизировать, а от современных сладостей с их химией отказаться;
- майонез легко заменяется сметаной, ряженкой, растительными маслами или натуральным йогуртом;
- в рационе не должно быть колбас, крабовых палочек и сосисок. Их заменят рыба, мясо, морепродукты, икра, яйца;
- не посещайте общепит, питайтесь дома. Так вы будете точно знать, что положили в свои блюда.
От чего отказаться
Чтобы не вредить здоровью, нужно убрать из рациона ряд вредностей:
- покупные полуфабрикаты, колбасные изделия;
- соусы вроде кетчупа, майонеза;
- сахар;
- любой фастфуд;
- творожки, йогурты с наличием наполнителей.
При покупке соков, пюре из фруктов, шоколада, пастилы важно изучить упаковку. Не допускается покупка сырных, творожных, сметанных продуктов. Они не являются полноценной едой. Сливочное масло меньше 82 % является маргарином. Изменять привычки стоит постепенно, изначально убрав печенье к чаю, затем сократив и исключив сахар.
Также корректируется режим питания. Желательно распланировать приемы еды на одно и то же время, отказаться от плотной пищи перед сном. Дополнительно рассчитывается индивидуальный баланс КБЖУ, при этом учитываются физическая активность, рост, возраст и другие параметры.
