Чтобы привести тело в порядок и похудеть, необязательно посещать спортивные клубы и заниматься на тренажёрах. Есть упражнения, которые можно с пользой и максимальной эффективностью выполнять в домашних условиях. Одно из них – бурпи.
Что это такое?
Бурпи (бёрпи, burpee) является базовым элементом кроссфита и уникальным упражнением, при выполнении которого задействуются практически все группы мышц. Оно вмещает несколько динамичных компонентов: движения просты и понятны, но в комплексе позволяют добиваться максимальной проработки тела за короткий промежуток времени.
Бурпи многие годы назад (в 39-ом году прошлого столетия) было разработано физиологом из Америки, перед которым была поставлена задача определения уровня подготовки военнослужащих за короткий промежуток времени. И тогда мужчина разработал особое тестовое упражнение, быстро и предельно точно определявшее физические возможности. Если новобранец выполнял 30-40 бурпи за минуту, его можно было считать выносливым и готовым к службе.
Факт! Название упражнение получило в честь фамилии своего создателя.
Как выполнять
Итак, как правильно делать бурпи? На самом деле упражнение имеет несколько вариаций: простых и усложнённых. Для начала рассмотрим базовый вариант для начинающих:
- Исходное положение: вставайте прямо, опуская руки вдоль корпуса, выпрямляя спину и расставляя ноги на ширину своих плеч.
- Опускайтесь на корточки, упирайтесь руками перед собой.
- Переносите вес на руки, одновременно в прыжке откидывайте ноги назад, занимая позицию «планка». Руки и ноги должны быть выпрямленными, а всё тело – максимально прямым.
- В прыжке стопы возвращайте ближе к рукам, чтобы снова оказаться на корточках.
- Делайте ещё один прыжок, выпрыгивая из предыдущего положения максимально вверх, вытягивая всё тело, поднимая руки и делая хлопок над головой.
Описанный выше вариант является базовым и наиболее простым, но есть и другие способы выполнения, например, такие:
- Движения такие же, но из положения «планка» надо делать одно отжимание.
- Для усложнения используются гантели. А чтобы увеличить нагрузку на всё тело, можно применять утяжелители для ног или специальный утяжеляющий жилет.
- Заняв позицию планки, поочерёдно подведите к груди каждую ногу (желательно делать это резко, в прыжках).
- После финального прыжка с поднятием рук вверх выполняющий упражнение не хлопает в ладоши над головой, а допрыгивает до перекладины или колец и при желании делает подтягивание.
- В конечной части упражнения предлагается запрыгивать на возвышение, например, на ступеньку или что-то иное.
- После вхождения в планку нужно в прыжке расставить ноги максимально широко, а потом, также сделав прыжок, вернуть их в исходное положение (соединить) и выпрыгнуть вверх для финальной точки с хлопком.
Варианты тренировок
Как тренироваться с помощью бурпи максимально эффективно? Понятно, что одного раза, конечно, недостаточно. Нужно делать несколько подходов с перерывами, и существуют такие варианты проведения занятий:
- Если вы – новичок, тогда в первые несколько тренировок выполняйте бурпи по одной минуте, делая минутные перерывы. Общее количество подходов – четыре. Далее время выполнения увеличивайте до двух минут, интервалы пока оставляйте такими же.
- Если вы занимаетесь спортом или перешли от уровня «новичка» к «продвинутому», тогда делайте по шесть двухминутных подходов с минутными интервалами ежедневно.
- Занимающимся с высоким уровнем физической подготовки подойдёт вариация с трёхминутными подходами, общее количество которых может составлять от пяти до семи. Продолжительность перерывов – по одной минуте.
- Опытные спортсмены могут делать бёрпи по три минуты непрерывно, отдыхая по 30-40 секунд. А количество подходов – шесть-восемь.
Кому выполнять не следует?
Бурпи имеет определённые противопоказания, в перечень которых включены:
- период беременности;
- недавно полученные травмы любых частей тела (спины, конечностей, головы);
- болезни суставов, сопровождающиеся их воспалением и ограничением подвижности;
- тяжёлые заболевания сердечнососудистой системы (сердечная недостаточность, перенесённые недавно инсульты или инфаркты, гипертония, нарушения сердечного ритма);
- недавно проведённые оперативные вмешательства;
- острые инфекции, сопровождающиеся лихорадкой;
- обострения хронических болезней
- патологии органов дыхания;
- болезни мышечного аппарата (миастения, мышечная дистрофия).
Все преимущества и недостатки
Упражнение бурпи имеет очевидные плюсы:
- Задействуются практически все мышечные группы: плечевого пояса, пресса, спины, плеч и предплечий, ягодиц, икр и бёдер. Это уникальное комплексное упражнение, приводящее в порядок всё тело.
- Для выполнения в базовом варианте не понадобятся дополнительные приспособления типа спортивных снарядов.
- Выполнять бурпи легко самостоятельно и в домашних условиях, так как много места не потребуется.
- Есть различные вариации для людей с разными уровнями физической подготовки: простые и усложнённые техники.
- Бурпи полезно для похудения: динамические движения сжигают немало калорий, способствуя распаду жировых клеток и снижению массы тела.
- Упражнение оказывает воздействие в разных направлениях: повышает общую выносливость и тонизирует, прорабатывает мышцы, нормализует функционирование дыхательной и сердечнососудистой систем, улучшает координацию и ловкость движений.
- Относительно простая техника выполнения, которую быстро освоит даже новичок. Никаких сложных движений, требующих особой физической подготовки или растяжки, в бурпи нет.
Минусы немногочисленны:
- Имеются противопоказания.
- Новичку бурпи покажется сложным: в первые тренировки после двух-трёх упражнений будет возникать усталость.
- Результат будет заметен только при регулярности тренировок.
Рекомендации
Напоследок советы начинающим спортсменам, соблюдение которых позволит сделать бурпи безопасным и эффективным:
- Следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Делайте вдохи и выдохи на каждой смене положения тела. Так, на опускании и отскоке назад ногами делается вдох, на возврате ног или отжимании выдох, на прыжке вверх – вдох.
- Важно, чтобы тело всегда оставалось прямым при выполнении бурпи.
- Для бодрости и ускорения обмена веществ полезно делать бурпи в утренние часы. Вы ощутите прилив сил и «разгоните» свой метаболизм.
- Старайтесь делать полноценные прыжки. А в финале прыгайте предельно высоко.
- Когда вы освоите азы, делайте бурпи на скорость для повышения интенсивности тренировок.
- Так как бурпи – упражнение весьма интенсивное, не забывайте перед ним разминаться. Для этого подойдут ходьба или прыжки на месте, махи ногами и руками.
- Не стремитесь сразу делать бурпи быстро и максимальное количество раз. Нагрузка должна увеличиваться постепенно.
- Выполняйте бурпи в удобной одежде, не сковывающей движения. Также подберите хорошую спортивную обувь с амортизацией, чтобы в прыжках не травмировать стопы и приземляться безопасно.
Бурпи – несложное, но при этом очень эффективное упражнение, которое вы точно сможете выполнять. Делайте его регулярно, чтобы вскоре заметить изменения и улучшить своё тело!
